Jeśli masz ból w dolnej części pleców lub w tylnej części ud, istnieje duża szansa, że skorzystasz z wzmocnienia mięśni wokół stawów krzyżowo-biodrowych. Te małe stawy mają duże znaczenie w przenoszeniu ciężaru ciała z kręgosłupa na nogi. Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń każdego ćwiczenia, wykonując maksymalnie trzy zestawy z rzędu.
1. Rozszerzenie biodra
Ćwiczenie to jest idealne na początek, ponieważ mięśnie, które wykonują biodra, są odpowiedzialne za przesunięcie nóg do tyłu.
JAK TO ZROBIĆ: Stań prosto, trzymając stół lub ścianę dla równowagi, jeśli to konieczne. Trzymaj prawe kolano prosto, ściskaj pośladki i unieś nogę za swoim ciałem. Nie zginaj się do przodu. Przytrzymaj przez 2 do 3 sekund, a następnie powróć do pozycji wyjściowej.
Uczyń to ćwiczenie mocniej, zapętlając opór wokół kostki. Zabezpiecz drugi koniec opaski do nogi stołu lub innego nieruchomego przedmiotu.
2. Supermany
Ćwiczenie supermana wzmacnia plecy, pośladki, nogi, a nawet mięśnie ramion.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na brzuchu. Wydłuż ramiona prosto nad głowę. Powoli podnieście nogi i ręce z podłogi. Przytrzymaj przez 2 do 3 sekund, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Podczas tego ruchu trzymaj twarz w pozycji dolnej i szyi zrelaksowaną.
3. Przysiady
Przysiady są dobrym sposobem na wzmocnienie twoich czworaków, ścięgien, mięśni dolnej części pleców, bioder i pośladków. Aby rozpocząć, użyj swojej masy ciała jako oporu. Gdy twoja siła się poprawia, trzymaj hantle w dłoniach.
JAK TO ZROBIĆ: Stań ze stopami o szerokości biodra i palcami wskazującymi lekko na zewnątrz. Trzymając plecy prosto i łopatki ściśnięte razem, odepnij pośladki, jakbyś miał usiąść na krześle. Zegnij kolana i przysiadów tak nisko, jak tylko możesz. Powoli wracaj do pozycji wyjściowej.
4. Lunges
Lunges wzmacniają mięśnie pleców, bioder, pośladków i górnych partii nóg.
JAK TO ZROBIĆ: Stań ze stopami razem. Wykonaj krok około dwóch stóp prawą stopą. Zegnij oba kolana i opuść się, trzymając plecy prosto. Dotknij delikatnie lewym kolanem podłogi i powoli powróć do pozycji wyjściowej.
