Wraz z wiekiem musisz spożywać mniej kalorii, pozostać aktywnym i dokonywać zdrowych wyborów żywieniowych, aby kontrolować swoją wagę. Utrzymanie zdrowej wagi pomaga czuć się pobudzonym i aktywnym, i zmniejsza ryzyko przewlekłej choroby. Jeśli masz nadwagę, masz większe szanse na uzyskanie cukrzycy typu 2, wysokiego ciśnienia krwi, wysokiego poziomu cholesterolu, choroby serca, udaru, choroby pęcherzyka żółciowego, niektórych nowotworów, zapalenia stawów i problemów z oddychaniem. Zdrowa waga jest określana przez wzrost, a nie przez wiek, więc Twoja normalna waga nie powinna się zmieniać - niezależnie od tego, czy masz 25 czy 70 lat. Dostępnych jest wiele różnych formuł, aby określić idealną masę ciała, ale pamiętaj, że nie wpływają one na poziom Twojej aktywności, masę mięśniową i rozmiar ramki.
Metoda Hamwi'ego określania normalnej wagi
Idealna waga ciała zależy od wzrostu i płci. Jeśli jesteś kobietą, metoda Hamwi daje ci 100 funtów za 5 stóp i 5 funtów za każdy cal wysokości po tym pomiarze. Samce uzyskują 106 funtów za pierwsze 5 stóp i 6 funtów za każdy cal po tym. Jeśli masz dużą ramkę, dodaj 10 procent, a jeśli masz małą ramkę, odejmij 10 procent.
Stosując to równanie, 5-stopowa, 7-calowa suczka miałaby idealną wagę ciała równą 135 funtów, plus minus 13 funtów. Jej idealny zakres wagi wynosi od 122 do 148 funtów. 6-stopowy, 3-calowy samiec powinien mieć idealną masę ciała 196 funtów, plus minus 20 funtów. Jego idealny zakres wagi wynosiłby od 176 do 216 funtów. Porównaj wyniki dla metody Hamwi z rzeczywistymi liczbami, które widzisz na skali, aby określić, czy masz niedowagę czy nadwagę.
Wskaźnik masy ciała w celu określenia prawidłowej masy ciała
Wskaźnik masy ciała jest powszechnym pomiarem w celu określenia nadwagi i otyłości u dorosłych. BMI jest silnie związany z otyłością ciała, z wyjątkiem bardzo umięśnionych osób, a starsi dorośli mają więcej tłuszczu w ciele niż młodsi dorośli o tym samym BMI. Korzystając z systemu metrycznego, możesz obliczyć swój BMI, dzieląc swoją wagę w kilogramach przez wzrost w metrach do kwadratu. Stosując funty i cale, możesz obliczyć swój BMI, dzieląc swoją wagę przez wzrost w calach do kwadratu, a następnie pomnożąc tę liczbę przez 703.
Na przykład pięciostopowy, pięciocalowy osobnik ważący 150 funtów dzieliłby 150 na 65 cali do kwadratu, a następnie pomnożył tę liczbę przez 703, aby określić BMI równy 24,96. Alternatywnie, kalkulator online może ustalić Twoje BMI.
Twoje BMI jest następnie umieszczane w kategorii, która jest taka sama dla wszystkich typów i grup wiekowych. Jeśli Twoje BMI jest poniżej 18,5, masz niedowagę. Jeśli wynosi od 18,5 do 24,9, oznacza to, że masz zdrową wagę, a od 25 do 29,9 uważa się za nadwagę. BMI powyżej 30 klasyfikuje się jako otyłe. Jeśli twoja waga spadnie poniżej 18,5, musisz przybrać na wadze, a waga powyżej 25 oznacza, że musisz stracić.
Tabele wysokości i masy w celu określenia normalnej wagi
Narodowy Instytut Zdrowia oferuje tabele wzrostu i wagi, aby określić, czy Twoja waga mieści się w zdrowym zakresie w zależności od tego, jak wysoki jesteś. Osoba o wzroście 5 stóp i 5 cali powinna mieć masę od 114 do 149 funtów. W tym samym rozmiarze, waga od 150 do 179 funtów jest uważana za nadwagę, a wszystko, co 180 funtów lub powyżej, jest otyłe. Jeśli masz 6 stóp wzrostu, powinieneś mieć wagę od 140 do 183 funtów. Waga 184 do 220 funtów ma nadwagę, podczas gdy wszystko powyżej 220 funtów jest uważane za otyłe.
Jedzenie prawo do utraty wagi
Utrata wagi to proste równanie bilansujące, w którym zużywasz mniej kalorii niż zużywasz. Funt tłuszczu odpowiada 3500 kaloriom, więc możesz zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii lub zwiększyć ilość wykonywanych ćwiczeń. Jeśli spożyjesz o 500 kalorii mniej niż dziennie, stracisz wagę w tempie około 1 funta na tydzień.
Zjedz pokarmy o dużej zawartości składników odżywczych lub pokarmy bogate w składniki odżywcze, ale o niskiej zawartości kalorii, takich jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i niskotłuszczowe produkty mleczne, chude mięso, orzechy i fasola. Zmniejsz spożycie słodkich napojów i deserów, tłustych potraw i rafinowanych ziaren. Uważaj na wielkości porcji, aby nie przejadać się, i sprawdź Etykiety Nutrition Facts dla żywności, którą jesz. Narodowy Instytut Zdrowia zaleca również osobom starszym udział w ćwiczeniach aerobowych i ćwiczeniach wzmacniających mięśnie, a także poprawę równowagi i elastyczności. Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem i stopniowo zwiększać ilość wykonywanych czynności.
Prawo do jedzenia w wieku 70 lat
Niedowaga jest tak samo poważnym problemem dla osób starszych, jak z nadwagą. Zazwyczaj niedowaga polega na tym, że nie je dość, nie otrzymuje wystarczającej ilości pokarmów bogatych w składniki odżywcze lub choruje. Spożywanie dodatkowych 300 kalorii dziennie pomoże Ci uzyskać trochę ponad funta co dwa tygodnie. Można to osiągnąć, jedząc kanapkę z indyka i kawałek owoców, oprócz codziennych potrzeb. Aby pomóc Ci przybierać na wadze, spożywaj zdrową przekąskę przed snem i pij przed posiłkiem i po posiłku zamiast posiłku, aby nie wypełniać płynów. Unikaj pokarmów o niskiej zawartości tłuszczu lub "lekkich" i wybieraj opcje pełnotłuste lub o większej kaloryczności. Zdecyduj się na zdrowe tłuszcze, takie jak awokado, oliwa z oliwek i orzechy. Ćwicz przed jedzeniem, aby zwiększyć swoje pragnienie jedzenia i rozważyć napoje energetyczne bogate w składniki odżywcze, które pakują dużo składników odżywczych do niewielkiej ilości płynu. Jeśli masz problemy z żuciem, zamień surowe warzywa ze świeżymi owocami lub 100 procentowym sokiem. Pobierz białko z mielonego mięsa, jaj, fasoli, ryb i tofu.
