Konserwowana śmietanka zupy z kurczaka jest popularnym i wygodnym sposobem wiązania składników w zapiekance, ale ma wyraźne wady. Zupy w puszkach często zawierają dużo tłuszczu, a nawet niskotłuszczowe odmiany zawierają dużo sodu i konserwantów. Zapiekanki są uniwersalnymi potrawami jednogarnkowymi, składającymi się ze skrobi, warzyw, białka, spoiwa i polewy, takich jak bułka tarta lub ser. Istnieją alternatywy, które są równie proste w użyciu i znacznie zdrowsze.
Jogurt
Zwykły jogurt beztłuszczowy dostarcza wapń jako środek wiążący w zapiekance bez kalorii i sodu z puszki. Używaj jogurtu greckiego, który jest grubszy niż zwykły jogurt, lub wkładaj jogurt do sitka wyłożonego papierowymi ręcznikami i umieszczaj na misce. Pozwolić, aby większość płynu spłynęła przez 30 minut, aby zagęścić jogurt. Używaj jogurtu do wiązania zapiekanek z ryżem i chudym kurczakiem lub owocami morza. Cukinia, pomidory, scallions, świeży koper i bazylia są wzmocnione przez jogurt w zapiekanka.
Kwaśna śmietana
Śmietana jest spoiwem do zapiekanek z makaronu lub fasoli, które zawierają ser, który pomaga zagęścić je i stworzyć kremowe nadzienie. Użyj go tak jak z zapiekankami, które mają dużo składników lub zagęścić przez umieszczenie w sitku wyłożonym ręcznikami papierowymi w celu osuszenia części płynu. Zmieszaj z parmezanem lub serem cheddar i lekko ubitym jajkiem. Wymieszaj mieszankę z resztą twoich składników. Pokrojone brokuły, cukinia i grzyby są idealnymi składnikami do zapiekania z kwaśną śmietaną.
Sos pomidorowy
Tylko 40 kalorii w 1/2 szklanki porcji, sos pomidorowy jest zdrowym, beztłuszczowym spoiwem, który działa z szeroką gamą składników i smaków. Zawieszaj makaron pełnoziarnisty, posiekaną cebulę, cukinię, paprykę, czosnek i zioła z sosem pomidorowym na zapiekankę inspirowaną kuchnią śródziemnomorską. Sos pomidorowy, który jest również zdrowym źródłem witamin A i C, można łączyć z ryżem, świeżymi pomidorami, chudym kurczakiem i papryczkami jalapeno, aby stworzyć danie inspirowane kuchnią meksykańską. Pasta pomidorowa rozcieńczona odrobiną wody lub bulionu również działa dobrze.
Jajka i mleko
Stwórz własne kremowe, niskotłuszczowe spoiwo z białym sosem z odrobiny zdrowej oliwy z oliwek, mąki i odtłuszczonego mleka. Doprawiamy pieprzem, ziołami i przyprawami i używamy w każdej zapiekance, w której używałbyś zupy w puszce. Jajka i mleko razem tworzą konsystencję przypominającą śmietanę w zapiekankach. Pokonaj je razem i zalej danie oparte na kawałkach chleba i smażonych warzyw, aby stworzyć proste warstwy. Mieszaj ubite jajka z puree ziemniaczanym i odrobiną mleka, aby uzyskać mocniejszą teksturę zapiekanki wykonanej przez nawarstwienie ziemniaków smażonymi grzybami i szpinakiem.
