Tonowanie i wzmacnianie ramion za pomocą wolnych ciężarów rąk oferuje różnorodne możliwości i wyniki, w zależności od tego, ile czasu i wysiłku włożono w takie ćwiczenia. Wolne ciężarki oferują osobom wygodę w pracy w domu lub na siłowni. Praca dwóch głównych grup mięśni w górnej części ramienia, w tym biceps i triceps, stopniowo tonuje i napina, a także definiuje mięsień górnego ramienia.
Stanie Bicep Curls
Mężczyźni i kobiety mogą korzystać z bicepsów, które działają na przedniej części ramienia. Biceps loki są prostym ćwiczeniem, które można wykonać przy różnym ciężarze, chociaż początkujący powinni zacząć od hantli, które oferują dobrą odporność bez nadmiernego nacisku na ramię.
Stań lub siadaj, obciążniki umieszczone w każdej ręce, dłonie skierowane do przodu. Trzymając łokcie schowane w bokach, unieś ręce, zginając łokcie i przynosząc ciężarki w kierunku klatki piersiowej. Umów biceps, przytrzymaj chwilę, a następnie zwolnij. Powtórz to ćwiczenie około 10 do 20 razy.
Rozszerzenia Triceps
Tył ramienia lub obszar triceps może być efektywnie wykorzystany poprzez wykonywanie rozszerzeń triceps. Stań, trzymaj hantel w lewej ręce, wyciągnij rękę nad głowę i trzymaj delikatne zgięcie w łokciu. Zegnij łokieć i opuść lewą rękę, upuszczając hantle za głowę. Odwróć ramię do przodu i wyprostuj łokieć. Palce powinny być skierowane do przodu. Powtórz to ćwiczenie pięć do 10 razy, a następnie przełącz i pracuj drugą ręką.
Przerwy Triceps
Odrzuty tylne działają również z tyłu ramienia i górnej części ramienia, oferując skuteczny trening, aby odchudzić i uciszyć ramię i pozbyć się tego chybotania podczas falowania. Możesz wykonać to ćwiczenie za pomocą stołu treningowego lub pochylając się do przodu, umieszczając nieruchome ramię na udach, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.
Za pomocą ławki lub krzesła zgnij prawe kolano i połóż je na ławce. Zwiąż swoją wagę prawą ręką. Twoje plecy powinny być wyrównane do podłogi i ramiona ustawione w linii. Chwyć hantle w lewej ręce. Zegnij łokieć w górę, aby ciężar był blisko biodra lub talii. Postaraj się spojrzeć w lusterko i upewnij się, że górna część ramienia roboczego jest równa z grzbietem. Bez poruszania ramieniem wyciągnij rękę za sobą, czując skurcz w tylnej części ramienia. Zatrzymaj chwilę, a następnie obniż do swojej pozycji początkowej. Wykonaj to ćwiczenie 10 razy, a następnie przełącz do pracy drugiej ręki w ten sam sposób.
