Białko jest integralnym makroelementem dla kobiet, które chcą zmaksymalizować wydajność i pomóc odzyskać po ciężkim treningu. Jednym z kluczowych momentów konsumpcji białka jest po treningu, kiedy aminokwasy tworzące białko są wykorzystywane do naprawy uszkodzonej tkanki mięśniowej. Ilość białka potrzebnego po treningu zależy od celów treningowych i masy ciała.
Ogólne wytyczne
To, ile białka potrzebujesz po sesji treningowej, zależy od tego, ile białka spożywasz codziennie. Według kanadyjskiego Towarzystwa Fizjologii ćwiczeń, kobiety potrzebują około 0,8 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie. Wynosi to 0,36 grama na funt. Jeśli ważysz 120 funtów, oznacza to spożywanie 43 gramów dziennie. Jeśli masz 150 funtów, powinieneś jeść 54 gramów dziennie.
Stepping It Up
"Journal of International Society of Sports Nutrition" zaleca spożywanie nieco wyższego spożycia białka, ponieważ może to poprawić adaptację do intensywnego treningu. Dziennik sugeruje, że spożycie bliższe 1,4 do 2 gramów na kilogram lub 0,64 do 0,91 gramów na funt może być bardziej odpowiednie zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. W tej ilości samica o wadze 120 funtów wymagałaby od 77 do 109 gramów dziennie, podczas gdy samica ważąca 150 funtów potrzebowałaby od 96 do 137 gramów. Dzielenie dziennego białka równomiernie między wszystkie posiłki jest nadal mądrym pomysłem, nawet przy wyższym spożyciu.
Określanie czynników
Rodzaj treningu, jaki wykonujesz, a także ogólny styl diety, który stosujesz, również odgrywa rolę w ilości potrzebnego białka. W artykule na stronie internetowej FitnessRX for Women dietetyk Susan M. Kleiner pisze, że kobiety zaangażowane w trening wytrzymałościowy potrzebują mniej białka całkowitego niż te, które angażują się w trening siłowy. Dieta, aby utracić tkankę tłuszczową i spożywać zmniejszoną liczbę kalorii, również wymaga większego spożycia białka, aby pomóc zachować beztłuszczową masę ciała.
Kładąc wszystko razem
Aby opracować własne indywidualne zapotrzebowanie na białko po treningu, pomnóż wagę ciała w funtach 0,6, jeśli jesteś wytrawnym sportowcem, lub 0,8, jeśli jesteś atletą siłowym, aby uzyskać całkowite dzienne spożycie białka, następnie podziel to przez liczba posiłków, które jesz każdego dnia. Na przykład kobieta o wadze 150 funtów potrzebowałaby 90 gramów białka dziennie, jeśli trening wytrzymałościowy lub 120 gramów, jeśli trening siłowy. Jeśli spożywasz pięć razy dziennie, będzie to działać na 18 gramów białka na posiłku po treningu wytrzymałościowym lub 24 gram treningu po treningu wytrzymałościowym.
Przykłady białek po treningu
Przykłady zapakowanych w białko potraw po posiłkach i przekąsek zawierają białko shake połączone z mlekiem i bananem, twarożek z malinami i płatkami migdałowymi, makaron z makaronem i warzywami z kurczakiem lub tofu lub pełnoziarnisty bajgiel z wędzonym łososiem i niską zawartością -tłuszczowy ser. Dostosuj ilości, aby dopasować je do własnych wymagań dotyczących białka i kalorii.
