kluby fitness i osobistych trenerów podkreślić znaczenie dla kobiet klientów łącząc trening siłowy z ich treningu cardio i zdrową dietę, aby osiągnąć silniejszy, jaszczurka, bardziej wyrzeźbiony ciało. Często będziesz otrzymywać dostosowaną kartę treningu jako część swojego członkostwa w siłowni z listy zalecanych ćwiczeń, w tym ustawienia maszyny, ciężarki, powtórzeń i zestawów, które składają się na plan treningowy. Karta treningowa zawiera także kolumny, w których ustawiasz swój harmonogram.
Ramy czasowe
Możesz ćwiczyć w poniedziałek i środę lub poniedziałek, środę i piątek, w sumie od dwóch do trzech treningów w tygodniu na przemian dni, zgodnie z fizjologii ćwiczeń profesor Patty S. Freedson z University of Michigan w "Trening siłowy dla kobiet". Jeśli jesteś nowicjuszem, wykonaj od dwóch do trzech zestawów od 10 do 12 powtórzeń. Po dwóch tygodniach przejdź do trzech serii od 10 do 12 powtórzeń i zwiększ swoje wagi o 2 do 5 funtów.
Rodzaje
Odwiedź wszystkie stacje treningowe i wykonuj wszystkie ćwiczenia na karcie treningowej w dni treningu siłowego, radzi Freedson. Jeśli jesteś zaawansowanym zawodnikiem, wykonuj od 3 do 15 powtórzeń i przeprowadzaj częstsze sesje. Jeśli masz doświadczenie w tego rodzaju ćwiczeniach, ćwicz alternatywne grupy mięśni w różne dni, takie jak wykonywanie ćwiczeń na dolnej części ciała w poniedziałek i środę oraz ćwiczenia górnej części ciała we wtorek i czwartek.
Rozważania
Wypracuj godzinę lub mniej na sesję, a we wtorek i czwartek zwolnij treningi cardio. Poprawiaj i edytuj trening co 8 do 10 tygodni, aby uwzględnić różne ćwiczenia lub grupy mięśniowe.
Rada
Zorganizuj swoje trzy dni treningu siłowego, aby pracować na dwóch grupach mięśni każdego dnia; wybieraj spośród klatki piersiowej, pleców, ramion, nóg, bicepsów i tricepsa. Daj sobie jeden dzień pomiędzy sesjami treningu siłowego i zdejmij jeden lub dwa dni w tygodniu, aby odpocząć i odzyskać siły.
Strategia
Idź od złożonych ruchów, które obejmują wiele mięśni, do prostych ruchów wykorzystujących tylko kilka mięśni, poleca strona internetowa Women Fitness: najpierw wykonaj wyciskanie, martwy ciąg, przysiady lub podciągnięcia.
Rozwiązanie
Jeśli jesteś spragniony czasu, tylko z godziną lunchu lub wczesnym rankiem, wolnym od harmonogramu treningu siłowego, poszukaj siłowni z maszynami piętrowymi zorganizowanymi na torze. Life Fitness, producent urządzeń fitness, oferuje siłownie 11-stanowiskowe serii obwodów maszyn ciężkich, w tym prasę klatki piersiowej, biceps curl i siedzącą prasę nogi, do pracy deltoidy, ścięgna udowe, biceps, triceps i inne mięśnie w 20 minut. Personel siłowni może pokazać Ci, jak skonfigurować sprzęt obwodowy, wypełnić kartę treningu i nauczyć Cię, jak zwiększać ciężary do większej wytrzymałości co dwa do czterech tygodni.
