Wasze sacrum jest jedną z najbardziej zapomnianych części waszego ciała; aż coś pójdzie nie tak. Sacrum to trójkątna kość, która tworzy podstawę kręgosłupa i znajduje się pomiędzy grzebieniami miednicznymi lub kością biodrową. Pomiędzy kością krzyżową a biodrami znajduje się staw krzyżowo-biodrowy, który stabilizuje miednicę i dolny kręgosłup podczas ruchu. Oferuje niewielki zakres ruchu i służy jako amortyzator w miednicy i dolnej części kręgosłupa. Wzmacnianie i stabilizowanie okolicy karkowej pleców i bioder może pomóc w zapobieganiu bólowi stawów i zaburzeniom, takim jak dysfunkcja stawu krzyżowo-biodrowego i artretyzm.
Stabilność sakralna
Ćwiczenie poprawia stabilność sakralną i kręgosłupa, poprawiając ruchomość stawu biodrowego, kolanowego i skokowego podczas przysiadu. Stań z nogami na szerokość ramion i podnieś ręce nad głowę. Weź wdech i pochyl ciało do przodu, dotykając ziemi palcami lub rękami. Trzymaj tę pozycję przez jeden do trzech głębokich oddechów. Zrób wydech i opuść pośladki w kierunku ziemi, trzymając klatkę piersiową i kręgosłup w pozycji pionowej, a ręce lub palce na ziemi. Przytrzymaj tę pozycję przez trzy głębokie oddechy, gdy przyciskasz łokcie i kolana do siebie. Podnieś ręce nad głowę, wydychaj powietrze i stań prosto, nie tracąc równowagi. Wykonaj to ćwiczenie od pięciu do 10 powtórzeń z płynnymi wzorami ruchu.
Teraz wszyscy razem
Ćwiczenie to wzmacnia pośladki, poprawiając jednocześnie stabilność kręgosłupa i kości krzyżowej, gdy poruszasz nogami i stawami biodrowymi. Uklęknij na ziemi na rękach i kolanach trzymając dłonie pod ramionami i kolanami pod stawami biodrowymi. Przedłuż lewą nogę za siebie, nie obracając ani nie przesuwając kręgosłupa. Dokręć lewy pośladek, przytrzymując nogę i biodro na jednym głębokim oddechu. Stopniowo przesuwaj lewe kolano w kierunku żeber, nie poruszając kręgosłupem. Trzymaj tę pozycję na jeden głęboki oddech. Powtórz ćwiczenie dla dwóch zestawów po 10 powtórzeń na nogę.
Jedna strona zawsze wygrywa
Pistolet jest jak przysadzisty przysadzisty z jedną nogą, który pomaga ci określić, czy jedna strona twojego ciała jest silniejsza czy bardziej skoordynowana niż przeciwna. Owiń silną gumkę wokół drążka pullupowego lub podobnego wysokiego, poziomego drążka. Przytrzymaj każdą końcówkę paska każdą ręką i stań do tyłu, aż opaska będzie lekko naprężona. Przedzierasz lewą nogę i ręce przed siebie, stojąc na prawej stopie. Wdychaj i przykucnij tak nisko, jak tylko możesz, jednocześnie utrzymując tors w pozycji pionowej. Odpoczywaj na dnie przysiadu przez dwa głębokie oddechy, utrzymując lewą nogę równolegle do ziemi. Wydychaj powietrze i stań prosto, nie ciągnąc za zespół. W przeciwnym razie możesz stracić równowagę i formę. Wykonaj cztery zestawy od czterech do sześciu powtórzeń na nogę.
Pobierz zestaw skoków
Lądowanie na nogach po skoku wzmacnia i stabilizuje kość krzyżową, kręgosłup, biodro i inne stawy, ponieważ wszystkie one pracują razem, aby absorbować wstrząsy i zmniejszać ryzyko kontuzji. Stań na szczycie sterty aerobiku lub podobnej stabilnej platformy z rozstawionymi nogami o szerokości biodra. Zegnij nogi i zeskocz ze schodów około dwóch stóp od swojego pochodzenia. Delikatnie ląduj na kulkach stóp, utrzymując stopę na szerokość biodra. Nie okrążaj swoich pleców ani nie ruszaj kolanami, gdy lądujesz. Odwróć się, aby stawić czoła krokowi i powtórz ćwiczenie dla dwóch zestawów od sześciu do 10 powtórzeń.
