Topy z muffinami są uroczą ucztą na śniadanie, ale nie ma nic uroczego w nadmiarze tłuszczu, który czerpiesz z jedzenia zbyt wielu. Pozbycie się osobistego topu z muffinem - tego pierścienia tłuszczu, który rozlewa się na pasie - wymaga skupienia na żywieniu i oczywiście aktywności fizycznej.
Żadne magiczne ruchy nie celują w twój środkowy tłuszcz. Nie można go przekręcić ani przedłużyć. Osiągnięte zostanie tylko podejście do utraty tkanki tłuszczowej. Gdy twoje ciało straci tłuszcz, twój niski grzbiet i top muffin się skurczą. Możesz chcieć, aby te obszary poszły jako pierwsze, ale twoje ciało jest ostatecznie odpowiedzialne.
Jak powstaje Fat Loss
Przed utratą tłuszczu z grzbietu i muffin musisz zrozumieć, w jaki sposób tracisz tłuszcz. Dzięki temu nie będziesz marnował czasu na domniemaną szybką naprawę i dietę, dzięki czemu możesz zacząć realizować strategię i widzieć rezultaty.
Utrata tłuszczu następuje, gdy zużywa się mniej kalorii niż spala się. Oczywiście niektóre przypadki skrajnej insulinooporności lub warunków metabolicznych mogą zepsuć ten fakt, ale dla większości ludzi jest to proste równanie kalorii w porównaniu do kalorii. Zużywają o 3500 mniej kalorii niż zużywasz i tracisz funt.
Craft posiłki ze zdrowych składników. Prawa do zdjęć: demaerre / iStock / Getty Images Stwórz ten deficyt, łącząc zdrową, kontrolowaną porcję dietę z aktywnością fizyczną. Deficyt 500 kalorii na dzień daje zdrową utratę około 1 funta na tydzień.
Teraz staje się kwestią, gdzie tracisz tłuszcz. Niestety nie możesz wybrać. Twój organizm przechowuje tłuszcz w miejscach określonych przez genetykę i hormony - ma kontrolę. Kiedy tracisz tłuszcz, te miejsca magazynowania tłuszczu kurczą się; w końcu będzie to obrót dolnej części pleców i górnej części bułeczki do uelastycznienia. Nie można powiedzieć, jak trudno jest uzyskać taki efekt, ponieważ niektóre osoby mogą najpierw utracić ten obszar, inne mogą go uznać za najbardziej uparte miejsce przechowywania tłuszczu.
Monitoruj swoją dietę
Wysokotłuszczowy, o niskiej zawartości węglowodanów, niskokaloryczny lub o niskiej zawartości tłuszczu? Wybierz swoją dietetyczną preferencję, ale ostatecznie sprowadza się to do kontrolowania spożycia kalorii. W badaniu z New England Journal of Medicine z 2009 roku porównano diety o różnej zawartości makroskładników i okazało się, że dopóki uczestnicy mogli spożywać mniej kalorii, stracili na wadze niezależnie od składu diety.
Jeśli lubisz obsesję na punkcie każdego kęsa, idź do niego - ale rozsądnie jedząc i przekazując jedzenie, które najprawdopodobniej doprowadzi do przechowywania tłuszczu - nadmierny cukier, alkohol, rafinowane ziarna i tłuszcze nasycone - również działa. Śledź swoje spożycie w internetowym dzienniku, takim jak ten znaleziony tutaj w SWEET-LIFE. Skoncentruj swoje wysiłki związane z jedzeniem na chudych białkach - na przykład kurczakiem i rybą - świeżymi zielonymi warzywami, pełnymi ziarnami i zdrowymi tłuszczami z orzechów i awokado.
Poruszać się
Musisz zrobić wysiłek, aby spalić kalorie, a jednym z najbardziej dogodnych sposobów na to jest ćwiczenie cardio. Jeśli już się przeprowadzasz kilka razy w tygodniu, gratulacje. Pracuj na co najmniej 250 minut tygodniowo z umiarkowaną intensywnością, aby stracić funty, mówi American College of Sports Medicine.
Ustaw krok do przodu, aby poprowadzić twój ruch. Źródło zdjęcia: FedotovAnatoly / iStock / Getty Images Pomysły na ćwiczenia o umiarkowanej intensywności obejmują szybki marsz, jogging, jazdę na rowerze, taniec i pływanie. Chodzi o to, aby poruszać dużymi grupami mięśni i uzyskać bicie serca i wzrost częstości oddechów.
Gdy osiągniesz ten poziom pracy, zwiększ intensywność dwóch lub trzech treningów tygodniowo. Wysoko intensywne ćwiczenia przyspieszają utratę tłuszczu. Wykonuj interwały, wykonując na przemian krótkie serie wysiłków - takich jak sprint - z wysiłkiem o mniejszej intensywności - np. Chodzeniem - przez 20 do 45 minut naraz. Badanie opublikowane w Journal of Obesity w 2008 roku wykazało, że ten rodzaj treningu, wykonywany trzy razy w tygodniu przez 15 tygodni, prowadzi do lepszej utraty tłuszczu i utraty tłuszczu w tułowiu niż treningi w stanie ustalonym.
Zmierz się z oporem
Trening oporowy jest kolejnym ważnym krokiem w strategii eliminacji tłuszczu z grzbietu i dolnej części pleców. Konkretne ćwiczenia nie mogą wycisnąć tłuszczu z tułowia, ale trening siłowy przyczynia się do ogólnego, szczuplejszego ciała. Zyskasz masę beztłuszczową, dzięki czemu będziesz spalać więcej kalorii przez cały dzień, ponieważ mięśnie są bardziej aktywne metabolicznie niż tłuszcz. Mięśnie są również mocniejsze i bardziej napięte, dzięki czemu wyglądasz lepiej i mniej jiggly.
Zacznij od przysiadów o masie ciała i dodaj nadgodziny. Photo Credit: LarsZahnerPhotography / iStock / Getty Images Celuj w podejście oparte na całkowitym ciele, pracując wszystkie główne grupy mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu. Oznacza to ruchy takie jak rzędy na plecach, prasy do klatki piersiowej, lat podnosi na ramiona, loki na biceps, przedłużenia triceps, przysiady na biodra i uda, loki nóg do ścięgien podkolanowych i step-up na pośladki . Zacznij od lekkich lub bez ciężarów i przejdź do cięższych nadgodzin.
