Wiele kobiet i dziewcząt może unikać treningu oporowego, ponieważ martwi się, że stworzy masywne mięśnie lub zmniejszy rozmiar biustu. Te obawy są jednak bezpodstawne. Budowanie siły klatki piersiowej - mięśni piersiowych - zwiększy siłę twojej górnej części ciała, poprawiając jednocześnie postawę i unosząc tkankę piersiową. Użyj lżejszych odważników i wyższych powtórzeń, aby wzmocnić obszar klatki piersiowej. Aby wykonać pełny trening, wykonaj tylko jeden zestaw wszystkich ćwiczeń dla pełnego obwodu i powtórz trzy do czterech razy.
Pierś latać
Klatka piersiowa może być wykonana tylko z hantlami i ławką do leżenia. Muchy klatki piersiowej budują mięśnie piersiowe, jednocześnie zapewniając delikatne rozciąganie. Leżąc na plecach na ławce, trzymaj lekki hantel w obu dłoniach w uchwycie. Rozciągnij ręce na boki tak, aby ręce znajdowały się nieco poniżej klatki piersiowej, nie więcej niż 10 do 15 stopni niżej, i powoli podnieś obie ręce w górę, pozwalając im się spotkać na klatce piersiowej. Delikatnie zegnij łokcie, podnosząc ramiona. Powoli opuść je z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz 10 razy dla trzech zestawów.
Wyciskanie
W przypadku prasy stołowej, przy mocowaniu ciężarków do sztangi, wybierz mniejszą wagę, dopóki nie poznasz osobistych ograniczeń, aby zmniejszyć ryzyko obrażeń. Leżąc plecami na ławce, a stopy płasko na ziemi, nieco bardziej niż na szerokość bioder, unieś sztangę z półki z bocznym uchwytem. Podnieś sztangę blisko klatki piersiowej i wyciągnij ramiona prosto w górę. Powoli opuść sztangę i powtórz 10 razy dla dwóch zestawów. Niech ktoś zauważy cię podczas wykonywania tego ćwiczenia, aby nie przypadkowo upuścić sztangę podczas treningu.
Pompki
Pushup to podstawowe ćwiczenie, które nie wymaga dodatkowego sprzętu ani ciężarów. Z tego powodu pompki mogą być wykonywane niemal wszędzie. Rozmieszczając ręce nieco bardziej niż szerokość barków, połóż się na podłodze, trzymając nogi prosto i razem. Wypchnij się z rąk, całkowicie wyciągając ramiona, tak abyś balansował na palcach, a twoje ciało tworzy linię prostą od głowy do pięty. Powoli opuść się na podłogę, zginając łokcie, utrzymując ciało prosto, zatrzymując się, gdy jesteś od 2 do 5 cali od podłogi. Stopniowo wypychaj się. Aby zmniejszyć trudność, możesz utrzymać równowagę na kolanach, a nie na palcach, ale nadal utrzymuj tułów w pozycji wyprostowanej. Powtórz pompkę 10 razy dla trzech do pięciu zestawów.
Pierś Stretch
Ponieważ mięśnie piersiowe są dużymi mięśniami, trening w klatce piersiowej wymaga nie tylko budowania siły w okolicy, ale także rozciągania mięśnia, aby nie był zagęszczony i napięty. Stań po prawej stronie blisko ramy drzwiowej, z rozstawionymi stopami i stopami skierowanymi do przodu. Podnieś prawą rękę do góry, tak aby łokieć był wygięty pod kątem 90 stopni i umieść przedramię w ramie drzwi. Wykonaj duży krok naprzód lewą stopą, lekko uginając się w kolanie, utrzymując rękę na swoim miejscu i tors do przodu, aż poczujesz napięcie mięśni klatki piersiowej. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund, odpocznij przez 10, a następnie powtórz trzy razy. Zmień boki, aby rozciągnąć również prawy mięsień klatki piersiowej. Jeśli twoje mięśnie są bardzo napięte, zacznij od krótszego odcinka.
