Siedzenie nie musi oznaczać relaksacji. Ćwicz się podczas pracy, oglądaj telewizję lub oglądaj film w teatrze. Trening siedzący może być tak prosty lub tak skomplikowany, jak to tylko możliwe. Zajmuje tylko kilka minut, aby wzmocnić i zestroić dolne partie ciała, mięśnie tułowia i rdzenia, siedząc wygodnie na krześle.
Ściska pośladki
Ściskanie pośladkowe można wykonać, nawet jeśli nikt nie zauważy, że ćwiczysz. Ściśnij swoje pośladki, inaczej znane w mięśniach, które tworzą Twój tyłek, tak ciasno, jak tylko możesz i przytrzymaj przez 10 sekund. Zwolnij swój skurcz i odpocznij przez pięć sekund, zanim powtórzysz sekwencję przez 10 powtórzeń. W celu izolacji, ściśnij jedną stronę w tym samym czasie, przytrzymując przez 10 sekund, a następnie powtarzając po drugiej stronie.
Siedząca łydka Podnosi
Siedzące podbicia cieląt są mniej intensywne niż stojąca wersja cielęcia, ponieważ nie wymagają one podtrzymywania całego ciała. Usiądź plecami prosto, a stopy płasko na podłodze. Zaciągnij mięśnie łydek i podnieś swoje pięty, utrzymując kulki stóp w kontakcie z podłogą. Wykonaj 20 powtórzeń, odpocznij przez 10 sekund, a następnie powtórz dwa lub trzy zestawy.
Krzesła spadki
Opady na krzesłach wzmacniają i wzmacniają mięśnie trójgłowe. Jeśli korzystasz z krzesła z kołami, zablokuj koła w miejscu, ponieważ Twoje krzesło może się ślizgać podczas ćwiczeń. Oprzyj dłonie wokół przedniej krawędzi fotela palcami skierowanymi do przodu. Wyprostuj ręce i podnieś swój tyłek w odległości od 2 do 3 cali od krawędzi krzesła. Zegnij łokcie i opuść biodra tuż pod powierzchnią krzesła. Wyprostuj ramiona, aby powrócić do pozycji wyjściowej i powtórz od 10 do 12 razy. Aby zwiększyć intensywność, podczas ćwiczeń trzymaj nogi prosto.
Siedzące brzuszki
Wzmocnij mięśnie brzucha i zginacze biodrowe bez leżenia na podłodze. Z pozycji siedzącej przesuń się o trzy czwarte drogi do krawędzi fotela. Owiń ręce wokół dna fotela, aby uzyskać dodatkowe wsparcie. Podnieś obie stopy do góry, przynosząc kolana w kierunku górnej części ciała. Zablokuj swoje mięśnie brzucha i powstrzymaj się od odchyleń. Opuść nogi i lekko dotknij stóp na ziemię przed powtórzeniem. Ukończ 10 do 15 powtórzeń.
Przedłużanie nóg
Usiądź plecami prosto na środku krzesła. Zdejmij jedną nogę z siedzenia i wyciągnij ze stawu kolanowego. Zegnij kolano, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Ukończ 10 do 15 powtórzeń, zanim powtórzysz z drugą nogą. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, załóż ciężary kostek, aby zwiększyć opór.
