Ćwiczenia cardio nie tylko spalają tłuszcz i węglowodany, ale także stawiają wymagania wobec zapasów żelaza w organizmie. Dzięki diecie, która zawiera wystarczającą ilość żelaza, aby zasilić ćwiczenie, nie stanowi to problemu. Jednak ćwiczenia z dietą, która nie zapewnia wystarczającej ilości żelaza, mogą prowadzić do tzw. "Niedokrwistości sportowej", która powoduje obniżenie liczby czerwonych krwinek. Niedokrwistości można zapobiegać, dodając do diety dietę bogatą w żelazo i monitorując poziom żelaza przez cały rok.
Ćwiczenie wpływa na czerwone krwinki
Ćwiczenia wytrzymałościowe, takie jak pływanie, bieganie i jazda na rowerze, zwiększają zapotrzebowanie organizmu na tlen. Czerwone krwinki - transportery tlenu do mięśni - są uszkadzane i niszczone w zwiększonym tempie przy długotrwałym wysiłku fizycznym w porównaniu do czasu, gdy organizm jest w spoczynku, zgodnie z Sports Med. Jeśli wyprodukuje się nowe krwinki czerwone równe liczbie zniszczonych czerwonych krwinek, nie ma spadku wydajności sportowej. Pracujące mięśnie zyskują na szybszej śmierci starych czerwonych krwinek i ponownym narodzinach nowych komórek, ponieważ młodsze komórki są bardziej wydajne w przenoszeniu tlenu.
Kto jest zagrożony
Mimo, że niedobór czerwonych krwinek jest rzadkością u sportowców, ludzie, którzy intensywnie ćwiczą, potrzebują nawet o 30 procent więcej żelaza dziennie niż osoby niewykonujące ćwiczeń, informuje University of Rochester Medical Center. Ze względu na miesięczny okres utraty krwi młodzi sportowcy mają największe ryzyko niedokrwistości dowolnej grupy osób. Okresy cięższe niż normalne, problemy z nerkami i niedobór witaminy A mogą również prowadzić do anemii. Inni sportowcy zagrożeni niedokrwistością sportową to biegacze dystansujący i wegetarianie. Zdrowi dorośli mężczyźni i kobiety po menopauzie mają najmniejsze ryzyko.
Objawy anemii sportowej
Niektóre objawy niedokrwistości sportowej to krótkość lub oddech, ból w klatce piersiowej, bóle głowy i nogi. Długotrwały niedobór żelaza może powodować powstawanie odleżyn w kącikach ust, płonący język i pragnienie niesubsydiów, takich jak kreda czy glinka. Objawy te, a także zmęczenie, bladość i zawroty głowy mogą być spowodowane niedokrwistością lub inną poważną chorobą. Jeśli wystąpi którykolwiek z tych objawów, skontaktuj się z lekarzem, ale nie próbuj samodzielnie leczyć anemii, ponieważ zbyt duża ilość żelaza może być szkodliwa.
Dieta, aby zapobiec niedokrwistości
Dodawanie pokarmów bogatych w żelazo do diety jest bezpiecznym i zdrowym sposobem zapobiegania anemii sportowej. Mięso zawierające duże ilości żelaza to czerwone mięso, ryby i drób. Żelazo ze źródeł mięsa jest najłatwiejsze do wchłonięcia przez twoje ciało. Wegetarianie mogą otrzymywać żelazo z fasoli, soczewicy, szpinaku i innych zielonych warzyw liściastych. Jeśli otrzymujesz większość żelaza ze źródeł innych niż mięsne, pamiętaj, że czarna herbata, wapń, pełne ziarna i niektóre białka soi zmniejszają jego wchłanianie. Dodaj do pokarmów pokarmy zawierające witaminę C, takie jak pomarańcze i pomidory, aby zwiększyć wchłanianie żelaza z pokarmów roślinnych.
