Mięśnie biegnące wzdłuż przedramion kontrolują ruch w nadgarstku i są rekrutowane podczas większości ćwiczeń siłowych na górnej części ciała. Na przykład, podczas bicepsa, uniemożliwiają zginanie twoich nadgarstków do tyłu i podczas wyciskania na ławce trzymają twoje nadgarstki stabilnie podczas chwytania poprzeczki. Bardziej izolowane ćwiczenia są jednak potrzebne, jeśli interesuje Cię rozmiar budynku na przedramionach. Zastosuj zasady budowania mięśni, aby zmaksymalizować treningi i zwiększyć rozmiar przedramion tak szybko, jak to możliwe.
Wiele zestawów
Aby całkowicie przeładować mięśnie przedramion, wykonaj trzy do czterech zestawów każdego ćwiczenia. Każdy zestaw powinien zawierać od 12 do 20 powtórzeń. Twoje mięśnie reagują na treningi o dużej objętości, które składają się z wielu zestawów wyższych powtórzeń, zwiększając ich rozmiar. Wybierz wagę każdego ćwiczenia, które powoduje, że twoje mięśnie osiągają zmęczenie, zanim osiągną 20 powtórzeń. Jeśli możesz wykonać więcej niż 20 powtórzeń jakiegokolwiek ćwiczenia, czas podnieść ciężar. W przeciwnym razie nie rozbijasz mięśni odpowiednio, by stymulować wzrost mięśni.
Mały odpoczynek między zestawami
Po kilku zestawach twoje przedramiona staną się zmęczone i opuchnięte, gdy płyn spłynie po okolicy i możesz ulec pokusie, by odpocząć przez dłuższy czas pomiędzy seriami. Chcesz, aby czas odpoczynku był krótki, ponieważ pomaga to w budowaniu mięśni. Certyfikowany specjalista ds. Wytrzymałości i kondycji Jim Smith zaleca odczekanie 90 sekund przed przejściem do następnego zestawu.
Ćwiczenia
Wybierz podkręcenie nadgarstka, odwrócenie nadgarstka i ćwiczenie zawijania młotka, aby włączyć go do treningu przedramienia. Curling na nadgarstku polega na zginaniu dłoni w wewnętrznej części przedramienia przed oporem, a ćwiczenia curl obejmują stójkowy nadgarstek na zawiasach, stały zwój nadgarstka i nadgarstek. Odwrócenie nadgarstka lub przedłużenie nadgarstka, obejmuje zginanie nadgarstka tak, że tył ręki przesuwa się w kierunku przedramienia. Ćwiczenia do przedłużenia obejmują stały odwrócony zwijanie się nadgarstka za pomocą drążka ez-curl, odwinięcia hantli i rolki nadgarstka. Zwijanie się młotka odbywa się poprzez trzymanie pary hantli przy bokach z dłońmi skierowanymi na boki twoich ud. Zegnij łokcie, aby podnieść ciężary do ramion.
Częstotliwość treningu
Włącz swój obwód przedramienia do swojego planu zajęć trzy dni w tygodniu i nie w kolejne dni. Jeśli pracujesz na przedramionach tego samego dnia, wykonując inne ćwiczenia górnej części ciała, dopasuj je pod koniec treningu. Obwód pozostawi zmęczone mięśnie przedramienia i nie chcesz, aby ograniczały one twoją wydajność podczas innych ćwiczeń górnej części ciała, takich jak loki bicepsa lub leżące przedłużenia triceps. Unikaj używania przedramion przez wiele dni z rzędu, ponieważ w trakcie dni regeneracji mięśnie przedramienia będą goić i rosnąć.
