Mięśnie związane z naporem miednicy są również znane jako mięśnie rdzeniowe, które obejmują pośladki i ścięgna udowe, a także mięśnie dolnej części pleców, mięśnie brzucha i mięśnie dna miednicy. Praca tych mięśni jest stosunkowo łatwa i wymaga minimalnego wyposażenia.
Supine Hip Lift
Połóż się na plecach na podłodze lub na macie do ćwiczeń. Połóż ręce na bokach, dłońmi na podłodze obok bioder. Umieść stopy płasko na podłodze, bezpośrednio pod kolanami. Wciskając dłonie i stopy w podłogę, zrób wydech podczas zaciskania ścięgien podkolanowych i mięśni pośladkowych i dociskaj miednicę do góry w kierunku sufitu, rozciągając biodra całkowicie u góry. Zrób krótką przerwę, a następnie wydychaj powoli, obniżając biodra do podłogi. Rozpocznij od 12 do 15 powtórzeń, a następnie stopniowo zwiększaj, aż będziesz mógł wykonać 25 kolejnych powtórzeń.
Stabilność miednicy kulkowej
Połóż się na plecach i połóż piętę na balu stabilności o szerokości biodra. Piłka powinna być blisko bioder, ale kolana powinny być wciągnięte w kierunku klatki piersiowej, a nie spoczywać na kuli. Do czterech liczb odrzuć piłkę pięty do momentu, aż twoje kolana będą liczyć prosto 1, podnieś biodra z podłogi i wyprostuj staw biodrowy na liczbę 2. Na liczbę 3, opuść biodra na podłogę i liczebność 4, wyciągnij kolana z powrotem w kierunku klatki piersiowej. Powtórz tę sekwencję od 15 do 25 razy.
Stabilne podnoszenie mostu kulowego
Usiądź prosto na stabilnej kuli, mając stopy ułożone bezpośrednio pod twoimi kolanami, o szerokości bioder, z rękami skrzyżowanymi na klatce piersiowej. Narysuj swój pępek w kierunku kręgosłupa i idź do przodu, pozwalając, aby piłka zwinęła się po kręgosłupie, kładąc jeden kord naraz. Idź dalej, aż tylko łopatki i podstawa czaszki spoczną na piłce. Utrzymuj "mostek" podnosząc miednicę w kierunku sufitu, utrzymując stopy bezpośrednio pod kolanami. Zrób wdech, gdy opuść biodra w kierunku podłogi, a następnie zrób wydech, gdy będziesz pchał z powrotem w kierunku sufitu. Zatrzymaj krótko u góry, a następnie powtórz od 15 do 25 razy.
Nachylenie miednicy tylnej
Połóż się na podłodze z zgiętymi kolanami o szerokości biodra, stopy ułożone pod kolanami. Połóż dłonie dłoni obok bioder. Wydychaj i ściskaj mięśnie brzucha podczas zaciskania pośladków, obracając biodra w kierunku klatki piersiowej. Przytrzymaj krótko, a następnie wdychaj i puść, kołysząc miednicą z powrotem w kierunku podłogi, lekko wyginając dolne plecy w dolnej części ruchu. Powtórz od 15 do 25 razy.
