Sukces w biegach długodystansowych wymaga dyscypliny, poświęcenia i odpowiedniego szkolenia. Dobrze zaprojektowany plan treningowy poprawi wydajność podczas biegu i zmniejszy ryzyko obrażeń. Kiedy przygotowujesz się do wyścigu długodystansowego, czy to 10K, maraton, czy jeszcze większa odległość, twój plan treningowy musi obejmować odpowiednią pracę z przebiegiem, siłą i elastycznością, treningi z jakością i dni regeneracji.
Uruchom długo
Bieg długodystansowy wymaga wytrzymałości. Aby zbudować swoją wytrzymałość na bieg, konieczne jest włączenie tygodniowego biegu. Długie przebiegi poprawiają metabolizm tłuszczów, zwiększają zdolność organizmu do magazynowania glikogenu i pomagają umysłowi i ciału w przyzwyczajeniu się do długich dystansów. Odległość twojego długiego biegu zależy od tego, jaką odległość zamierzasz ścigać. Prowadzący trener Hal Higdon zaleca, aby półmaraton pokonał dystans co najmniej 10 mil, a maraton pokonał co najmniej 20 mil. Aby włączyć dłuższy czas, bierz swój bieżący, najdłuższy bieg tygodniowy i zwiększ go o jedną do dwóch mil tygodniowo przez trzy tygodnie. W czwartym tygodniu zmniejsz długi czas o 25 procent, aby umożliwić powrót do zdrowia. Kontynuuj obserwowanie tego czterotygodniowego cyklu, aż osiągniesz pożądany dystans długoterminowy.
Biegnij szybko
Aby uzyskać najlepszy wynik, cotygodniowe szkolenie musi obejmować przynajmniej jeden trening jakości, w którym biegasz szybciej niż normalne tempo biegu. Ostrzejsze treningi przełożą się na szybsze ogólne tempo Twojego długiego dystansu. Przykładami wysokiej jakości treningów treningowych są interwały, tempo i powtórki. Te szybsze treningi obciążają ciało i mogą prowadzić do obrażeń, jeśli wykonywane są zbyt często. Początkujący powinni zawierac tylko jeden trening jakości w każdym tygodniu, podczas gdy bardziej doświadczeni biegacze mogą wykonywać dwa tygodniowe treningi jakości.
Buduj siłę
Trening siłowy jest ważny dla biegaczy długodystansowych, ponieważ może zmniejszyć ryzyko kontuzji, poprawić ekonomikę ruchową i pomóc Twojemu ciału przetrwać rygor biegania w wielu milach. Nie musisz podnosić się jak kulturysta, aby czerpać korzyści z treningu siłowego. Wykonanie od 15 do 30 minut siły pracy wystarcza na dwa do trzech dni w tygodniu dla większości biegaczy. Prowadzący trener Jack Daniels zaleca wykonywanie ćwiczeń wzmacniających całe ciało, w tym nogi, rdzeń, klatkę piersiową, plecy, ramiona i ramiona.
Pracuj nad elastycznością
Rozciąganie jest ważnym elementem treningu biegowego, ponieważ zmniejsza ryzyko kontuzji, przyspiesza regenerację i poprawia efektywność pracy. Rozciąganie powinno być wykonywane po treningu, gdy twoje mięśnie są ciepłe. Nigdy nie rozciągaj zimnego mięśnia. Twoje sesje rozciągające powinny być skierowane na twoje ćwiartki, ścięgna udowe, pośladki, przywodziciele, porywacze, zginacze biodrowe i łydki. Podczas rozciągania przytrzymaj odcinek przez 20 do 30 sekund dwa lub trzy razy, aby uzyskać maksymalną skuteczność.
Zrób sobie przerwę
Odpoczynek i regeneracja są tak samo ważne dla treningu długodystansowego jak bieganie. Twoje ciało dostosowuje się do stresu związanego z treningiem podczas odpoczynku i staje się silniejsze w tym procesie. Ryzykujesz kontuzjami i nadmiernym treningiem, jeśli nie pozwalasz swojemu ciału na taką szansę. Ilość potrzebnego odpoczynku i regeneracji zależy od kondycji i historii biegania. Nowi biegacze potrzebują co najmniej dwóch dni wolnego od biegania w każdym tygodniu, podczas gdy bardziej doświadczeni biegacze muszą odpoczywać tylko jeden dzień w tygodniu do dwóch tygodni. Jeśli wolisz pozostać aktywnym w dniu odpoczynku, trzymaj się delikatnych czynności, takich jak joga, spacery lub łatwe pływanie.
