Twoje mięśnie pośladkowe, mięśnie środkowe i mięczaki minimalne - po krótkim czasie pośladki - to w gruncie rzeczy twój tyłek. Największa i najpotężniejsza grupa mięśni w twoim ciele, pośladki są odpowiedzialne za ruchy, takie jak rozciąganie biodra do tyłu, kiedy biegasz po schodach. Rozciągnij pośladki za pomocą statycznych rozciągnięć, które trzymasz przez 30 do 60 sekund, aby poprawić swoją elastyczność, lub od 15 do 30 sekund, aby je utrzymać. Powtarzaj rozciągnięcia po każdej stronie od dwóch do trzech razy.
Lying Stretch
Ten prosty odcinek jest łatwy do wykonania, a także pomaga rozluźnić dolną część pleców. Połóż się na plecach z prostymi nogami i rękami po bokach. Zegnij lewą nogę i trzymaj się za kolanem. Delikatnie wciągnij kolano w klatkę piersiową. Przytrzymaj tę pozycję przez odpowiedni czas przed relaksacją i zmianą nóg. Podczas tego ćwiczenia staraj się trzymać głowę i ramiona na podłodze.
Figure Four Stretch
Rysunek cztery gluteus stretch pomoże rozluźnić swoją pośladkową maksymę i pośladek minimus, który znajduje się z boku biodra. Połóż się na plecach z płaskimi stopami na podłodze. Krzyżuj lewą kostkę nad prawym kolanem. Połóż ręce za prawym uchem i przyciągnij prawą nogę do siebie. Podczas tego ćwiczenia trzymaj głowę i ramiona na podłodze. Zrelaksuj się i delikatnie pociągnij swoją nogę bliżej do siebie. Po zakończeniu zwolnij odcinek, a następnie zmień nogi.
Primal Squat Stretch
Pierwotne rozciągnięcie przysiadu to skuteczny dolny odcinek ciała, który jest również powszechną pozycją odpoczynku w wielu krajach wschodnich. Ludzie z zachodu często uważają tę pozycję za trudną, więc nie przejmujcie się, jeśli to ćwiczenie jest na początku trudne; Dzięki praktyce będziesz mógł łatwiej zająć pozycję. Przysadzisty odcinek najlepiej wykonywać boso. Stań z rozstawionymi stopami o szerokości biodra i przytrzymaj klamkę lub poręcz, aby uzyskać równowagę. Powoli przykucnij, aż uda spoczną na łydkach, a ramiona są między kolanami. Trzymaj piętki płasko na podłodze i podnosząc głowę. Przytrzymaj przez wymagany czas. Gdy staniesz się bardziej biegły w tym ćwiczeniu, nie będziesz musiał trzymać się niczego dla równowagi.
Runner's Lunge
To ćwiczenie rozciąga całe twoje dolne ciało, ale kładzie duży nacisk na pośladki na twojej wiodącej nodze. Zrób duży krok naprzód i zegnij nogi tak, aby tylne kolano spoczęło na podłodze. Połóż dłonie na przednim udzie i trzymaj tors w pozycji pionowej. Przesuń tylną nogę do tyłu, aby zintensyfikować rozciąganie. Zamień nogi i powtórz. Zrób głębszy odcinek, podnosząc przednią nogę. Oprzyj przednią stopę na wysokości od 4 do 6 cali, aby zwiększyć efekt tego odcinka na pośladkach.
