Zaraz po treningu jest krytyczny czas na naprawę uszkodzonych włókien mięśniowych i szybkie uzupełnienie glikogenu mięśniowego, przechowywanej postaci węglowodanów w organizmie, która jest wykorzystywana jako paliwo podczas treningów. Badania wskazują, że niektóre pokarmy są bardziej skuteczne niż inne w stymulowaniu wzrostu mięśni i poprawie regeneracji po treningu.
Węglowodany
Spożywanie węglowodanów po treningach spełnia dwie główne funkcje. Po pierwsze, uzupełnia uzupełniony glikogen mięśniowy, który nie tylko reflukuje Cię do następnego treningu, ale także tworzy środowisko budowania mięśni wewnątrz komórek mięśniowych. Po drugie, uwalnia insulinę, hormon, który zatrzymuje rozpad mięśni, aw połączeniu z białkiem rozpoczyna proces budowy mięśni. Główny autor, Luc Loon i koledzy z Uniwersytetu Maastricht w Holandii, odkryli, że 0,8 grama węglowodanów na kilogram masy ciała po treningach maksymalizuje syntezę glikogenu po wysiłku fizycznym, wynika z badań opublikowanych w lipcowym numerze "American Journal of Clinical Nutrition". "Spożywaj szybko trawione węglowodany, takie jak biały chleb, biały ryż, gumowate niedźwiedzie i napoje dla sportowców, aby szybko uzupełnić glikogen mięśniowy po treningu.
Whey Protein
Spożycie białka serwatki po ćwiczeniach może również mieć pozytywny wpływ na wzrost mięśni. Badacze z University of Birmingham w Wielkiej Brytanii stwierdzili, że osoby spożywające białko serwatkowe po ćwiczeniach doświadczały wzrostu syntezy białek mięśniowych lub nagromadzania się białek mięśniowych w komórkach mięśniowych, w styczniowym numerze "American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism" "Raporty.
Odtłuszczone mleko
Rehydracja po wysiłku jest niezbędna do przyrostu masy mięśniowej, ponieważ odwodnienie spowalnia proces wzrostu mięśni i hamuje regenerację mięśni. Główny autor Susan Shirreffs i badacze z Loughborough University w Wielkiej Brytanii odkryli, że odtłuszczone mleko zapewnia lepszą poprawę nawodnienia po wysiłku niż wody czy Powerade, wynika z badań opublikowanych w sierpniowym numerze "British Journal of Nutrition".
Wiśnie
Jedzenie po treningu czereśni może zmniejszyć uszkodzenia mięśni i ból związany z ćwiczeniami. To z kolei może poprawić regenerację mięśni i umożliwić mięśniom powrót do większego i silniejszego niż wcześniej. W badaniu opublikowanym w czerwcowym numerze "British Journal of Sports Medicine" naukowcy odkryli, że pacjenci pijący sok wiśniowy przed i po ćwiczeniach wywołanych wysiłkiem fizycznym, doświadczali mniej uszkodzeń mięśni w porównaniu do osób otrzymujących placebo.
Kładąc wszystko razem
Aby czerpać największe korzyści z potreningowych produktów spożywczych, połóż je razem. Na przykład, dodaj sok wiśniowy do koktajlu zrobionego z białka serwatkowego i odtłuszczonego mleka. Spożywanie posiłków po treningu w ciągu 30 minut od zakończenia treningu jest optymalne, zgodnie z oficjalnym stanowiskiem American College of Sports Medicine, opublikowanym w wydaniu z marca 2009 roku "Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach".
