Ilość kalorii użytych podczas wykonywania wyciskania jest unikalna dla każdej osoby. Wyciskanie na ławce to ruch złożony, który obejmuje wiele grup mięśni, aby zwiększyć potencjał budowania mięśni i spalanie kalorii. Wiedząc, w jaki sposób pewne czynniki i twoja metoda treningowa wpływają na wydawanie kalorii, możesz dokonać świadomego obliczenia, ile kalorii używasz.
Czynniki
Twój wiek, płeć i wielkość ciała pomagają określić wydatki na kalorie podczas ćwiczeń. Następnie liczba spalanych kalorii zmniejsza się wraz z dojrzewaniem, a masa mięśniowa maleje. Im więcej masy mięśniowej, tym wyższy wskaźnik metabolizmu, który spala więcej kalorii. Wielkość ciała odgrywa również rolę w spalaniu kalorii. Cięższe osoby spalają więcej kalorii niż osoby lżejsze. Średnio mężczyźni spalają więcej kalorii niż kobiety, ponieważ mają większą ilość masy mięśniowej.
Intensywność
Zwiększyć spalanie kalorii poprzez wyciskanie intensywności treningu. Na przykład 125-funt. osoba wykonująca ogólną rutynę spala 90 kalorii w 30 minut. Dla porównania, ten sam 125-funt. osoba wykonująca intensywną sesję podnoszenia ciężarów wyda 180 kalorii w tym samym czasie, zgodnie z witryną Harvard Health Publications. Sposoby zwiększania intensywności prasy stołowej zwiększają wagę, zwiększają liczbę powtórzeń i skracają okresy odpoczynku między zestawami.
Zmniejsz reszty odpoczynku
Inną sprawdzoną metodą zwiększania wydatku kalorycznego jest zmniejszanie okresów odpoczynku między seriami. Według strony internetowej Body Chronicle, badanie przeprowadzone przez Ewing College w New Jersey wykazało, że używanie okresów odpoczynku 30 sekund między zestawami do wyciskania na ławce powoduje spalanie o ponad 50 procent więcej kalorii podczas treningów z okresami odpoczynku wynoszącymi trzy minuty. Aby spalić więcej kalorii w trakcie treningu i po nim, co pomaga spalać tkankę tłuszczową, należy korzystać z zakresu od sześciu do ośmiu powtórzeń, a okresy odpoczynku krótko. Przykład rutyny dla początkujących wygląda następująco: naciśnij od sześciu do ośmiu powtórzeń i wykonaj od jednego do dwóch zestawów z 30-sekundowymi przerwami.
Post Ćwicz
Spalanie kalorii trwa długo po treningu wyciskania na ławce. Badanie opublikowane w wydaniu czasopisma "European Journal of Applied Physiology" z marca 2002 r. Wykazało, że osoby z ciężkim treningiem doświadczają przemian metabolicznych trwających do 36 godzin po wysiłku fizycznym. Ten wzrost określa się jako nadmierne zużycie tlenu po wysiłku lub EPOC.
