Białko jest niezbędnym makroelementem, który wspiera zdrową tkankę i mięśnie. Kiedy próbujesz przybrać na wadze, szczególnie w postaci mięśni, dodatkowe porcje białka pomagają zwiększyć kalorie i wspomóc treningi. Białko to nie tylko dla kulturystów; przeciętna kobieta, która chce zbudować mięsień i siłę, korzysta z dziennego spożycia od 0,6 do 0,9 gramów na kilogram masy ciała. Dla kobiety o wadze 130 funtów to około 78 do 117 gramów dziennie. Rozłóż spożycie białka na kilka posiłków i przekąsek. Wybierz wysokiej jakości białka, a nie te o wysokiej zawartości konserwantów i tłuszczów nasyconych, aby dodać kalorie i zwiększyć spożycie składników odżywczych.
Kalorie pomagające kobietom zyskać na wadze
Planuj uzyskać tylko 1/2 do 1 funta tygodniowo, co wymaga dziennej nadwyżki kalorii wynoszącej zaledwie 250 do 500 kalorii. Uzyskanie szybszego tempa oznacza, że zamiast tłuszczu skoncentrowanego zostanie nałożony nadmiar tkanki tłuszczowej.
Jeśli masz tendencję do łatwego uzyskiwania tłuszczu, celuj w wolniejszą stawkę przyrostu i tylko 250 dodatkowych kalorii dziennie. Jeśli twój metabolizm jest szczególnie wysoki, a przyrost masy ciała jest wyzwaniem, nadwyżka 500 kalorii na dzień może być lepszym celem. Kiedy próbujesz przybrać na wadze, dodatkowe kalorie powinny pochodzić z mieszanki nienasyconych tłuszczów, skrobiowych warzyw, owoców, pełnych ziaren oraz białka.
Dodaj porcje białkowe, aby uzyskać masę
Jednym ze sposobów na zwiększenie kalorii za pomocą białka jest po prostu zwiększenie wielkości porcji podczas posiłków. Podaj dodatkową 1/2 filiżanki czarnej fasoli na sałatkę na lunch za 115 dodatkowych kalorii i 8 gramów białka; mieszaj trzy jajka z płatkami śniadaniowymi dla 273 kalorii i 18 gramów białka; lub mieć dwie dodatkowe uncje steku na kolacji na 114 kalorii i 16 gramów białka.
Wysokokaloryczne przekąski między posiłkami pomagają w przybieraniu na wadze. Uczyń je bogatym w białko, wybierając kubek twarożku zmieszanego z rodzynkami i migdałami; delikatesy z indyka z krakersami z sera i pełnoziarnistych; lub jogurt grecki zmieszany z granolą i jagodami.
Białko wspomagające przyrosty treningu
Dla kobiety, która chce budować mięśnie, przekąska przed i po treningu wspomaga wysiłek na siłowni. Na godzinę przed podnoszeniem ciężarów, zjedz przekąski białkowe, takie jak dwa jajka na twardo z bananem lub kubek mleka zmieszany z białkiem w proszku. Jak tylko będziesz mógł po treningu, zjedz przekąskę z co najmniej 15-20 gramami białka. Coś podobnego do twojej przedtreningowej przekąski to opcja, ale tak jak pełny posiłek, taki jak łosoś z brokułami i pieczone słodkie ziemniaki. Podczas gdy całkowite spożycie białka na dany dzień odgrywa ważniejszą rolę w ogólnym przyrostie masy mięśniowej i masy ciała, spożywanie białka wkrótce po treningu pomaga odzyskać.
Dla wygody przygotuj smoothie proteinowe z 1 szklanką jogurtu, 1 bananem, 1/2 do 1 szklanki jagód, garścią szpinaku, łyżką stołową siemię lniane i 1 1/2 do 2 miarki białka w proszku. Wypij na pół przed treningiem i przechowuj resztę w przenośnym kubku, aby natychmiast potem wypić. Ten koktajl zawiera około 500 kalorii w całości i prawie 40 gramów białka.
Wysokokaloryczne źródła białka
Chude mięso, drób i ryby nie zawsze są najbardziej zbilansowanym kalorycznie białkiem, szczególnie jeśli masz ograniczony apetyt i nie możesz wziąć więcej niż kilka uncji na raz. Masło orzechowe dostarcza prawie 200 kalorii i 8 gramów białka na 2 łyżki stołowe i może być spożywane w drodze z krakersami, chlebem pełnoziarnistym lub jako dip dla owoców. Wlać filiżankę mieszanki szlaków do torby z zamkiem błyskawicznym, aby pasowały przez cały dzień do 693 dodatkowych kalorii i 20 gramów białka. Lub jeśli wolisz przekąski na nasiona, filiżanka pestek dyni zapewnia 39 gramów białka i 721 kalorii.
