Decydowanie pomiędzy wytrzymałością mięśni a siłą mięśni jest jak podjęcie decyzji, czy powinieneś oderwać przylepny bandaż szybko lub powoli. Czy chcesz to zrobić szybko, ale intensywnie? Czy wolałbyś nie spieszyć się i poczuć mniej dyskomfortu?
Ćwiczenia podnoszenia ciężarów, które zdecydujesz się wykonywać w siłowni, mogą być używane jako ćwiczenia wytrzymałościowe lub wytrzymałościowe, w zależności od tego, ile zestawów i powtórzeń wykonasz i ile zużyjesz.
Siła kontra. Wytrzymałość
Według American College of Sports Medicine, trening wytrzymałościowy mięśni obejmuje wykonywanie od 10 do 25 powtórzeń na zestaw ćwiczeń. W jednym ćwiczeniu wykonuje się od dwóch do czterech zestawów każdego ćwiczenia. Te powtórzenia i zestawy są wykonywane przy użyciu 70 procent swojego maks. Jednego repa.
Twój jedyny powtórny max do ćwiczenia to maksymalna masa, którą możesz podnieść na jedno powtórzenie. Jeśli nie chcesz przetestować swojego maksimum, możesz po prostu wybrać liczbę powtórzeń, np. 15, i znaleźć wagę, która jest trudna, ale pozwala wykonać 15 powtórzeń.
Aby wytrenować siły, Narodowe Stowarzyszenie Wytrzymałości i Klimatyzacji zaleca wykonanie nie więcej niż sześciu powtórzeń na zestaw dla jednego do trzech zestawów. Podczas tych treningów podnosisz bardzo duże ciężary - 80 procent lub więcej twojego jedynego powtórzenia.
Ćwiczenia hybrydowe
Większość ćwiczeń oporu może być wykorzystana do treningu siły lub wytrzymałości. Na przykład przysiółek z brzuszkiem jest hybrydowym ćwiczeniem z niższym ciałem. Możesz zrobić niską wagę i wysokie powtórzenia, aby przekształcić ją w ćwiczenie wytrzymałości na nogi, lub użyć ciężkiej masy i niskich powtórzeń, aby uzyskać siłę.
Deadlifts są podobnym ćwiczeniem dla niższego ciała. Możesz ich użyć do wytrzymałości lub siły.
Wyciskanie na ławce to ćwiczenie na ciele górnym, które można wykorzystać zarówno jako siłę, jak i wytrzymałość. Działa na mięśnie ramion, klatki piersiowej i tricep.
Przy ćwiczeniach hybrydowych łatwo jest podnieść wagę i wykonać zaledwie kilka powtórzeń lub podnieść lżejszą wagę przy większej liczbie powtórzeń. Ćwiczenia, które używają sztangi, hantli lub maszyn kablowych są zwykle najlepszymi ćwiczeniami hybrydowymi, ponieważ możesz łatwo dostosować wagę.
Konkretne ćwiczenia
Niektóre ćwiczenia wydają się być lepsze dla treningu siłowego, np. Podciąganie lub podciąganie. Te ćwiczenia są bardzo trudne, a przeciętna osoba nie może wykonać do 25 pełnych powtórzeń. Wybrane kilka osób może wypompować tyle powtórzeń, że staje się ćwiczeniem wytrzymałościowym, ale dla większości ludzi pozostanie to ćwiczeniem wzmacniającym plecy.
Podciąganie lepiej nadaje się do treningu siłowego niż do wytrzymałości. Źródło zdjęcia: cirkoglu / iStock / GettyImages Z kolei Lunges lepiej nadaje się na wytrzymałość nóg, niż na siłę. Aby podnieść wagę, której używasz w wypadaniu, musisz trzymać bardzo ciężkie hantle. Trzymanie hantli na tyle ciężkich, aby rzucić wyzwanie twojej sile, czasami nie jest możliwe. Dodatkowo, ciężko obciążone wypustki powodują duże obciążenie twoich stawów.
Czasowe ćwiczenia
Ćwiczenia, które robisz przez pewien czas, są również lepsze dla wytrzymałości mięśni. Na przykład deska lub ściana-siedzenie jest trzymana przez kilka sekund, a nawet minut. Te ruchy budują wytrzymałość mięśni, ponieważ nigdy nie popychasz się na krawędź, a raczej powoli męczysz mięśnie.
Szary obszar
Niektóre ćwiczenia są w szarej strefie, w zależności od osoby wykonującej ćwiczenie. Na przykład ćwiczenia typu push-up mogą być ćwiczeniem siłowym, jeśli masz trudności z wykonaniem więcej niż sześciu powtórzeń w zestawie. Jeśli jednak możesz zrobić 20 powtórzeń, zamieniają się w ćwiczenia wytrzymałościowe.
Ćwiczenia w szarej strefie są zwykle ćwiczeniami na ciele, takimi jak push-up i dip. Przysiady i step-up są przykładami dla dolnej części ciała.
