Szybkie zdobywanie mięśni to cel, do którego wielu aspiruje w ciągu lata. Powody, dla których chcesz zyskać mięśnie, mogą obejmować chęć dobrze wyglądać na wycieczki na plażę lub lepsze wyniki po powrocie do zawodów sportowych jesienią. Niezależnie od tego, dlaczego zaczynasz, szybkie uzyskanie mięśni wymaga konsekwencji w Twoim programie treningowym i dbałości o szczegóły w twojej diecie. Spodziewaj się zyskać około pół funta do jednego pełnego funta mięśni każdego tygodnia; więcej niż to, a ty prawdopodobnie zyskujesz na wadze.
Krok 1
Zjedz duże śniadanie po przebudzeniu rano. Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia i zapewni ci energię potrzebną do treningu w późniejszym czasie. Twój posiłek powinien zawierać jajka lub mleko, o ile nie jesteś uczulony, ponieważ dostarczają organizmowi wysokiej jakości białko, Melvin Williams pisze w książce "Odżywianie dla zdrowia, sprawności fizycznej i sportu".
Krok 2
Zużywaj jednego koktajlu proteinowego dwie godziny po śniadaniu. Twoje ciało potrzebuje co najmniej 1,5 do 2,0 gramów białka na kilogram masy ciała, aby wspomóc wzrost mięśni, zgodnie z książką "Essentials of Trength Training and Conditioning". To potrząśnięcie pomoże ci sprostać wymaganiom tego białka.
Krok 3
Wypracuj dwie godziny po spożyciu koktajlu proteinowego. Ciało potrzebuje dużo czasu na rozgrzanie po zaśnięciu; zwiększona temperatura mięśni zmniejsza prawdopodobieństwo zranienia. Twój trening powinien składać się z ośmiu ćwiczeń, z każdym ćwiczeniem wykonanym dla trzech zestawów ośmiu do dziesięciu powtórzeń. Odpoczywaj co najmniej 30 do 60 sekund między seriami. Trzymaj się złożonych ćwiczeń, takich jak squat i martwy ciąg, ponieważ celują w więcej niż jedną grupę mięśni.
Krok 4
Pij kolejne koktajle proteinowe zaraz po treningu. Ten wstrząs powinien składać się z czterech do jednego stosunku węglowodanów do białka. Jest to optymalny stosunek do regeneracji mięśni, donosi Williams.
Krok 5
Zjedz posiłek o wysokiej zawartości węglowodanów i białka w ciągu dwóch godzin od treningu. Zapewni to powrót do optymalnego poziomu każdego zubożonego glikogenu, jednego z naszych naturalnych mechanizmów magazynowania energii. Zapewni to również organizmowi wystarczającą ilość kalorii do wzrostu i naprawy mięśni.
Krok 6
Zjedz przekąskę dwie godziny po poprzednim posiłku. Ta przekąska powinna składać się z niewielkiej ilości węglowodanów, tłuszczu i białka - przykładem mogą być plasterki jabłka z masłem orzechowym.
Krok 7
Zjedz ostatni posiłek dnia na godzinę przed snem. Posiłek ten powinien składać się z bardziej włóknistych węglowodanów, takich jak warzywa, oraz z chudego białka, takiego jak pierś z kurczaka. Przejadanie się podczas ostatniego posiłku może spowodować nadmierne otłuszczenie, jeśli Twoje odżywianie przez resztę dnia nie zostało odpowiednio zbilansowane.
Krok 8
Spać co najmniej osiem do dziesięciu godzin każdej nocy. Naprawa mięśni, a następnie ich wzrost następuje głównie w nocy, kiedy organizm ma szansę na powrót do zdrowia. Zaniedbanie snu może poważnie utrudniać ten proces i niekorzystnie wpływać na trening na następny dzień.
Wskazówki
- Możesz również użyć suplementu kreatynowego, aby zwiększyć intensywność swoich treningów, American College of Sports Medicine zawartego w 2000 roku, powołując się na badania, które ukazały, że ta zwiększona intensywność treningu może pobudzić dodatkowy wzrost mięśni.
Ostrzeżenia
- Skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że jesteś wystarczająco zdrowy, aby bezpiecznie ćwiczyć ciężar. Porozmawiaj także o spożyciu kreatyny i białka oraz o wszelkich innych nowych aspektach diety i schematu treningowego.
