Twoje stawy posiadają kaletki, wypełnione płynem worki, które działają jak amortyzacja więzadeł, mięśni i ścięgien. Jeśli staną się podrażnione, stan zapalny i obrzęk, będziesz cierpieć na zapalenie kaletki i wynikającą z tego tkliwość i ból w okolicy.
Zapalenie torebki biodrowej może sprawić, że wykonywanie regularnych treningów cardio będzie dość trudne. Większość cardio obejmuje ruch stawu biodrowego, który tylko drażni dalszą kaletkę - utrudniając leczenie i nasilający ból.
Odzyskiwanie z zapaleniem kaletki biodrowej wymaga około sześciu tygodni leczenia. Podczas najbardziej dotkliwej części tego etapu będziesz starał się opanować ból. Cardio powinien ograniczać ruch bioder, abyś mógł lepiej poznać ergometr ręki.
Cykl Ergometr treningu
Ergometr rowerowy wykorzystuje twoją górną część ciała, aby zwiększyć tętno i rzucić wyzwanie układowi sercowo-naczyniowemu. Siedzisz za zestawem rowerów, które napędzasz rękami, a nie nogami. To spoczywa na biodrach, więc nie zaostrzaj zapalenia kaletki, ale spiesz się z wyższym tętnem.
Ponieważ korbanie wykorzystuje różne mięśnie i początkowo może wydawać się niezręczne, najlepiej podejść do maszyny jako trening interwałowy.
Rozgrzewkę z łatwością obracać przez około 5 minut, a następnie wykonywać odstępy od 20 do 40 sekund każde. Odstępy te obejmują wzrost intensywności, który uzyskujesz zwiększając szybkość obracania korbą lub zwiększając opór. Pomiędzy każdym interwale o dużej intensywności obracaj korbą w dogodnym tempie przez około 1 minutę.
Jeśli nie masz doświadczenia w ręcznym uruchamianiu, zacznij od treningu trwającego około 15 minut. Z biegiem czasu, gdy Twoje ramiona i ramiona dostosowują się, możesz zwiększyć czas spędzania w interwale na maszynie. Kiedy stajesz się bardziej sprawny, możesz pozwolić, by intensywne interwały trwały dłużej - w dowolnym miejscu od 60 do 90 sekund.
Dodaj w chodzeniu
W miarę postępu leczenia lekarz powinien zalecić stopniowe przywracanie zakresu ruchów biodrowych, abyś mógł dodać trochę chodzenia do rutyny. Kiedy to zrobisz, idź przez krótki czas, który nie pogarsza bólu. Utrzymuj swoje tempo powoli i stabilnie, ostatecznie podnosząc intensywność chodu, gdy czujesz się bardziej sprawny i nie odczuwasz zwiększonego bólu. Na początku możesz pokryć zaledwie kilka bloków i stopniowo zwiększać odległość w ciągu kilku dni lub nawet kilku tygodni.
Zasznuruj buty do chodzenia później w procesie leczenia. Prawa do zdjęć: fizkes / iStock / GettyImages Interwały biegania i chodzenia
W ostatnich dwóch fazach leczenia, będziesz wyglądać, aby odzyskać pełny zakres ruchu i zapobiec nawrotowi stanu. Stopniowo wprowadzaj na tym etapie bardziej klasyczne formy cardio, w tym wędrówki, jazdę na rowerze i bieganie. Oczywiście, jeśli odczuwasz ból podczas tych czynności jako swoje uzdrowienie, skonsultuj się ze swoim lekarzem.
Metodą run-walk jest trening cardio, który pomaga przywrócić ten ruch z powrotem do treningów. Spróbuj tylko tego treningu w późniejszych fazach leczenia i kiedy twój lekarz powie, że jest w porządku. Uruchamianie, gdy masz ostre objawy, może przywrócić cię do stanu zdrowia.
Stopniowo rozgrzewaj się lekkim spacerem przez pięć do 10 minut. Następnie pobiegaj powoli przez minutę i chodź przez 3 minuty. Delikatnie oznacza łatwe tempo - bez sprintu. Jeśli bieg był bezbolesny, powtórz sekwencję od pięciu do 10 razy, w zależności od wytrzymałości i poziomu bólu. Jeśli poczujesz ból, najprawdopodobniej utrudnisz leczenie i powrócisz do treningu tylko na spacery lub będziesz nadal odpoczywał w dolnej części ciała i wykonywał cardio na ergometrze ramienia.
W miarę upływu czasu, a twoje uzdrowienie postępuje, możesz być w stanie wydłużyć interwały biegowe i zmniejszyć interwały. Co najważniejsze, nie spiesz się z powrotem do biegania, jazdy na rowerze lub innego cardio, który obejmuje niższe ciało. Zapalenie kaletki jest sygnałem z twoich stawów, że potrzebują odpoczynku, aby leczyć.
