Jeśli zmagasz się z zespołem policystycznych jajników, nie jesteś sam. Aż 1 na 10 kobiet ma tę chorobę, twierdzi Urząd ds. Zdrowia Kobiet. Kobiety z PCOS wytwarzają duże ilości męskich hormonów zwanych androgenami, które wpływają na wiele układów organizmu. W rezultacie występują takie objawy, jak przyrost masy ciała, trądzik, oporność na insulinę, niski nastrój i nadmierny wzrost włosów. Dieta o ograniczonej zawartości węglowodanów może pomóc w opanowaniu niektórych objawów PCOS. Po pierwsze, porozmawiaj o tym ze swoim lekarzem lub skonsultuj się z dietetykiem klinicznym, aby uzyskać pomoc w zindywidualizowanym planie posiłku, który zapewnia odpowiednie składniki odżywcze.
Ile węglowodanów dla PCOS
Diety niskowęglowodanowe dla PCOS są całkowicie zindywidualizowane. Zazwyczaj można spożywać od 20 do 150 gramów węglowodanów dziennie. Twój lekarz może zalecić określoną liczbę, a następnie wprowadzić korekty w oparciu o wyniki. Kobiety z PCOS, które ograniczyły spożycie węglowodanów do 20 gramów dziennie przez sześć miesięcy doświadczyły znaczącej poprawy wagi, wrażliwości na insulinę, triglicerydów i poziomu testosteronu, zgodnie z badaniem opublikowanym w czasopiśmie Nutrition and Metabolism w grudniu 2005 r. Badacze donoszą, że nawet niewielka redukcja węglowodanów poprawia objawy PCOS. W jednym badaniu, przylepianie się do 27 procent kalorii z węglowodanów spowodowało znaczną poprawę testosteronu, cholesterolu i wrażliwości na insulinę. Jeśli stosujesz dietę składającą się z 1800 kalorii, oznacza to około 120 gramów węglowodanów.
Wybór żywności zawierającej węgiel
Dieta o ograniczonej zawartości węglowodanów dla PCOS oznacza wybór pożywnej żywności, która zawiera niewielką ilość węglowodanów. Aby zrównoważyć ilość węglowodanów i utrzymać dzienny cel, należy ograniczyć wielkość porcji pokarmów o wyższej zawartości węglowodanów. Na przykład ziarna są bogate w węglowodany. Jeśli ograniczysz wielkość porcji do 1/2 szklanki ugotowanego brązowego ryżu, dostrzeżesz 24 gramy węglowodanów netto, w porównaniu do 48 gramów w 1 filiżance. Wiele planów niskowęglowodanowych używa "węglowodanów netto", które są po prostu całkowitą ilością węglowodanów minus gram włókna.
Gdy idziesz na zakupy spożywcze, załaduj na warzywa nonstarchy, pokarmy bogate w białko i niższe owoce, takie jak jagody, grejpfruty, jabłka i gruszki. Na wiele zielonych warzyw, takich jak szparagi, papryka, szpinak, kapusta i inne liściaste warzywa. Spraw, aby owies, muesli, soja, ciecierzyca, nasiona chia, otręby pszenne i siemię lniane były częścią twojego niskowęglowodanowego planu posiłków.
Spożywanie posiłków o niskiej zawartości węglowodanów
Jednym z najprostszych sposobów na rozpoczęcie diety o niskiej zawartości węglowodanów w celu złagodzenia objawów PCOS jest zastosowanie zmodyfikowanej wersji metody płytkowej. Za pomocą metody płytkowej dzielisz swój talerz na cztery równe części i wypełniasz pół nie-skrobiowymi warzywami, ćwiartkę z chudym białkiem i drugą ćwiartkę z wysokowłóknistą, niską do umiarkowanej żywnością węglowodanową, taką jak soczewica. Ponieważ celem jest uzyskanie większości węglowodanów z warzyw nies indeksowanych, metoda płytowa ułatwia obliczanie węglowodanów. Podziel swój dzienny cel węglowodanowy równomiernie pomiędzy główne posiłki i przekąski bogate w białko. Na przykład, jeśli twój lekarz zaleca 100 gramów węglowodanów dziennie, staraj się mieć około 25 do 30 gramów z każdym z głównych posiłków. Przekąski na żywność, takie jak pojemnik z jogurtu greckiego z 1/2 uncji - około 11 całych ziaren - z migdałów, w sumie około 8 węglowodanów netto. Posiadanie podobnej ilości węglowodanów przy każdym posiłku pomaga utrzymać stały poziom cukru we krwi i zapobiec skokom insuliny.
Przykładowe menu Low-Carb dla PCOS
Utrzymuj porządek podczas planowania posiłków o niskiej zawartości węglowodanów. Pamiętaj, że chude białko i warzywa bez skrobi są twoją ulubioną potrawą, stanowiąc 75% twojej płytki. Typowym śniadaniem na tym planie są jajecznica z posiekanymi brokułami i posiekanym serem oraz płatki owsiane z truskawkami. Odpowiedni jest także lunch składający się z grillowanej piersi z kurczaka, szparagów, sałatki i ciecierzycy. Obiady na planie niskowęglowodanowym dla PCOS są podobne do obiadów. Chude białka, takie jak tofu, pierś z kurczaka lub łosoś, będą stanowić jedną czwartą płytki, z dodatkiem żywności o wysokiej zawartości błonnika, takiej jak soja stanowiąca kolejną kwartę. Załaduj drugą połowę swojego talerza z niesferycznych warzyw, takich jak cukinia, kalafior czy szpinak. Przykładem przekąski na ten posiłek jest 1/2 szklanki twarożku z 1 uncja - około 14 - połówki orzecha. Posypać odrobiną cynamonu, dodając trochę smaku.
