Podnoszenie ciężarów może zrobić więcej dla ciebie niż tylko przyciągnąć uwagę na plażę lub wzbudzić zazdrość swoich przyjaciół. Stonowana i szczupła budowa ciała może być pożądana, ale regularne treningi oporowe mogą również pomóc w zmniejszeniu ryzyka chorób serca, obniżenia ciśnienia krwi i poprawy poziomu cholesterolu. Jednak zbyt duży trening siłowy co tydzień może czasami przynieść więcej szkody niż pożytku.
Podnosić ciężary
American College of Sports Medicine zaleca trenowanie każdej grupy mięśniowej jako zestawu (ramiona, klatkę piersiową, ramiona i nogi) dwa lub trzy razy w tygodniu przy intensywności światła, jeśli jesteś starszym lub dopiero zaczynasz. Jeśli znasz trening odpornościowy i robisz to od jakiegoś czasu, zaleca się trzy do czterech dni w tygodniu na trening całego ciała.
Plan tygodniowy
Jeśli masz doświadczenie w treningu siłowym, spróbuj podzielić rutynę, aby uzyskać trening wytrzymałościowy trzy razy w tygodniu. Wyrównaj trening siłowy, podnosząc ciężary jednego dnia i odpoczywając w następnej kolejności, ponieważ zapewnia to mięśniom szansę na powrót do zdrowia. Na przykład podnoś masę w poniedziałek, środę i piątek, wykonuj umiarkowane ćwiczenia cardio we wtorek i czwartek, a następnie poświęć cały weekend, aby całkowicie odpocząć całe ciało, aby być gotowym na następną cotygodniową rutynę.
Trwanie
American College of Sports Medicine zaleca dwa do czterech zestawów treningu oporowego na każdej głównej części ciała (ręce, nogi, klatkę piersiową, ramiona). Jeśli masz mniej niż 40 lat, każdy zestaw powinien zawierać od 8 do 12 powtórzeń z wagą, którą możesz zarządzać, zanim stanie się trudnością do podniesienia. Dla osób w wieku powyżej 40 lat celuj w 10 do 15 powtórzeń na zestaw. Ten wzrost liczby powtórzeń jest wymagany, ponieważ masa mięśniowa jest tracona naturalnie w miarę starzenia się, a będziesz musiał pracować ciężej, aby utrzymać i budować mięśnie, gdy się starzejesz. Powinieneś odpocząć i pozwolić mięśniom na regenerację przez co najmniej 48 godzin po treningu wytrzymałościowym, zanim zaatakujesz następny, aby mieć pewność, że twoje mięśnie mają czas na naprawę.
Korzyści i niebezpieczeństwa
Centers for Disease Control and Prevention twierdzi, że trening wytrzymałościowy na zwiększoną siłę może zmniejszyć objawy zapalenia stawów, osteoporozy i cukrzycy. Trening siłowy może również zwiększyć gęstość kości, tempo metabolizmu, aby pomóc w utracie wagi (dzięki zwiększeniu zużycia energii) i pomóc w utrzymaniu silnego serca i ogólnego układu sercowo-naczyniowego. Z drugiej strony, przetrenowanie (podnoszenie ciężarów zbyt często przy niewielkim odpoczynku w czasie między sesjami) może prowadzić do uszkodzenia mięśni szkieletowych i opóźnionego pojawienia się bolesności mięśni.
Środki ostrożności
Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu treningu wytrzymałościowego. Zasięgnij porady medycznej, jeśli jesteś w ciąży lub masz chorobę serca. Zawsze zasięgaj porady wykwalifikowanego specjalisty w zakresie właściwego formowania i podnoszenia ciężarów lub obsługi maszyn do treningu wytrzymałościowego.
