Standardowe koła ramion są kluczem do rozgrzania treningu, ale nie zrobią zbyt wiele, aby Twoje ręce były lśniące i nastrojone. Są zaprojektowane głównie do pracy na twoich barkach. Istnieją pewne sposoby, aby pracować nieco ciężej podczas robienia kręgów ramion, ale nie są one idealnym ćwiczeniem tonizującym.
Cel okręgów ramion
Kręgi ramion służą przede wszystkim do rozgrzania ramion i górnej części ciała w ramach dynamicznego rutynowania przed treningiem. Po joggingu na miejscu lub szybkim chodzeniu przez około pięć minut, trzymaj ręce prosto z boków i wykonuj z nimi kółka. Twoje dłonie powinny poruszyć się co najmniej o stopę, aby uzyskać najlepszą rozgrzewkę. Idź do przodu na 20 powtórzeń, a następnie odwróć koła o 20 kolejnych.
Zwiększenie intensywności
Samo trzymanie wyciągniętych ramion działa trochę na bicepsy i triceps, ale nie na tyle, aby naprawdę tonować i definiować mięśnie. Zwiększenie intensywności może jednak pomóc w lepszym spalaniu mięśni. Zamiast trzymać się małych kółek, zwiększaj stopniowo swoje kręgi, aż wykonasz okrążenia ramion wiatraka, gdzie koła są tak duże, że są w zasadzie pionowe. Zrób to szybko, aby uzyskać tętno, aby pomóc Ci przygotować się do treningu. Zwiększ liczbę powtórzeń, tak abyś wykonywał co najmniej 20 kół typu wiatraka w każdym kierunku po tym, jak wznosisz się z mniejszych kręgów.
Zwiększ to
Dodanie ciężarków również zwiększa intensywność, ale skupia większość dodatkowego obciążenia na ramionach, a nie na ramionach. Jeśli robisz wysokie powtórzenia, twoje bicepsy i tricepsy mogą czuć się zmęczone od wyciągania ciężaru z wyciągniętej ręki, ale twoje ramiona dźwigają ciężar pracy. Trzymaj plecy prosto podczas wykonywania kręgów ramion, zwłaszcza kół ważonych, aby zapobiec obrażeniom.
Bicep Circles for Toning
Jeden rodzaj ćwiczeń, często nazywany okręgiem, może pomóc w tonizowaniu bicepsów, chociaż nie wykonujesz pełnego ruchu kręgosłupa. Aby wykonać biceps koło, zacznij w pozycji przysiadu z pochylonymi łokciami i rękami do góry i twarzą do ciała, trzymając ciężar od 5 do 8 funtów. Przesuń jedną rękę w stronę swojego ramienia, gdy lekko opuść drugi ciężar, obracając je ruchem okrężnym, tak abyś na zmianę, który wchodzi i który idzie na zewnątrz. Trzymaj łokcie lekko zgięte przez cały czas. To również działa na twoje ramię, ale główny nacisk kładziony jest na tonizację bicepsów.
