Kwercetyna występuje naturalnie w różnych jaskrawo barwnych produktach roślinnych. Ten flawonoidowy związek ma właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne i może pomóc obniżyć ryzyko raka i chorób serca przy jednoczesnym obniżeniu ciśnienia krwi. Dieta zawierająca dużo pokarmów o dużej zawartości kwercetyny będzie również bogata w błonnik pokarmowy, witaminy, minerały i inne związki przeciwutleniające.
Wymieszaj w Capers
Według Departamentu Rolnictwa USA kapary zawierają jedno z najwyższych naturalnych stężeń kwercetyny. Zakonserwowane kapary, będące solankowymi pąkami kwiatowymi rośliny Capparis spinosa, zawierają 173 miligramów kwercetyny na każde 3,5 uncji lub 14,8 miligrama w typowej 1-łyżeczkowej porcji. Używaj kaparów w sałatkach, dipach, potrawach z makaronem i jako dodatek wzmacniający smak do sosów dla owoców morza lub drobiu. Kapary są bogate w sód. Aby zmniejszyć zawartość sodu i kontrolować słoność, którą dodają do żywności, przed użyciem dokładnie je opłucz.
Posypać cebulą
Wszystkie rodzaje cebuli są bogate w kwercetynę. Surowa czerwona cebula zawiera 33,4 miligramów związku na każde 3,5 uncji, podczas gdy surowa biała cebula dostarcza 21,4 miligrama, scallions ma 18,3 miligrama, a świeża słodka cebula zawiera 14,8 miligrama. Gotowana cebula zawiera 24,4 miligramów związku w każdej 3,5-uncjowej porcji. Aby uzyskać jak najwięcej kwercetyny z cebuli, użyj ich natychmiast po zakupie. Cebula może stracić ponad 25 procent zawartości kwercetyny, jeśli są przechowywane przez tydzień.
Napełnij Owoce
Owoce o barwie ciemnoczerwonej lub niebieskiej mają najwyższą zawartość kwercetyny. Należą do nich żurawiny, które zawierają 15 miligramów na każde 3,5 uncji; surowe czarne śliwki, z 12,5 miligramami na porcję; i jagody, które mają 5 miligramów. Arony, czarne porzeczki, jabłka i wiśnie są również dobrym źródłem kwercetyny. Artykuł z 2002 r. Opublikowany w "Nutrition" donosił, że żywność przygotowywana przez gotowanie straciła znaczną ilość kwercetyny w wyniku kontaktu z ciepłem i wodą. O ile to możliwe, jedz owoce bogate w kwercetynę w surowe lub tylko lekko ugotowane.
Zmieniaj swoje warzywa
Surowe gorące zielone papryczki chile mają prawie 15 miligramów kwercetyny na każde 3,5 uncji. Sałata z czerwonej sałaty zawiera 12 miligramów na porcję, podczas gdy surowa jarmuż ma 7,7 miligramów, a gotowane szparagi 7,6 miligrama w 3,5-uncjowej porcji. Sałata rzymska, zielona cykoria, surowy szpinak, słodka papryka, fasolka szparagowa i surowy asortyment brokułów w zawartości kwercetyny od 2,4 do 5 miligramów zawartych w 3,5 uncji żywności.
