Zjedz warzywa - to zasada, którą najprawdopodobniej słyszałeś, odkąd byłeś dzieckiem, ale nadal nie możesz podążać za dorosłym. W rzeczywistości, mniej niż jedna czwarta Amerykanów spożywa zalecone pięć porcji owoców i warzyw dziennie, zgodnie z danymi z 2009 r. Z Systemu Nadzoru Ryzyka Behawioralnego Czynnika CDC. Jednak przezwyciężenie awersji warzywniczej jest ważne, ponieważ te produkty oferują mnóstwo witamin, minerałów i innych składników odżywczych. Zazwyczaj mają niską zawartość kalorii i tłuszczu, co czyni je świetną odżywczą okazją. Ponowne odkrycie korzyści płynących z bogatej w warzywa diety może przekonać Cię do wypełnienia talerza tymi kolorowymi potrawami z ogrodu.
Ciemne Zielenie
Ciemnozielone warzywa to brokuły, szpinak, jarmuż, sałata ziemniaczana, rzepa, musztarda, bok choy i niektóre ciemne sałaty, takie jak romaine. Te warzywa należą do jednych z najważniejszych, które należy uwzględnić w diecie, zgodnie z amerykańskim Departamentem Rolnictwa. Zawierają witaminy i składniki odżywcze, w tym błonnik, potas, witaminę A i witaminę C. W szczególności szpinak jest dobrym źródłem żelaza i kwasu foliowego; warzywa musztardowe są również zalecane dla ich zawartości kwasu foliowego, co jest szczególnie ważne dla kobiet w wieku rozrodczym.
Deep Orange i Yellow Veggies
Wraz z ciemnozielonymi warzywami, głęboko pomarańczowe lub żółte warzywa są również zalecane do włączenia do diety. Należą do nich słodkie ziemniaki, marchew, dynia i różne rodzaje squash, w tym żołędzi i butternut. Oprócz wielu tych samych składników odżywczych, które mają ciemnozielone warzywa, warzywa te zawierają przeciwutleniacze, które nadają im jasne kolory. Te karotenoidy mogą odgrywać rolę w zapobieganiu wielu nowotworom, jak podaje American Dietetic Association.
Suche ziarna i groch
Rośliny strączkowe - między innymi czarne, nerkowe, pinto, granatowe i garbanzo - są znane jako dobre źródło białka i błonnika. Kilka odmian grochu również znajduje się w tej kategorii warzyw, takich jak groch i groch z czarnymi oczami. W rzeczywistości zawierają tak wiele składników odżywczych, są pogrupowane zarówno w warzywne, jak i białkowe grupy żywnościowe przez USDA. Sucha fasola i groszek są również dobrym źródłem kwasu foliowego, potasu, żelaza i cynku.
Warzywa skrobiowe
Warzywa skrobiowe to zielony groszek, kukurydza i fasola lima. Fasolka Lima jest czasami nazywana ziarnami masła w niektórych regionach. Ta kategoria zawiera także prawdopodobnie jedno z najbardziej popularnych warzyw spośród wszystkich: ziemniaków. Żywność bogata w skrobię należy do złożonych kategorii węglowodanów. Ziemniaki są dobrym źródłem witaminy C i potasu. Pamiętaj, że jednym z podstawowych problemów, jeśli chodzi o warzywa bogate w skrobię, jest sposób ich przygotowania. Kukurydza posypana masłem i smażonymi w głębokim tłuszczu ziemniakami nie powinna być uznawana za zdrowe sposoby na włączenie warzyw do diety.
Inne warzywa
Wiele warzyw nie pasuje do poprzednich czterech kategorii, ponieważ mają one różne wartości odżywcze. Wszystkie te produkty należą do kategorii "inne" - lista jest obszerna. Przykłady obejmują cebulę, paprykę, kapustę, pomidory, karczochy, grzyby, cukinie i fasolkę szparagową lub zieloną, a także wiele innych. Wiele produktów żywnościowych zapewnia korzyści żywieniowe i powinno być częścią zdrowej diety. Na przykład kapusta i papryka są dobrym źródłem witaminy C. Pomidory zawierają również witaminę C oraz potas. Ich zawartość likopenu również została dobrze nagłośniona; Likopen jest przeciwutleniaczem, który może pomóc w zapobieganiu rakowi jelita grubego, jak podaje American Dietetic Association.
