Dieta o niskiej zawartości tłuszczu może być skutecznym sposobem na zmniejszenie masy ciała. Podczas zmniejszania spożycia kalorii i tłuszczu, należy zapewnić odpowiednie spożycie białka, aby zapobiec utracie mięśni i utrzymać wysokie spożycie błonnika, aby zapewnić uczucie sytości. Zalecenia żywieniowe z 2010 r. Dla Amerykanów zalecają dorosłym spożywanie 14 gramów błonnika na każde 1000 spalonych kalorii.
fasolki
Fasola jest wyjątkowo niskotłuszczowym pokarmem i dobrym źródłem kompletnego białka. Źródło zdjęć: moodboard / moodboard / Getty Images Pełne witamin z grupy B, fasola jest wyjątkowo niskotłuszczowym pokarmem, a jednocześnie dobrym źródłem pełnego białka. Użyj fasoli jako substytutu włókna o większej zawartości włókien. Większość fasoli ma podobną zawartość odżywczą. Jedna filiżanka gotowanej czarnej fasoli zawiera 1 gram tłuszczu, 15 gramów błonnika i 15 gramów białka.
soczewica
Soczewica ma również wysoką zawartość błonnika i białka. Źródło: Fudio / iStock / Getty Images Podobnie jak fasola, soczewica należy do rodziny motylkowatych i zawiera wyjątkowo dużo błonnika i białka. Jedna szklanka ugotowanej soczewicy zawiera 1 gram tłuszczu, 16 gramów błonnika i 18 gramów białka.
Komosa ryżowa
Quinoa to zdrowe ziarno, które nie jest powszechnie stosowane w Stanach Zjednoczonych. Źródło: MariaShumova / iStock / Getty Images Głównie stosowany w Ameryce Południowej jako wegetariańskie źródło białka, komosa ryżowa jest zdrowym ziarnem, które jest dostępne w handlu, ale nie jest powszechnie stosowane w Stanach Zjednoczonych. Choć często pomijany, komosa ryżowa jest doskonałym źródłem błonnika i kompletnego białka. Jedna filiżanka gotowanej quinoa zawiera 4 gramy tłuszczu, 5 gramów błonnika i 8 gramów białka.
Chleb pełnoziarnisty
Chleb pełnoziarnisty ma wiele zastosowań i jest bardzo zdrowy. Źródło zdjęcia: alexskopje / iStock / Getty Images Doskonałe do kanapek lub ogólnych przekąsek, pełnoziarniste pieczywo jest doskonałym źródłem błonnika i zazwyczaj zawiera co najmniej 5 gramów białka na plasterek. Niektóre niskotłuszczowe rodzaje chleba zawierają nawet małe ilości zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3 przez siemię lniane. Unikaj białego chleba i "pszenicznego" chleba, który nie zawiera pełnych ziaren, ponieważ te rodzaje nie są tak pożywne, jak opcje pełnoziarniste.
Owsianka
Owsianka zawiera błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Źródło: Susan Schmitz / iStock / Getty Images Owsianka jest cennym pokarmem, ponieważ zawiera rozpuszczalne i nierozpuszczalne błonnik. Rozpuszczalne błonnik pomaga obniżyć poziom cholesterolu, a nierozpuszczalny błonnik pomaga w trawieniu. Ponadto płatki owsiane to ziarno, które wymaga wody w procesie przygotowania. Dodatkowa woda pomaga zapewnić prawidłowe nawodnienie i sprawia, że posiłek jest bardziej wypełniony bez dodawania ogólnej ilości kalorii. Jedna filiżanka ugotowanej mąki owsianej zawiera 4 gramy tłuszczu, 4 gramy włókna i 6 gramów białka. Chociaż nie jest tak bogate w białko, jak niektóre inne źródła, 6 gramów białka na porcję wciąż jest spore w przypadku artykułu spożywczego nie mięsnego.
