To naturalne, że chcesz odzyskać płaski brzuch po urodzeniu swojego pięknego dziecka. Ważne jest jednak ostrożne podejście do rutynowego treningu po częściowego, zwłaszcza jeśli masz sekcję C. Pamiętaj: Sekcja C jest poważnym zabiegiem chirurgicznym jamy brzusznej, a Twój organizm potrzebuje odpowiedniego czasu, aby dojść do siebie.
Najważniejszym pierwszym krokiem jest uzyskanie OK od lekarza. Zapytaj swojego lekarza / Ginekologa o jego zalecenia dotyczące tego, jak podejść do powrotu do sprawności fizycznej, ponieważ może ona uwzględnić Twoją historię medyczną. Następnie, uświadom sobie, że po dziewięciu miesiącach mieszkania rosnąca ludzka istota (całkiem nieźle, hę?), Twój brzuch zajmie trochę czasu, aby stać się bardziej płaski.
Oto Twój plan fitness: Cardio pomoże spalić kalorie, dzięki czemu stracisz nadmiar masy ciała, w tym także żołądka. Trening siłowy buduje mięśnie, aby podnieść swój metabolizm i wyglądać szczuplej. A ćwiczenia ab nadają ton regionowi i odbudowują mięśnie, które straciły jędrność podczas ciąży.
Ostrzeżenia
- Zwykle potrzeba co najmniej sześciu tygodni, aby wyleczyć się z poważnej operacji, która jest częścią C, aby wznowić ćwiczenia. Pragniesz odzyskać zdrowie po urodzeniu dziecka i osiągnąć godne pozazdroszczenia ciało, ale cierpliwość jest kluczowa. Pchanie się nie przyspieszy leczenia lub nie przyniesie płaskiego żołądka szybciej. W rzeczywistości może to spowodować jeszcze większe ryzyko uszkodzenia miednicy lub mięśni brzucha. Ciężki uniesienie i intensywne ćwiczenia nie mieszczą się w harmonogramie, dopóki nie zostaniesz oczyszczony, albo ryzykujesz przerwanie blizny i opóźnienie gojenia.
Gdy twoje dziecko będzie już wystarczająco dorosłe, może dołączyć do ciebie na treningi. Źródło zdjęć: IuriiSokolov / iStock / Getty Images Zacznij od delikatnych ćwiczeń
Jeśli chodzi o sprawność po porodzie, powoli i stabilnie wygrywa wyścig. Rozpocznij swój powrót do sprawności chodzenia i Kegels. Rozciągnięcia mogą również pomóc w rozbiciu tkanki bliznowatej, która może przyczynić się do powstania torebki lub zwisu dodatkowych tkanek w miejscu przekroju c.
- Pług poza: Połóż się na podłodze i sięgnij rękami i nogami nad głowę.
- Sfinks poza: Podnieś klatkę piersiową i głowę zaledwie kilka centymetrów od podłogi, leżąc na brzuchu.
- Poza mostem: Połóż się na plecach, ugnij kolana i naciśnij przez pięty, aby podnieść swoje dolne ciało i z powrotem z ziemi.
Wszystkie te ruchy rozciągają żołądek i wzmacniają dno miednicy, nie będąc zbyt agresywnym. Jeśli boli, natychmiast zatrzymaj się.
Nadaj priorytet Cardio
Cardio spala kalorie, dzięki czemu tracisz nadmiar wagi dziecka, co przyczynia się do okrągłego brzucha. Będziesz musiał się do tego przyzwyczaić - nawet jeśli byłeś aktywny przez większą część ciąży - z powodu czasu wolnego, kiedy zostałeś uzdrowiony z operacji.
Szybki marsz, być może z dzieckiem w wózku, a także pływanie lub jazda na rowerze to przykłady łagodnych, bezstresowych form kardio, które należy dodać jako pierwsze. Jogging może być również opcją, jeśli tak twierdzi twój lekarz. Jeśli możesz zrobić tylko 10 do 15 minut na raz ze względu na wytrzymałość i potrzeby dziecka, wykonaj kilka z tych krótkich bloków w ciągu dnia.
Wskazówki
- Wzmocnienie dna miednicy utrzymuje zdrowe plecy i wzmacnia pęcherz, dzięki czemu nie odczuwasz dyskomfortu. Ćwiczenia Kegla - te same, które najprawdopodobniej były w ciąży - mogą być wykonywane za każdym razem, gdy poczujesz się gotowy po C-sekcji.
Z kilkumiesięcznym poświęceniem możesz pracować aż do dłuższych ataków serca, a nawet dodawać interwały o wysokiej intensywności, które pomagają szybciej spalać tłuszcz z brzucha.
Artykuł opublikowany w Journal of Otyłość w 2011 r. Podsumował liczne badania naukowe pokazujące, że krótkie ataki wysiłków, po których następują krótkie ataki łatwego wysiłku, spalają tłuszcz i poprawiają wskaźniki zdrowia metabolicznego, takie jak poziom cukru we krwi i poziom insuliny, lepiej niż stały -paced treningi.
Wykonuj trening HIIT od jednego do trzech razy w tygodniu, jeżdżąc na rowerze w szybkim, intensywnym tempie przez jedną do dwóch minut, a następnie pedałuj łatwo przez 1-2 minuty. Włącz rozgrzewkę i ochłonąć, aby zakończyć od 30 do 45 minut całkowitej pracy.
Trening siłowy
Podnoszenie dziecka i całego sprzętu jest czasem ćwiczeniem samym w sobie, ale nie wystarcza do spłaszczenia brzucha. Poświęć zaledwie 30 minut, kilka razy w tygodniu, aby wytrenować wszystkie główne mięśnie, aby zwiększyć proporcję beztłuszczowej masy, zwiększyć metabolizm i zwiększyć poparzenie tłuszczem.
Muscle wymaga więcej kalorii, aby twoje ciało utrzymało się, więc stajesz się maszyną do spalania tłuszczu w ciągu dnia - nie tylko kiedy ćwiczysz. Nawet jeśli ćwiczysz z ciężarami podczas ciąży, musisz wziąć czas wolny w ciągu sześciu tygodni po porodzie.
Zacznij od jednego zestawu od ośmiu do 12 powtórzeń ruchów, takich jak przysiady, prasy klatki piersiowej, rzędy i rzuca. Przez pierwsze kilka tygodni lub nawet miesięcy ćwiczenia siłowe są odpowiednie; tylko dodawaj hantle lub inną ciężką masę, gdy poczujesz się silniejszy i twój lekarz to wyczyścił.
Pełna deska boczna jest zrównoważona na obie stopy. Photo Credit: g-stockstudio / iStock / Getty Images Pracuj nad swoim Abs
Dołącz ćwiczenia brzucha podczas treningu siłowego, aby odbudować mięśnie. Te posunięcia same w sobie nie przyniosą ci płaskiego brzucha, ponieważ niewiele powodują spalanie kalorii, stymulują spalanie tłuszczu lub zmniejszają blizny, ale pomagają przywrócić siłę mięśni brzucha i miednicy.
- Trzymaj zmodyfikowaną lub pełną boczną deskę, aby pracować wewnętrznymi mięśniami brzucha i kręgosłupa, aby pomóc utrzymać plecy, które czasami cierpią z powodu ciężaru dziecka w czasie ciąży. Przer. Do deski bocznej przytrzymującej przez około 30 sekund z każdej strony.
- Wykonuj slajdy pięty leżąc na podłodze z ugiętymi kolanami, stopami umieszczonymi w odległości biodrowej. Powoli wysuń jedną nogę, aż będzie równoległa do podłogi. Przywróć z powrotem do pierwotnej pozycji. Powtórz po drugiej stronie. Zbuduj do 20 na każdej nodze.
- Kiedy poczujesz się silniejszy, dodaj podwójny odcinek prostej nogi, zwany także podwójną nogawką. Połóż się na plecach, trzymając ręce na karku i szyi. Osiągnij obie nogi aż do sufitu nad biodrami. Ściśnij nogi razem i opuść je w kierunku maty tak daleko, jak możesz, bez odczuwania łuku w dolnej części pleców. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Celuj w 20 powtórzeń.
Ostrzeżenia
- Niektóre kobiety rozwijają diastasis recti, rozdzielając mięśnie brzucha w czasie ciąży. Tkanka łączna, która łączy prawą i lewą połowę prostego brzucha, rozciąga się, staje się cienka i słaba i oddziela się. Będziesz mieć mniejszą siłę i grzbietowy występ na środku brzucha. Jeśli masz taki stan, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą o krokach i ćwiczeniach, które pomogą go wyleczyć.
