Chociaż prawdopodobnie słyszysz więcej o ryzyku związanym z przenoszeniem zbyt dużej masy ciała niż o przewożeniu zbyt mało, niedowaga może również negatywnie wpłynąć na twoje zdrowie. Osoby z niedowagą są bardziej narażone na problemy z płodnością i mają wolniejszy powrót do zdrowia po chorobie i większe ryzyko powikłań wynikających z procedur medycznych. Nie potrzebujesz żadnych wymyślnych sztuczek ani suplementów diety, aby przytyć, chociaż jeśli chcesz z nich skorzystać, mogą ci pomóc. Po prostu zwiększ spożycie kalorii, a zyskasz funty.
Utwórz nadwyżkę kalorii
Pierwsza zasada przybierania na wadze powoduje złamanie planu odchudzania: Jeśli nie stworzysz nadwyżki kalorii, spożywając więcej kalorii niż spalisz, nie przybędzie na wadze. Nie potrzebujesz tysięcy nadwyżek kalorii; od 250 do 500 dodatkowych kalorii dziennie pozwala na uzyskanie od 0,5 do 1 funta tygodniowo. Rozpocznij swoją podróż od przyrostu masy ciała, konsultując się z dietetykiem, aby dowiedzieć się, ile kalorii spaliłeś, lub użyj kalkulatora online do oszacowania tej liczby, w oparciu o Twój wiek, rozmiar ciała i płeć; następnie dodaj dodatkowe kalorie, aby utworzyć nadwyżkę.
Zdobądź Białko Jakości
Spraw, aby białko wysokiej jakości było częścią twojej diety, aby przytyć. Białko wspiera tkankę mięśniową, a po diecie wystarczająco wysokiej w białku może pomóc w uzyskaniu przyrostu masy mięśniowej, o ile łączysz dietę z programem ćwiczeń siłowych. Aby obliczyć zapotrzebowanie na białko na przyrost masy ciała podczas treningu siłowego, pomnóż swoją wagę, w funtach, od 0,6 do 0,8, aby uzyskać codziennie gram białka. Na przykład osoba ważąca 110 funtów potrzebuje od 66 do 88 gramów białka dziennie. Następnie włącz białko do każdego posiłku; na śniadanie można zjeść jajecznicę, zjeść jogurt grecki z obiadem, przekąskę na koktajlu proteinowym i podawać grillowaną pierś z kurczaka na kolacji. Jeśli cierpisz na chorobę nerek, ta ilość białka może być za duża, więc skonsultuj się z lekarzem w celu uzyskania zaleceń dietetycznych.
Pali się z węglowodanów
Węglowodany powinny również stanowić znaczną część Twojej diety. Przy 4 kaloriach na gram, dostarczają one energię do zasilania mięśni, mózgu i innych tkanek poprzez codzienne czynności, a także mogą pomóc ci poczuć się pobudzeni do treningów siłowych powodujących przyrost masy ciała. Ciesz się obfitymi porcjami zdrowych węglowodanów, aby przytyć zdrowo; jeść pełnoziarnisty chleb, makaron pełnoziarnisty, komosy ryżowej, płatki owsiane, brązowy ryż i żywność, która zawiera zdrowy naturalny cukier, np. owoce i mleko.
Dodaj zdrowe tłuszcze
Dodanie tłuszczu do diety to łatwy sposób na przybranie na wadze; każdy gram tłuszczu zawiera 9 kalorii na gram, co sprawia, że tłuszcz jest skoncentrowanym źródłem energii. Tłuszcz również dodaje smaku twojemu jedzeniu, dzięki czemu możesz cieszyć się dietą, która przynosi na wadze. Unikaj przetworzonej żywności, która często ma wysoką zawartość tłuszczów nasyconych i trans w zatorach tętnic. Zamiast tego, spożywaj tłuszcze z tłuszczów nienasyconych, takich jakie występują w rybach i olejach roślinnych. Na przykład łyżka oliwy z oliwek zawiera 124 kalorie, a ta sama porcja oleju kokosowego oferuje 121 kalorii.
Ciesz się wysokokalorycznymi przekąskami
Jeśli jeszcze nie podjadasz, zacznij. Przekąski zwiększają spożycie składników odżywczych i mogą pomóc w zwiększeniu całkowitego spożycia kalorii, aby wspomóc przyrost masy ciała. Spróbuj podjadać na uncji orzechów macadamia, aby zwiększyć przyrost masy ciała - 1 uncja ma 201 kalorii. Inne orzechy, w tym orzeszki pekan i orzeszki ziemne, również oferują znaczną ilość kalorii. Jeśli nie jesz orzechów, spróbuj wysokokalorycznych suszonych owoców. Pół szklanki suszonych brzoskwiń lub suszonych brzoskwiń zawiera odpowiednio 191 i 189 kalorii. Przekąska na pół szklanki złotych rodzynek, a zwiększysz spożycie kalorii o 219 kalorii.
Pij swoje kalorie
Płynne kalorie niekoniecznie są tak samo mocne jak stałe jedzenie, więc są łatwym sposobem na przybieranie na wadze. Ciesz się bogatymi w kalorie napojami, w tym sokami, mlekiem i owocami. Spakuj swoje koktajle z dodatkowymi kaloriami, dodając składniki o dużej gęstości energetycznej, takie jak masło orzechowe, które zawierają 188 kalorii na 2 łyżki stołowe. Mieszając smoothie z naczyniem greckiego jogurtu o wadze 5,3 uncji, możesz dodać 159 kalorii do posiłku.
Jeśli chcesz spakować mięśnie, możesz dodać proszek proteinowy do swoich koktajli. Jedna odmiana proszku białka serwatki dostarcza około 100 kalorii i 17 gramów białka na gałkę. Jednak wysokoproteinowe proszki i wibracje nie są odpowiednie dla wszystkich, więc przed ich skonsultowaniem uzyskaj pozwolenie od lekarza.
Wypróbuj substytucje o wyższej wartości kalorycznej
Zamienienie składnika o większej kaloryczności na mniej kaloryczny to prosty sposób na zwiększenie liczby kalorii. Ponieważ nie zmieniasz rozmiaru posiłku, tylko liczba kalorii, jesteś mniej prawdopodobne, aby czuć się zbyt pełny. Spróbuj użyć pełnotłustych opcji zamiast mniej kalorycznych opcji bez tłuszczu. Przygotuj smoothie z mlekiem pełnym lub czekoladowym, aby uzyskać 149 lub 208 kalorii na filiżankę - znacznie więcej niż skromne 83 kalorie w beztłuszczowym mleku. Albo używaj wysokokalorycznego awokado w kanapkach, opakowaniach i sałatach zamiast warzyw o niższej kaloryczności, takich jak pomidory.
Trening siłowy dla wzmocnienia mięśni
Trening siłowy pomaga zapewnić, że część przyrostu masy pochodzi z mięśni, a nie tylko z tłuszczu. Jeśli twój lekarz dał ci zezwolenie na trening siłowy, zacznij budować mięśnie z dużymi ruchami, które pracują jednocześnie z kilkoma mięśniami - takimi jak pompki, martwy ciąg i przysiady. Jeśli jesteś początkującym, wykonywanie tych ćwiczeń przy użyciu jedynie masy ciała będzie wystarczające do wzrostu mięśni; gdy stajesz się bardziej zaawansowany, możesz zacząć dodawać wagi, takie jak hantle.
Wykonuj Cardio, aby zachować zdrowie
Nie martw się; nie będziesz musiał spędzać godzin na bieżni. Jednak niektóre ćwiczenia aerobowe pomogą ci uniknąć nadmiernej ilości tłuszczu, co może sprawić, że będziesz wyglądać szczupły i zdrowy, a to przyniesie Ci korzyści z twojego serca.Zaledwie 150 minut tygodniowo wystarczy umiarkowana aktywność tlenowa, aby utrzymać swoje zdrowie, zgodnie z CDC. Jeśli wykonujesz energiczne ćwiczenia cardio - bieganie, wiosłowanie lub pływanie - możesz zmniejszyć to do 75 minut. Wykonanie cardio może również poprawić Twój apetyt, więc masz ochotę jeść więcej.
Spróbuj suplementów Weight Gain
Nie potrzebujesz suplementów do zwiększenia masy ciała, aby nosić funty, zauważa North Carolina State University. Jednakże, jeśli chcesz ich użyć, mogą pomóc Ci osiągnąć cele związane z przyrostem masy ciała. Regularne proszki proteinowe mogą dostarczyć 150 do 300 kalorii lub więcej na porcję, podczas gdy specjalne proszki zaprojektowane specjalnie do przybierania na wadze mogą mieć 1000 kalorii na porcję lub więcej. Jeśli masz problemy z osiągnięciem swoich celów związanych z kaloriami, może pomóc zbieracz masy ciała. Jednak u niektórych osób zwiększenie masy ciała może wywoływać skutki uboczne, podobne do proszku białkowego, więc porozmawiaj ze swoim lekarzem zanim spróbujesz.
