Efektywne ćwiczenie na pasku - Zdjęcia przed i po, recenzje

Pasek do ćwiczeń jest uniwersalny do wzmocnienia wielu mięśni jednocześnie

Istnieje uniwersalne ćwiczenie fizyczne - pasek (zdjęcie), który pozwala wzmocnić i rozwinąć wiele grup mięśniowych. Statyczna, stała pozycja - stanowią podstawę tego obciążenia i pozwalają wykonywać bez dodatkowego wyposażenia.

Staranne wykonanie gwarantuje szczelność sylwetki

Planck: zalety

Wędrówki na siłowniach, wyczerpujące bieganie po stadionach i placach, moc i wzmocnienie ciężarów przy pomocy szwedzkiej ściany, poziome bary, hantle i inne atrybuty ćwiczeń sportowych dla wielu to pojęcia nieosiągalne. Czasami nie pozwalają wpasować się w codzienny harmonogram, a nawet po prostu przestraszyć z nadmiernymi wysiłkami i odpowiedzialnością.

Planck - to ćwiczenie jest wyjątkowe i uniwersalne pod każdym względem.

• Jego wdrożenie jest kosztowne tylko przez minimalny czas.
• Nie wymaga dużej przestrzeni.
• Można to zrobić o każdej porze dnia.
• Pełny żołądek nie jest pytaniem.
• Nie ma specjalnych urządzeń.
• Ma minimalną liczbę przeciwwskazań.
• W badaniu uczestniczyły główne grupy mięśniowe.
• Staranne wykonanie zapewnia szczelność sylwetki.
• Wzmacnia aparat przedsionkowy.

Badanie obejmuje główne grupy mięśni

Korygowanie kształtu za pomocą paska

Jeśli chcesz uzyskać jasny i jasny obraz tego, do czego bar doprowadzi po wielu szkoleniach, wyniki przed i po comiesięcznych sesjach mogą być szczegółowo zbadane nie tylko na zdjęciu, ale również przeczytać o nich tutaj:

• Postawa. Siedzące życie lub fizycznie ciężka praca może prowadzić do problemów z plecami: skolioza, rwa kulszowa, osteochondroza. Regularne wykonanie sztabki uratuje ciało przed niewolą tych chorób, wzmacniając kręgosłup i muskularny szkielet.
• Nogi. Praktycznie wszystkie mięśnie łydek i bioder biorą udział w wykonywaniu baru. Ich aktywacja przywróci siły i elastyczność nóg.
• Ręce. Stopniowo, z dnia na dzień w dłoniach, przedramionach, obręczy barkowej będzie pewność siebie. Ręce stają się silniejsze i przestają drżeć z napięcia. Ale wynik po około 3-4 tygodniach zachęci do dalszych badań.
• Pośladki. Najseksowniejsza część ciała zaokrągli się, uzyska elastyczność, pożegna się z cellulitem.

To jest świetne ćwiczenie, aby się uporządkować

• Brzuch.Planck będzie zmuszał do zaciśnięcia prasy, odpędzania tłuszczu z żołądka.
• Talia. Boka i muskularny szkielet wokół talii nabrały kształtu, a jeśli od samego początku mierzysz obwód części ciała, chęć poprawienia twojej sylwetki będzie tylko rosnąć.

Rada! Po pierwszych zajęciach mięśnie prawie całego ciała będą boleć. Jest to nieuniknione, ale nie powinno to być niepokojące: oznacza to, że wszystkie wykonane działania zostały przeprowadzone ściśle według instrukcji.

Ćwiczenia na odchudzanie

Deska jest ćwiczeniem dla tych, którzy stawiają sobie główny cel: utrata wagi. Główny wymóg - regularność wykonania - zapewni spalanie tłuszczu, pompowanie w żołądku i zapewni wyciągniętą sylwetkę mięśni dłoni, nóg, pośladków, większości pleców. Dywan i odrobina wolnego czasu - to wszystko cechy na drodze do poprawy sylwetki.

Planck w klasycznej wersji

Początkujący powinni zwrócić uwagę na to ćwiczenie. Z tą opcją zaleca się rozpoczęcie wykonywania paska. Jest to podstawowy przykład opracowania.
Leżąc na brzuchu, podnieś górną część ciała i stań na jego rękach, pochylając się nad łokciami dokładnie pod kątem 90 stopni. Umyj ręce w pięści.Podnieś głowę, patrz prosto przed siebie. Razem z tym, palcami skarpetek do ciągnięcia się, stań na nich i oprzyj się. Napnij mięśnie prasy i unieś tułów. Opierając łokcie i palce stóp na podłodze, ciało powinno tworzyć pojedynczą prostą linię od pięt do górnej części głowy. Plecy nie zginają się i nie garbią. W tej pozycji statycznej musisz zablokować się na 60 sekund. Dla niewytrenowanego organizmu po raz pierwszy wystarczy 30 sekund.

Klasyczny pasek

Rada!30 sekund będzie wydawało się wiecznością dla osoby słabej fizycznie. Obszarom brzucha, ramion i bioder towarzyszy uczucie pieczenia: to napięcie mięśniowe nie powinno być alarmujące ani przerażające. Więc poszło.

Wielkość wysiłku jest względną sprawą

Są sposoby na uproszczenie, osłabienie siły działania baru. Jest to konieczne dla tych, którzy na początku nie są w stanie udźwignąć ciężaru prostego, na pierwszy rzut oka, wysiłku fizycznego. I odwrotnie, istnieją metody, które zwiększają intensywność i produktywność klas.

Uproszczone opcje:

• Rozmieszczając nogi podczas treningu, zmniejszasz obciążenie mięśni.
• Jeśli pręt jest wykonywany na prostych ramionach, a nie na łokciach, zadanie jest uproszczone.
• Dozwolone jest skrócenie czasu wykonania paska poprzez podzielenie go na kilka podejść.

Wersja uproszczona - na bezpośrednich rękach

Komplikowanie paska:

• Wykonaj poprzeczkę, opierając się na ramionach zgiętych w łokciach.
• Trzymaj nogi razem.
• Zwiększ intensywność, dodając czas do lekcji.
• Załaduj siebie, wybierając bardziej złożoną wersję paska.
• Miednica obrotowa o małej amplitudzie.

Różne rodzaje barów ćwiczą grupy mięśni tego czy innego rodzaju. Jest to boczny pasek, z wyciągniętym ramieniem, z przejściem i odwrotnie - istnieje około stu rodzajów tego pożytecznego ćwiczenia, które stało się popularne wśród wielu.

Rada! Idealnie, pasek musi być wykonany z trzema podejściami, przerwy między którymi nie są dłuższe niż minutę.

Listwa boczna

Prawidłowe wykonanie powoduje, że plecy, ramiona, klatka piersiowa i nogi działają obok mięśni.

Połóż się po swojej stronie. Trzymaj nogi przed sobą. Jakby chodzenie, leżenie. Podnosząc górną część ciała, oprzyj się o ramię zgięte w łokciu. Podnieś obszar miednicy z podłogi, opierając się tylko na łokciu i stopach. Ciało powinno tworzyć linię prostą od kostki do czubka głowy. Połóż wolną rękę na pasku. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund.

Listwa boczna

Aby skomplikować zadanie, można wykonać pasek boczny z obsługą dwóch punktów. To ćwiczenie aktywuje głębokie mięśnie prasy, daje doskonałe napięcie środkowego mięśnia pośladków, doskonale bada mięśnie udowe - szerokie i wewnętrzne.

Przyjmując pozycję zwykłego drążka bocznego, unieś ręce i stopy. Kończyny nie zginają się, trzymaj je absolutnie prosto. Ciało musi być proste. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund. Ćwiczenie jest niezwykle trudne do wykonania, ale efekt jest skuteczny w połączeniu z pracą mięśni, które trzymają tułów w tej pozycji.

Rada! Pręt boczny można uprościć na początku, opierając się na kolanie. Maksymalną dokładność można osiągnąć przed lustrem lub pod nadzorem instruktora.

Odwróć pasek

Ćwiczenie ma swoją nazwę ze względu na fakt, że ma właściwość z klasycznym prętem, tylko w odwróconej sekcji odwrotnej.

Aby wykonać wsteczny pasek, musisz usiąść na podłodze, wyprostować nogi i plecy, oprzeć dłonie na podłodze na wysokości ramion i podnieść pośladki. Ciało musi tworzyć linię prostą. Zablokuj tę pozycję przez 30 sekund.

Doskonała wersja odwrotnego paska z obsługą czterech punktów - dłoni i stóp

Pozostając w pozycji pręta wstecznego z naprzemiennym unoszeniem każdej z nóg, ćwiczenie staje się bardziej skomplikowane, a obciążenie na głębokie mięśnie prasy, bioder i barków wzrasta. Kołyska może być trzymana prosto lub zgięta w kolanie podczas podnoszenia.

Błędy podczas wykonywania tego rodzaju paska:

• Podbródek do klatki piersiowej;
• głowa przechylna;
• nieprzestrzeganie dokładnej geometrii ćwiczenia: główny ładunek trafia w dłonie, mięśnie bioder, pleców i prasy działają pośrednio.

Doskonała wersja odwrotnego paska z obsługą czterech punktów - dłoni i stóp. Wynikowa figura przypomina tabelę. W tej pozycji górny grzbiet i mięśnie grzbietu dłoni są dobrze rozwinięte.

Rada! Dodatkowemu obciążeniu pracą może towarzyszyć trening z obciążnikami przymocowanymi do kończyn lub klatki piersiowej.

Deska z usuwaniem kończyn

Ktoś powiedział, że bar jest ćwiczeniem dla leniwych, ale jeśli zrobisz zdjęcie przed rozpoczęciem zajęć i po zakończeniu ćwiczenia, okaże się, że leniwy może, jeśli chce.

Panel boczny z podniesioną ręką

Po opanowaniu klasycznych i bocznych pasków, możesz zacząć komplikować zadanie jego wykonania.

Po zajęciu pozycji klasycznego paska, wyciągnij rękę przed sobą (poprzeczka nazywa się "superman") lub na boki (tak jest łatwiej) równolegle do linii podłogi. W tej ustalonej pozycji musisz stać przez 30 sekund. Następnie odsuń rękę do punktu wyjścia, a jedną nogę oderwij od podłogi i nie zginaj. Umierać przez 30 sekund.

Usunięciu kończyny może towarzyszyć jej ruch w powietrzu - komplikuje to zadanie. Na przykład, stając w klasycznym pasku z obsługą prostych rąk, dokręć lewe kolano do lewej ręki, obracając głowę w kierunku kierunkowych ruchów - to pozwala poprawić wydajność ciała i szyi.

Wydajność podnośnika jest sprawdzianem wytrzymałości i siły rąk. Stojąc w klasycznym barze, podnieś rękę i połóż dłoń na łokciu. Wyprostuj ramię, jakbyś naciskał. Zrób to samo z inną ręką.

Rada! Wykonywanie któregokolwiek typu pasków musi być utrzymywane w napięciu przez mięśnie nóg, prasy i dłoni. W tym przypadku obszar lędźwiowy nie jest przeciążony.

Program "30 dni w barze"

Deska nie jest ćwiczeniem, ale całym kompleksem zaprojektowanym w celu wzmocnienia większości mięśni i umożliwia przekształcenie ciała w ciągu 30 dni.

Deska nie jest ćwiczeniem, ale całym kompleksem zaprojektowanym w celu wzmocnienia większości mięśni i umożliwia przekształcenie ciała w 30 dni

Jeśli ostrożnie i metodycznie opracujesz co najmniej jeden z wybranych elementów paska, nie tracąc ani jednego dnia, przestrzegając określonego czasu i wykonując trzy powtórzenia, zapewniona zostanie muskulatura wypukłości.

• Dzień 1 - 10 sekund
• Dzień 11 - 50 sekund
• Dzień 21 - 2,5 minuty
• Dzień 2 - 10 sekund
• Dzień 12 - 1 minuta
• Dzień 22 - 3 minuty
• Dzień 3 - 20 sekund
• Dzień 13 - 1 minuta
• Dzień 23 - 3 minuty
• Dzień 4 - 20 sekund
• Dzień 14 - 1,5 minuty
• Dzień 24 - 3,5 minuty
• Dzień 5 - 30 sekund
• Dzień 15 - 1,5 minuty
• Dzień 25 - 3,5 minuty
• Dzień 6 - 30 sekund
• Dzień 16 - 2 minuty
• Dzień 26 - 4 minuty
• Dzień 7 - 40 sekund
• Dzień 17 - 2 minuty
• Dzień 27 - 4 minuty
• Dzień 8 - 40 sekund
• Dzień 18 - 2 minuty
• Dzień 28 - 4,5 minuty
• Dzień 9 - 50 sekund
• Dzień 19 - 2,5 minuty
• Dzień 29 - 4,5 minuty
• Dzień 10 - 50 sekund
• Dzień 20 - 2,5 minuty
• Dzień 30 - 5 minut

Stojąc w barze, możesz czytać wiadomości równolegle lub obejrzeć film

Rada! Racjonalne odżywianie, które obejmuje kompleksy witamin i minerały, przyspieszy przekształcenie w ideał.

Przeszkody do perfekcji

Niedoinformowany początkujący sportowiec może uznać za dziwne, że takie pozornie nieszkodliwe ćwiczenia fizyczne, jak bar, mogą mieć przeciwwskazania do wykonania. Ale profesjonaliści nie będą ostrzegani na próżno.

• Ciekawa sytuacja.Kiedy kobieta przygotowuje się do zostania matką, a następnie na drodze do pojawienia się dziecka, nie powinno być żadnego stresu na brzuchu. Z wyjątkiem oczywiście walk. Dlatego nie warto prowokować ich z wyprzedzeniem.
• Przepuklina krążka międzykręgowego, jak również przepukliny w okolicy brzusznej (pachwinowy, pępkowy, pooperacyjny) stanowią poważną przeszkodę w wykonywaniu kostki.
• Ściśnięte zakończenia nerwowe w kręgosłupie. Jednym słowem, jeśli ból jest z tyłu, musisz udać się do lekarza.
• Choroby, w których łata wywołuje ból i dyskomfort (cysty o różnej etiologii, nowotwory itp.)

Przed rozpoczęciem ćwiczenia upewnij się, że nie jesteś zagrożony

Rada! Osobom cierpiącym na powyższe dolegliwości można zalecić jogę.

Recenzje, zdjęcia przed i po

Niezależnie od rodzaju aktywności fizycznej, w której jesteś zaangażowany w początkowej fazie, pasek jest ćwiczeniem, które zastąpi siłownię, a recenzje początkujących i zaawansowanych użytkowników paska nie są pustą frazą.

Regina, 50 lat: Wiesz, jak trudno było mi wypełnić bar! Rzuciłem nawet kilka razy. Ale potem znów do niej wróciła.I nie żałowała! Teraz próbuję obezwładnić 30-dniowy program. Mam nadzieję, że się okaże.

Ekaterina, 36 lat: Wszystko zaczęło się od tego, że moja 6-letnia córka zaczęła spełniać przeciwne zamiary. Skąd to wzięła, nie wiem. Ale ja, patrząc na nią, dostałem dobry impuls do zajęć. Teraz jesteśmy razem z nią.

Rita, 23 lat: Po dostawie stanął się tęgi. Szukałem czegoś, co zajęło mi trochę czasu i było w domu. Planck wydawał mi się najlepszą opcją. Na początku trudno było stać w pozie i 5 sekund. Ale nic, nie rozpaczałem. Minął miesiąc: straciłem na wadze (chociaż zmniejszyłem objętość jedzenia), a ręce stały się bardziej zarysowane, a biodra i biodra zostały podciągnięte, teraz nie mam cellulitu!

Pasek do ćwiczeń: zdjęcie przed i po wykonaniu

Lana, 35 lat: Ćwiczę z barem przez ponad miesiąc. Powiem tak: nie mogę sobie wyobrazić nic lepszego, by zachować się w formie.

Christy, 18 lat: Jesteśmy zaręczeni razem z moją dziewczyną. Jeśli nie ma czasu na jogging i siłownie, to bar jest właśnie tym! Robimy 5 minut rano i 5 wieczorem. Ten ładunek też nam nie wystarcza. Konieczne jest zwiększenie czasu i kombinacji ćwiczeń. Przy okazji, zmierzona talia przed i po. Na półtora miesiąca pozostało 12 cm!