Ścięgna są jednymi z najważniejszych grup mięśni uczestniczących w sprintu. Twoje ścięgno obejmuje trzy mięśnie - biceps femoris, semitendinosus i semimembranosus, i razem pracują, aby ugiąć swoje kolano i rozciągnąć biodra - dwie akcje, które wykonujesz na każdym kroku sprintu. Dlatego ma się rozumieć, że mocniejsze ścięgna zapewniają mocniejszy i szybszy sprint. Według trenera siłowego Ericka Minora kontuzje ścięgna udowego są powszechne w sprinterach, więc upewnienie się, że mięśnie są silne, może pomóc zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Krok 1
Trenuj ścięgna dwa razy dziennie, raz w tygodniu. Charles Poliquin, właściciel Poliquin Performance Center dla elitarnych sportowców, poleca, abyś mógł poświęcić czas i mieć grupę mięśniową, która naprawdę chce się skupić na rozwoju, trenować ją dwa razy w jeden dzień tygodnia. Obie sesje powinny być dość krótkie, z pierwszą koncentracją na sile i mocy, a drugą na wytrzymałości mięśni. Zrób to w dniu, w którym nie masz żadnych sesji track.
Krok 2
Rozpocznij sesję pierwszą z szerokimi skokami. Zaznacz linię na podłodze i stań za nią. Trzymając stopy razem, odsuń biodra, a następnie pchnij je do przodu i skacz tak daleko, jak możesz. Wróć i powtórz to jeszcze dwa razy. Wykonaj sześć zestawów trzech skoków, starając się, aby każdy był jak najbardziej wybuchowy. Twoje ścięgna składają się głównie z włókien mięśniowych typu 2, które są używane do ruchów wybuchowych, więc szerokie skoki są świetnym sposobem na ich aktywację.
Krok 3
Wykonuj martwy ciąg jako drugie ćwiczenie w sesji pierwszej. Według Jima Smitha z The Diesel Crew, martwy ciąg może być najlepszym ćwiczeniem ścięgien podkolanowych. Upewnij się, że trzymasz pasek blisko siebie przez cały czas, jeździsz biodrami i utrzymujesz lekki łuk dolnej części pleców. Wykonaj maksymalnie pięć powtórzeń. Aby zmienić, przełączaj między martwymi, regularnymi, chwytającymi i martwymi pułapkami co kilka treningów.
Krok 4
Wykonaj drugi trening ścięgna udowego wieczorem, co najmniej sześć godzin po pierwszym treningu. Sesja ta powinna opierać się na dwóch ćwiczeniach o wyższym powtórzeniu. Zrób pierwszy z podbiciem na pośladki i wykonaj pięć zestawów tylu powtórzeń, ile to możliwe. Kiedy możesz zrobić pięć zestawów po 10, spróbuj dodać wagę, trzymając talerz lub nosząc obciążoną kamizelkę. Drugim ćwiczeniem powinno być albo dzień dobry z użyciem oporu, albo przedłużenie biodra na maszynie kablowej. Wykonaj trzy zestawy po 20 powtórzeń w dowolnym ćwiczeniu, które wybierzesz.
