Mięśnie piersiowe, częściej określane jako pek, to mięśnie umiejscowione w klatce piersiowej. Ze względu na ich znaczny rozmiar są uważane za główną grupę mięśni. Aby ćwiczyć Pecs, musisz wykonywać ćwiczenia, które sprawiają, że duża kość kości ramiennej, która znajduje się w twoich ramionach, poruszaj się w kierunku środka twojego ciała. Wykonanie najlepszych ćwiczeń na najlepszych rodzajach sprzętu do ćwiczeń pomoże ci efektywniej pracować z mięśniami piersiowymi, ponieważ spowoduje to najwyższy poziom rekrutacji włókien mięśniowych.
Barbell Bench Press
Krok 1
Połóż się płasko na ławce z płaskimi stopami na ziemi i rozstawionymi na szerokość barków. Rozłóż dłonie na szerokość barków, dłońmi zwróconymi do dolnej części ciała na brzanej rączce bezpośrednio nad twoimi oczami.
Krok 2
Zdejmij sztangę z kosza i ustaw ją bezpośrednio nad klatką piersiową. To jest pozycja wyjściowa.
Krok 3
Wdychaj przez nos i powoli obniżaj ciężar, aż delikatnie dotknie klatki piersiowej.
Krok 4
Zrób wydech przez usta i podnieś wagę do pozycji wyjściowej z wyciągniętymi ramionami. Powtarzaj w doskonałej formie dla pożądanej liczby powtórzeń. Jeśli jesteś początkującym, wykonaj od 10 do 12 powtórzeń.
Hantle stołowe Incline
Krok 1
Połóż się na ławce nachylonej, mając stopy płasko przy ziemi, rozstawione na szerokość barków.
Krok 2
Ostrożnie podnieś dwa hantle bezpośrednio nad klatką piersiową z wyciągniętymi rękami i dłońmi skierowanymi w stronę dolnej części ciała. To będzie twoja pozycja wyjściowa.
Krok 3
Wdychaj przez nos i powoli obniżaj wagę, aż znajdzie się bezpośrednio nad klatką piersiową.
Krok 4
Zrób wydech przez usta i podnieś wagę do pozycji wyjściowej z wyciągniętymi ramionami. Powtarzaj w doskonałej formie dla pożądanej liczby powtórzeń. Jeśli jesteś początkującym, wykonaj od 10 do 12 powtórzeń.
Cable Flyes
Krok 1
Ustaw ramiona maszyny kablowej na wysokości ramion.
Krok 2
Przytrzymaj jedną rączkę w każdej dłoni dłońmi skierowanymi do ciała, a tył odwróć do maszyny. Ustaw jedną stopę około 1 stopy przed drugą. Rozstaw stopy na szerokość barków. To jest twoja pozycja wyjściowa.
Krok 3
Zrób wydech przez usta i powoli przysuń oba uchwyty do piersi, tworząc kształt litery "C". Trzymaj łokcie lekko zgięte.
Krok 4
Zrób wdech przez nos i powoli przesuń uchwyty z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtarzaj w doskonałej formie dla pożądanej liczby powtórzeń. Jeśli jesteś początkującym, wykonaj od 10 do 12 powtórzeń.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Brzana
- Hantle
- Płaska ławka
- Cicha ławka
- Maszyna kablowa
- woda
Wskazówki
- Rozgrzewka z pięcioma do dziesięciu minutami joggingu przed treningiem siłowym. Użyj ciężaru, który pozwala na wykonanie każdego powtórzenia w niemal idealnej formie
Ostrzeżenia
- Przed treningiem siłowym skonsultuj się ze swoim lekarzem. Trenuj z obserwatorem podczas wykonywania wyciskania na ławce. Odpowiednio oddychaj podczas treningu siłowego. Pij dużo wody przed, podczas i po treningu.
