Jako bokser masz prawdopodobnie regularny program treningu siłowego, który celuje w mięśnie w ramionach, ramionach i klatce piersiowej. Jednak równie ważne jest wzmocnienie mięśni podtrzymujących szczękę.
Według badań opublikowanych w 2011 roku przez Journal of Australian Strength & Conditioning, wzmocnienie mięśni szyi, które wspierają szczęki, może zmniejszyć ryzyko kontuzji w rzeczywistości sportów walki.
Nie musisz spędzać więcej czasu na siłowni, aby wzmocnić swoją szczękę. Ćwiczenia te można wykonywać własnymi rękami, miękką piłką i zespołem ćwiczeń.
Izometria szczęki
Ćwiczenia izometryczne wzmacniają mięśnie bez poruszania twoich stawów. Izometria szczęki wzmacnia mięśnie, które pomagają utrzymać brodę podczas boksowania. Dodatkową korzyścią jest to, że izometria nie wymaga żadnych wymyślnych urządzeń do ćwiczeń.
Wraz ze wzrostem siły żuchwy możesz zwiększyć nacisk wywierany podczas tych ćwiczeń. Przytrzymaj każdą pozycję przez 3 do 5 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz każdy ruch 10 razy.
JAK TO ZROBIĆ: Umieść kciuk pod szczęką. Przytrzymaj kciuk przy szczęce, próbując otworzyć usta, nie pozwalając się poruszać szczęką. Umieść dwa palce na przedniej części dolnej szczęki i popchnij szczękę do przodu w kierunku oporu palców. Następnie umieść palce po prawej stronie żuchwy i popchnij szczękę w prawo, nie pozwalając jej się poruszyć. Powtórz po lewej stronie.
Izometria szyi nie wymaga żadnych wymyślnych sprzętów do ćwiczeń. Źródło: Halfpoint / iStock / GettyImages Izometrics szyi
Izometrię szyi można wykonywać przy użyciu ręki jako oporu lub poprzez naciskanie głową na miękką kulkę na ścianie. Przytrzymaj każdą pozycję przez 3 do 5 sekund i powtórz 10 razy. Nie pozwalaj swojej głowie poruszać się podczas tych ćwiczeń.
JAK TO ZROBIĆ: Usiądź prosto i przyłóż dłoń do czoła lub obu dłoni, jeśli potrzebujesz większego oporu. Opuść głowę w dół, jakbyś przynosił brodę do klatki piersiowej, napotykając opór rękami. Przesuń dłonie do tyłu głowy i odsuń głowę do tyłu, jakbyś patrzył w górę w kierunku sufitu. Połóż prawą rękę na prawej stronie głowy i opuść głowę w bok, tak jakbyś próbował przynieść prawe ucho do prawego ramienia. Powtórz to po lewej stronie głowy.
Rozszerzenie z paskiem do ćwiczeń
Paski do ćwiczeń są dostępne na wielu poziomach oporu, dzięki czemu możesz z łatwością robić postępy w miarę zwiększania siły.
JAK TO ZROBIĆ: Usiądź na twardej powierzchni, mając stopy nieco większe niż szerokość biodra. Zapnij opaskę wokół stóp i mocno oprzyj stopy o ziemię. Pochylić się do przodu i zapętlić przeciwległy koniec opaski wokół tylnej części głowy, tuż nad uszami. Chwyć pasek w środku, z jednej strony w każdej ręce. To jest pozycja wyjściowa.
Podnieś głowę do oporu zespołu, aż dojdziesz do pozycji pionowej. Pociągnij brodę do tyłu, aż szyja będzie tak prosta, jak to możliwe. Przytrzymaj przez 2 do 3 sekund, a następnie powoli opuść z powrotem w dół. Powtórz 10 razy, pracując do trzech zestawów z rzędu.
