Twoje ciało przechowuje niewykorzystane kalorie jako tłuszcz, jeśli jesz więcej jedzenia, niż twoje ciało zużywa na energię. Spożywanie zaledwie 100 kalorii dziennie więcej niż przypalamy wystarcza, aby spowodować przyrost masy ciała o około 10 funtów w ciągu jednego roku, według MedlinePlus. Pomocne może być zaledwie 30 minut umiarkowanych ćwiczeń dziennie, a chodzenie to dobry sposób na rozpoczęcie.
Tłuszcz
Zalecany procent tkanki tłuszczowej u kobiet wynosi 20-21%, a dla mężczyzn 13-17%, według MedLine Plus. Średni procent tkanki tłuszczowej w Ameryce dla obu grup jest nieco wyższy niż te liczby. Dodatkowa ilość tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicy środkowej, naraża Cię na choroby takie jak nadciśnienie, cukrzyca i choroby serca.
Kalorie i tłuszcz
Jeden funt tłuszczu to około 3500 niewykorzystanych kalorii, zgodnie z National Institutes of Health. Ile tłuszczu tracisz podczas chodzenia zależy od kilku zmiennych, takich jak ile ważysz, ile kalorii zużywasz każdego dnia i intensywność ćwiczeń. Ogólnie rzecz biorąc, dorosły musi przejść co najmniej 30 mil, aby spalić jeden funt tłuszczu lub 3500 kalorii. Na szczęście można rozłożyć te 30 mil w ciągu dni, tygodni lub miesięcy i osiągnąć taką samą utratę tłuszczu - jeśli spożycie kalorii pozostaje stałe.
Chodzenie po aerobiku
Chodzenie jest ćwiczeniem aerobowym, co oznacza, że wykorzystuje duże grupy mięśni do wykonywania ciągłej aktywności fizycznej przez dłuższy czas. Podczas ćwiczeń aerobowych poruszasz nogami, rękami, biodrami i talią przez dłuższy czas, aby zwiększyć tętno i pogłębić oddech. Korzyści z ćwiczeń aerobowych zwiększają się wraz z treningiem interwałowym, który łączy regularne szybkie marsze z szybkimi spacerami. Trening interwałowy spala więcej kalorii i poprawia siłę układu sercowo-naczyniowego.
Prędkość i czas chodzenia
Podczas 2-godzinnego spaceru trwającego jedną godzinę, osoba ważąca 160 funtów spala 183 kalorie, osoba o wadze 200 funtów pali 228 kalorii, a osoba o wadze 240 funtów spala 273 kalorie, zgodnie z National Institutes of Health. Podczas spaceru o długości 3,5 mil na godzinę, trwającego jedną godzinę, osoba o wadze 160 funtów spala 277 kalorii, osoba o wadze 200 funtów pali 346 kalorii, a osoba o wadze 240 funtów spala 414 kalorii. NIH zaleca stopniowe uruchamianie, takie jak chodzenie trzy dni w tygodniu i budowanie na szybsze i dłuższe spacery w ciągu kilku tygodni.
Formularz
Poruszanie wszystkimi częściami ciała pomaga podnieść twój spacer do poziomu aktywności tlenowej. Podczas spaceru chodź ramionami w naturalny sposób i chodź, kładąc piętę na ziemi i staczając ciężar na nogi. Utrzymuj wyprostowaną postawę, utrzymując podniesiony podbródek, ramiona z powrotem i palce wskazujące skierowane do przodu.
Wskazówki
Noś wygodne buty i luźną odzież podczas spaceru. MayoClinic.com zaleca rozgrzanie się przed spacerem z wolnym chodzeniem, a następnie rozciąganie wszystkich mięśni. Zakończ spacer pięciominutowym okresem schładzania, a następnie rozciągnij się.
Ostrzeżenia
Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem, szczególnie w przypadku choroby. Wybierz bezpieczne miejsce do chodzenia, noś taśmę odblaskową i unikaj rozrywek, takich jak słuchawki, które mogą prowadzić do wypadków.
