Statystyka bólu pleców jest oszałamiająca. W dowolnym momencie 31 milionów Amerykanów radzi sobie z bólem krzyża i jest to jeden z najczęstszych powodów, dla których ludzie tęsknią za pracą, zauważa American Chiropractic Association.
Posiedzenie przy biurku przez cały dzień, słaba postawa i siedzący tryb życia są częstymi przyczynami bólu krzyża i ucisku. I chociaż regularne ćwiczenia są jednym z najlepszych sposobów zapobiegania bólowi dolnego odcinka kręgosłupa, intensywna aktywność i podnoszenie ciężarów mogą czasami powodować sztywne i obolałe mięśnie pleców.
Łagodzenie pleców dyskomfort w dolnej części pleców zależy od przyczyny. Rozciąganie, stabilizacja i masaż własny należą do technik, które mogą pomóc.
Prawda o bólu pleców
Jeśli chodzi o dyskomfort dolnego odcinka kręgosłupa, to często nie dolegliwość w ogóle powoduje problem. Wiele różnych grup mięśniowych jest połączonych z dolną częścią pleców, a gdy jeden z tych mięśni jest napięty, może pociągnąć za dolną część pleców i spowodować ból.
Na przykład obcisłe ścięgna są częstą przyczyną bólu krzyża. Siedzenie przez cały dzień może powodować skrócenie mięśni zginaczy biodrowych na przedniej części miednicy, co może również prowadzić do obniżenia bólu pleców. Dlatego po prostu wykonywanie odcinków dolnej części pleców, chociaż mogą one zapewniać chwilową ulgę, nie jest najlepszym sposobem leczenia bólu dolnej części pleców i ucisku.
Trzymaj plecy prosto podczas rozciągania ścięgien podkolanowych. Prawa do zdjęcia: Nikola1988 / iStock / Getty Images Rozciągnij ścięgno
Jeśli ciasne ścięgna są przyczyną twojego bólu, regularne rozciąganie ścięgien przy pomocy ruchów, takich jak rozciągnięty odcinek uda może pomóc.
Jak:
- Usiądź na podłodze z wyciągniętymi przed sobą nogami. Zegnij prawe kolano i umieść podeszwę prawej stopy na wewnętrznej stronie lewego uda.
- Wyciągnij czubek głowy w kierunku sufitu, a następnie rozłóż na przedłużonej nodze. Zegnij z bioder, zamiast zaokrąglać plecy, aby zachować prosty kręgosłup. Pójdź tylko tak daleko, jak to możliwe, bez zaokrąglania pleców.
- Połóż dłonie na podłodze po obu stronach łydki lub sięgnij po stopę.
- Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund, a następnie zmień strony.
Rozciągnij swoje biodra
Ciasne zginacze biodra powodują pochylenie się miednicy do przodu, napinanie mięśni dolnej części pleców. Rozciągnij zginacze biodrowe raz lub dwa razy dziennie za pomocą rozciągliwej zginanej części biodrowej dla ulgi.
Jak:
- Zejdź na prawe kolano z lewym kolanem pochylonym przed sobą pod kątem 90 stopni i stopą płasko na podłodze.
- Połóż dłonie na biodrach i utrzymuj wyprostowany kręgosłup.
- Trzymając biodra w pozycji do przodu, pochyl się do przodu, aż poczujesz napięcie wzdłuż przedniej części prawego uda.
- Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund, a następnie zmień strony.
Ustabilizuj swój kręgosłup
Zbyt duże rozciąganie może w rzeczywistości pogorszyć dyskomfort w dolnej części pleców. Stabilizowanie i wzmacnianie głębokich mięśni brzucha może zapewnić wsparcie kręgosłupa i złagodzić dyskomfort dolnego odcinka kręgosłupa. Zabicie martwego robota zapewnia stabilizację.
Jak:
- Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze.
- Unieś ramiona prosto nad klatką piersiową. Podnieś nogi tak, aby Twoje uda były prostopadłe do podłogi, a grzbiety były równoległe do podłogi.
- Wciśnij całe plecy do podłogi i zaciśnij ABS.
- Opuść prawą rękę w kierunku podłogi nad głową w tym samym czasie, gdy wyciągasz lewą nogę, nie pozwalając jej dotknąć podłogi.
- Trzymaj mięśnie podstawne skurczone, gdy zbliżasz rękę i nogę do pozycji wyjściowej.
- Rozciągnij lewą rękę i prawą nogę, a następnie wróć do środka.
- Powtórz 10 do 20 razy.
Masuj plecy
Masaż może pomóc zwolnić napięte mięśnie i rozluźnić sztywne i obolałe plecy. Wszystko czego potrzebujesz to wałek z pianki.
Umieść wałek z pianki pod spodem i umieść stopy płasko na podłodze. Używając stóp do dźwigni, zwinąć wałek z pianki na mięśnie, które są napięte i delikatne. Kiedy znajdziesz miejsce, które jest szczególnie obolałe, zatrzymaj się i przetocz tam iz powrotem. Następnie przejdź do następnego miejsca. Zrób to samo na każdym ścięgnie i mięśnie pośladkowe.
