Chociaż może to być kuszące, aby umieścić rutynę rozciągania na tylnym palniku, istnieje wiele powodów, aby zwiększyć elastyczność mięśniową lub elastyczność. Udoskonalenia w zakresie ruchu i możliwości sportowych, redukcja stresu i lepszy sen to wszystkie zalety regularnej rutyny rozciągania. Zrozumienie różnych sposobów rozciągania pomoże Ci zdecydować, jak włączyć trening elastyczności do swojego tygodnia.
Zalecenia
Dwie lub trzy sesje rozciągające na całe ciało każdego tygodnia zwiększą zakres ruchu mięśni i poprawią elastyczność, mówi American College of Sports Medicine. Mięśnie rozciągają się lepiej, gdy są ciepłe, więc najlepiej zrobić lekkie rozgrzanie przed rutynową. Chodzenie, wchodzenie po schodach, rzucanie piłki z partnerem lub używanie eliptycznego przez pięć minut to skuteczne sposoby na rozgrzewanie mięśni.
Statyczne rozciągnięcia
Mięśnie mogą się zwężać, co negatywnie wpływa na elastyczność, wygląd i możliwości. Podczas rozciągania statycznego utrzymujesz mięśnie w wydłużonej pozycji, aby zwiększyć długość i elastyczność włókien mięśniowych. Rozciągnięcia mogą pomóc przywrócić ciasne mięśnie i pomóc się zrelaksować - w rzeczywistości relaksacja mięśniowa sprawia, że ważne jest wykonywanie statycznych rozciągnięć po treningu, a nie wcześniej. Za każdym razem, gdy robisz rozciąganie statyczne, trzymaj je, aż poczujesz lekkie napięcie, nie ból, w mięśniu - zwykle 10 do 30 sekund, mówi ACSM. Wypełnij tyle powtórzeń odcinka, ile potrzeba, do łącznej liczby 60 sekund. Na przykład trzykrotnie rozciągnij, jeśli możesz przytrzymać go przez 20 sekund. Przykłady rozciągania statycznego obejmują rozciągnięcie ścięgna siedzącego, rozciąganie biodrowe stojące i rozciąganie łydki.
Dynamiczne rozciągnięcia
Dynamiczne rozciągnięcia używają więcej niż jednego mięśnia naraz i koncentrują się na prędkości i przenoszeniu mięśnia przez zakres jego ruchu. Poprawiają elastyczność, sprawność mięśniową i zmniejszają ryzyko obciążenia mięśni lub wysiłku podczas ćwiczeń. Dynamiczne rozciąganie należy wykonać przed treningiem. Na przykład kręgach ramion "obudzić" swoje ramiona, sygnalizując, że nadszedł czas, aby ćwiczyć.Zrób dynamiczne odcinki w sumie 60 sekund, łamiąc go na segmenty odpowiednie do poziomu sprawności.
Joga
Joga zapewnia możliwość zwiększenia elastyczności mięśni podczas pracy nad kondycją, równowagą, redukcją stresu i uważnością. Oprócz poprawy elastyczności, joga może pomóc złagodzić objawy astmy, depresji i lęku, mówi Yoga Journal. Jeśli lubisz fitness grupowy, klasa jogi może Cię zainteresować. Zastanów się DVD lub podcast, jeśli wolisz ćwiczyć na własną rękę. Jedną z premii za pójście na zajęcia jest instruktor - może poprawić formę i upewnić się, że robisz joga poprawnie.
