Zmniejszenie kalorii jest konieczne, aby schudnąć, ale jedzenie zbyt mało może faktycznie odepchnąć cię od swoich celów odchudzania. Ciężkie ograniczenie kalorii może początkowo spowodować szybką utratę wagi, ale zwiększenie masy ciała w dłuższym okresie. Postaw sobie za cel zbilansowanie swoich kalorii, aby mieć wystarczająco dużo deficytu, aby promować utratę wagi, a jednocześnie otrzymywać kalorie i składniki odżywcze potrzebne do utrzymania zdrowia i utraty wagi.
Deficyt kalorii zwiększa kortyzol i może opóźnić utratę wagi
Artykuł opublikowany w wydaniu z maja 2010 r. Na temat medycyny psychosomatycznej ostrzega, że dane kliniczne silnie wiążą nadmiar kalorii z przyrostem masy ciała ze względu na wzrost poziomu kortyzolu. Hormonalne kontrole i równowaga są odrzucane, gdy organizm jest poddawany stresowi, co sprzyja magazynowaniu tłuszczu. Kortyzol wyzwala uwalnianie insuliny, która odgrywa rolę w magazynowaniu kalorii dla przyszłego zużycia paliwa. Według autorów stres psychologiczny spowodowany brakiem kalorii zwiększa również poziom kortyzolu. Wyniki te sugerują, że fizjologiczne i psychologiczne skutki ograniczenia kalorii działają przeciwko utracie wagi.
Nie jeść wystarczająco spowalnia metabolizm
Spożywanie zbyt małej ilości kalorii powoduje, że twoje ciało przechodzi w tryb głodu, co powoduje, że twoje ciało oszczędza energię, spowalniając spalanie kalorii. Naukowcy potwierdzili to w badaniu opublikowanym w PloS One w 2009 roku. Uczestnicy, którzy zmniejszyli spożycie kalorii o 25 procent doświadczyli zmniejszenia metabolizmu, podczas gdy wolontariusze, którzy zmniejszyli liczbę kalorii o 12 procent, nie. Utrzymywanie ograniczonego spożycia kalorii jest jednak zbyt trudne. Gdy powrócisz do swoich normalnych nawyków żywieniowych, często odzyskujesz wagę, którą utraciłeś, a następnie trochę, z powodu spadku metabolizmu, który powoduje zbyt niskie kalorie. Twoim celem powinno być zmniejszenie kalorii na tyle, aby schudnąć podczas ćwiczeń, aby spalić więcej kalorii.
Jedzenie zbyt mało powoduje utratę mięśni
Zbyt mało kalorii oznacza zbyt mało składników odżywczych, a białko to jeden składnik odżywczy, który odgrywa rolę w spalaniu kalorii. Uzyskanie wystarczającej ilości białka pomaga organizmowi utrzymać i budować masę beztłuszczową. Jednakże, jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości kalorii, prawdopodobnie nie dostarczasz organizmowi ilości białka, które twoje mięśnie potrzebują do utrzymania się. Ciało odpowiada, rozkładając mięśnie na energię. Ponieważ mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszczu, ważne jest, aby spożywać wystarczająco dużo kalorii z białka. Utrata masy mięśniowej z powodu spożywania zbyt małej ilości kalorii ma negatywny wpływ na skład twojego organizmu i oznacza, że spalisz mniej kalorii niż wtedy, gdy zaczniesz się zmniejszać. W tym scenariuszu, gdy przestaniesz ograniczać liczbę kalorii, jesteś narażony na ryzyko przybrania na wadze.
Dosyć kalorii
Potrzebne kalorie różnią się w zależności od czynników takich jak wiek, poziom aktywności, masa wyjściowa i płeć. Zaleca się, aby unikać spożywania mniej niż 1200 kalorii, jeśli jesteś kobietą i mniej niż 1800 kalorii, jeśli jesteś mężczyzną. Zapobiega to wysyłaniu przez organizm dzwonków alarmowych deprawacji żywności i spowolnieniu metabolizmu. Jeśli martwisz się, że nie spalasz wystarczająco dużo kalorii, dodaj ćwiczenia aerobowe i trening siłowy, aby zwiększyć metabolizm i poprawić utratę wagi. Pamiętaj, powolny i stały wygrywa wyścig. Utrata wagi stopniowo i konsekwentnie jest lepszym sposobem na zarządzanie wagi w perspektywie długoterminowej.
