Podczas gdy diety odchudzające zazwyczaj zawierają pokarmy pochodzenia zwierzęcego, takie jak pierś z kurczaka i łosoś, nie musisz jeść mięsa, aby przybrać na wadze. A pozyskiwanie większej ilości białka ze źródeł wegetariańskich może przynieść korzyści zdrowotne, w tym zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka i cukrzycę, a także obniżyć ciśnienie krwi. Używaj pokarmów przyjaznych dla wegetarian, aby spożywać więcej kalorii niż spalasz, aby przybrać na wadze, i skup się na produktach roślinnych bogatych w kilka kluczowych składników odżywczych - w tym białko i żelazo - w celu uzyskania zdrowego przyrostu masy ciała.
Podstawy przyrostu masy ciała
Bez względu na to, jaki rodzaj diety stosujesz, przyrost wagi sprowadza się do równowagi kalorii twojego organizmu. Dodanie masy do ramy wymaga uzyskania dodatkowej energii, przekraczającej to, co jest potrzebne do utrzymania wagi. Dla większości ludzi, dążenie do 250 do 500 dodatkowych kalorii dziennie pozwoli na przybranie na wadze - do 1 funta na tydzień. Jeśli łatwo przybierasz na wadze, trzymaj się dolnego końca tej nadwyżki kalorii, aby powoli zwiększyć swoją wagę o 0,5 funta na tydzień. Jeśli jesteś "twardym gainerem" i masz kłopoty z pakowaniem na funty, zmierzaj do wyższego końca tego zakresu.
Ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać wagę, zależy od indywidualnych czynników, ponieważ wielkość twojego ciała, wiek i płeć mają wpływ na to, ile kalorii spalasz. Konsultacja z dietetykiem może pomóc ci ustalić, ile kalorii potrzebujesz i jaki jest twój nowy cel kalorii dla przybierania na wadze. Ewentualnie możesz oszacować spalanie kalorii za pomocą kalkulatora online; następnie dodaj kalorie potrzebne do przybierania na wadze.
Uzyskanie wystarczającej ilości białka jako wegetariańskie
Podczas gdy białko jest ważne dla każdego - ponieważ dostarcza aminokwasy potrzebne dla zdrowia odpornościowego i wzrostu komórek - uzyskanie wystarczającej ilości białka jest szczególnie ważne, gdy przybierasz na wadze. Kiedy sparujesz wystarczającą ilość białka z programem treningu siłowego, uruchamiasz przyrost mięśni, który pozwala ci spakować beztłuszczową masę na ramie, a nie tylko tłuszcz.
Trenerzy siłowi potrzebują nieco więcej białka dziennie niż przeciętna osoba - 0,8 grama na funt masy ciała, lub 124 gramy na osobę o wadze 155 funtów. Kilka żywności przyjaznych dla wegetarian może pomóc ci w osiągnięciu celu białkowego. Czwarta filiżanka teksturowanego białka sojowego - czasami nazywane TVP - ma 6 gramów białka, podczas gdy pół kubka tofu lub tempeh oferuje odpowiednio 10 lub 16 gramów. Zjedz szklankę ugotowanej ciecierzycy, czarnej fasoli lub fasoli nerek na 16 gramów białka lub rozkoszuj się filiżanką gotowanej soczewicy, aby uzyskać 20 gramów białka.
Jeśli jesz produkty pochodzenia zwierzęcego, jajka i produkty mleczne mogą zwiększyć spożycie białka. Na przykład filiżanka beztłuszczowego twarogu oferuje 28 gramów białka, pół szklanki jogurtu bez cukru, 5 gramów, kubek mleka zapewnia 8 gramów, a każde jajko zawiera 6 gramów białka.
Otrzymasz również mniejsze ilości białka z innych produktów spożywczych, w tym z pełnego ziarna i warzyw, które mogą pomóc w osiągnięciu celu. Po prostu upewnij się, że w diecie znajduje się wiele różnych źródeł białka. W większości produktów na bazie roślin brakuje jednego lub więcej aminokwasów potrzebnych do wzrostu mięśni, ale połączenie kilku bogatych w białko pokarmów może zapewnić uzyskanie potrzebnych aminokwasów.
Inne uwagi dotyczące wegetarian
Oprócz skupiania się na białku dla diety wegetariańskiej, musisz również upewnić się, że masz wystarczająco dużo kwasów tłuszczowych omega-3 i żelaza. Tłuszcze Omega-3 poprawiają ogólne samopoczucie, wspierając funkcje mózgu i redukując stany zapalne, a także mogą wspierać trudny program treningowy, którego potrzebujesz, aby uzyskać masę beztłuszczową. Spożywanie kwasów tłuszczowych omega-3 może zmniejszyć opóźnione pojawienie się bolesności mięśni - to aż nazbyt znajoma bolesność mięśni, którą odczuwasz dzień lub dwa po uderzeniu w pomieszczenie z obciążeniem - wynika z badania opublikowanego w czasopiśmie klinicznym medycyny sportowej w 2009 roku Pomagając w odzyskaniu sprawności po treningu, omega-3 mogą pomóc w utrzymaniu programu treningowego przeznaczonego do przybierania na wadze. Żelazo wspiera także rutynę treningu przybierania na wadze; bierze udział w transporcie tlenu, więc pomaga w dostarczaniu mięśniom tlenu, który jest im potrzebny do ciężkiej pracy podczas ćwiczeń.
Twoje ciało nie może używać kwasów tłuszczowych żelaza lub omega-3 zawartych w produktach pochodzenia roślinnego tak łatwo jak żelazo i omega-3 w mięsie. Jednak nadal możesz zwiększyć spożycie tych kluczowych składników odżywczych w diecie wegetariańskiej. Przygotuj domowe sosy z oleju lnianego, przekąskę na orzechach włoskich, dodaj siemię lniane lub nasiona chia do płatków zbożowych lub koktajli owocowych i kupuj jajka omega-3, aby uzyskać więcej kwasów omega-3. Aby uzyskać żelazo pochodzenia roślinnego, sięgnij po soczewicę, fasolę i tofu, a do swojego posiłku dodaj orzechy nerkowca i ziemniaki. Podaj swoje źródła żelaza z owocami i warzywami - takimi jak papryka, brokuły, owoce cytrusowe i kiwi - aby dostarczyć witaminę C, która zwiększa wchłanianie żelaza.
Menu przykładowego dnia
Rozpocznij dzień od przyjaznego dla ciężaru śniadania; spróbuj jajecznicy ze szpinakiem, pomidorkami z czerwonej papryki i niskotłuszczowym serem cheddar lub tofu mieszanym z pieczonymi kawałkami ziemniaków, zieloną papryką i grzybami. Wypij szklankę mleka bez tłuszczu lub mleka sojowego z boku, aby uzyskać więcej białka.
W porze lunchu podawać chili wegetariańskie z fasolą quinoa i fasolą - z łyżką siemię lniane mieszaną w celu uzyskania dodatkowych kwasów omega-3 - na łożu posiekanej jarmużu, z dodatkiem sera cheddar lub jogurtu greckiego w celu dodania kalorii i aromatu. Ciesz się kawałkiem owoców lub garść orzechów na boku lub jako przekąska po południu.
Na obiad ułóż brązowy ryż i pilawę z soczewicy, doprawioną sokiem z cytryny, świeżo posiekanym czarnym pieprzem i bazylią z szyfonu i miętą. Podawaj pilawowi obfite porcje pieczonych warzyw i kilka plasterków grillowanego tofu lub tempeh. Zwiększ spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 z brzeczką chia, wykonaną przez zmieszanie łyżki nasion chia w musującym cydrze lub wodzie gazowanej, aby zagęścić napój i dodać wartość odżywczą.
Wybrane wielkości serwowania będą zależeć od docelowej liczby kalorii i celów związanych z przyrostem masy ciała; Aby uzyskać pomoc w planowaniu spersonalizowanego planu posiłków, skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem.
