Twoja inwestycja czasowa na trening maratonu zależy od twojego aktualnego poziomu sprawności i twojego tła jako biegacza. Typowy program treningowy dla wyścigu o długości 26,2 mil obejmuje co najmniej cztery biegi na tydzień, w tym bieg na dłuższą metę, który stopniowo zwiększa dystans. Poświęcenie wystarczającej ilości czasu na przygotowanie się do pierwszego maratonu może pomóc uniknąć obrażeń i zwiększyć szanse na dotarcie do mety. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem intensywnego programu treningowego, jeśli masz problemy z sercem lub problemy ortopedyczne lub przechodzisz z siedzącego trybu życia.
Przygotowanie
Jeśli po raz pierwszy sznurujesz buty do biegania lub wracasz do biegania po dłuższej przerwie, przed rozpoczęciem przejścia na maraton możesz skorzystać z programu treningowego 5K. Autor i trener maratonu, Hal Higdon, zaleca, aby biegacze mieli co najmniej roczną bazę doświadczeniową i pokonali dystans od trzech do sześciu mil przed rozpoczęciem programu szkolenia maratońskiego. Najlepiej byłoby, gdyby początkujący biegacz maratoński ustanowił bazę od 15 do 25 tygodniowych mil przed przyjęciem programu treningowego maratonu, zgodnie ze stroną internetową Higdon.
Czego oczekiwać
Programy treningowe Maratonu na ogół obejmują od 18 tygodni do 30 tygodni. Prowadzący trener i były olimpijczyk Jeff Galloway zapewnia na swojej stronie internetowej 30-tygodniowy przewodnik do treningu maratońskiego, z dodatkowymi 2-tygodniowymi zaleceniami treningowymi po maratonie. Pierwszy długi bieg składa się z wędrówki na długości trzech mil. Higdon zapewnia 18-tygodniowy program dla biegaczy, którzy mogą wygodnie biegać już 6 mil. Jako ogólną wytyczną, American Council on Exercise zaleca, aby biegacze dodali nie więcej niż 10 procent do całkowitej odległości na tydzień. Jeśli chcesz zbudować swoją wytrzymałość na przejechanie trzech mil, szkolenie 5K tylko zwiększy czas inwestycji o osiem tygodni.
Plan treningu
Liczba tygodni potrzebnych do odpowiedniego przeszkolenia do maratonu to tylko część obrazu. Podczas gdy tygodniowy trening będzie najbardziej czasochłonny z twoich treningów, musisz poświęcić od 30 minut do godziny na krótsze biegi co najmniej trzy inne dni w ciągu tygodnia. Odłóż na bok dzień po długim biegu na dzień odpoczynku i weź przynajmniej jeden dzień wolny w ciągu tygodnia, aby dać mięśniom czas na regenerację po intensywnym treningu.
Rozważania
Przed rozpoczęciem treningu maratońskiego zainwestuj w buty do biegania, które dobrze pasują i pasują do biomechaniki Twoich stóp. Odwiedź szanowany sklep ze specjalistycznymi sklepami, aby znaleźć odpowiedni rodzaj buta do biegania. Ponieważ trening maratonowy może z łatwością pomieścić od 400 do 500 mil lub więcej na butach, utrzymuj swój przebieg, aby wiedzieć, kiedy należy wymienić buty. American Academy of Podiatric Sports Medicine sugeruje wymianę butów do biegania po 350 do 550 mil.
