Półmaraton jest wyzwaniem, wymagającym znacznej wytrzymałości, aby ukończyć wszystkie 13.1 mil. Najbardziej odpowiednia rutyna treningowa zależy od kondycji fizycznej, celów, czasu i energii. Jeśli masz wystarczający dostęp do maszyny eliptycznej, a bieganie na świeżym powietrzu jest mniej wygodne, możesz z pewnością wprowadzić wewnętrzne przebiegi do swojej rutyny. Jeśli masz przewlekłe schorzenia sercowo-naczyniowe lub masz poważną nadwagę, przed rozpoczęciem szkolenia skonsultuj się z lekarzem.
Elliptyki a bieżnie
Maszyna eliptyczna oferuje nieco inny trening niż na normalnym torze. Jeśli musisz trenować w pomieszczeniu, bieżnia bardziej zbliża się do ruchów normalnej pracy. Zamiast poruszać nogami w oscylujących strzemionach, bieżnia zmusza Cię do poruszania nogami niezależnie od prowadnic, wzdłuż ruchomego pasa. Jednak nawet bieżnia nie wymaga takich samych wysiłków, jak bieganie na świeżym powietrzu. Zwiększenie kąta bieżni nieco lepiej przygotuje Cię do prawdziwych warunków wyścigowych, takich jak odporność na wiatr. Dodatkowo, ruchomy pas bieżni pomaga cofnąć stopy pod koniec każdego kroku, co jest zaletą niedostępną podczas normalnego biegania.
Treningi wewnętrzne i zewnętrzne
Aby zaaklimatyzować się w warunkach zewnętrznego wyścigu półmaratonu, połącz szkolenia na maszynach wewnętrznych z regularnym bieganiem na świeżym powietrzu. Podczas przygotowań do wyścigu ważne jest, aby budować powoli, aby uniknąć zmęczenia lub urazu. Możesz stworzyć wariację w swojej rutynie i uniknąć nudy lub wypalenia z różnymi elementami treningowymi. Na przykład, używaj długich biegaczy na świeżym powietrzu, aby poprawić swoją wytrzymałość i zastosuj trening eliptyczny wewnątrz, aby zwiększyć swoje tempo. Możesz również użyć eliptycznego, aby przygotować się do podjazdów na odcinku wyścigowym, po prostu zwiększając opór maszyny.
Wiertła dla eliptycznego
Specjalnie dla bardziej doświadczonych biegaczy praca nad prędkością jest użytecznym elementem w dobrze przygotowanym przygotowaniu do wyścigu. Jeśli maszyna eliptyczna jest wygodniejsza niż tor zewnętrzny, ćwicz szybko z prędkością 400, 800 lub 1600 metrów. Po zakończeniu każdego biegu spędzaj od 5 do 10 minut lekko biegając lub idąc, aby dojść do siebie. Możesz również użyć treningu eliptycznego, aby ćwiczyć "tempo" lub zwiększać tempo na dłuższych dystansach. Wykonaj jedną czwartą dystansu, który wykorzystasz na długich dystansach, i spróbuj poprawić swoje normalne tempo. Jeśli chodzi o biegi na krótkie dystanse, ogranicz czas treningu do nie więcej niż 30 minut na raz.
Ogólne wskazówki
Jeśli jest to Twój pierwszy półmaraton, skonsultuj się z lokalną grupą biegową lub trenerem fizycznym, aby uzyskać bezpieczne i skuteczne plany treningowe dostosowane do Twojej kondycji fizycznej. Zgodnie z ogólną zasadą, należy przed rozpoczęciem półmaratonu odczekać przynajmniej 10 tygodni przygotowania. Staraj się stopniowo zwiększać prędkość, nie więcej niż o 10 procent w każdym tygodniu. Zawsze rozgrzewaj i ochładzaj przed i po serii, aby uniknąć napięć mięśni i innych obrażeń.
