Twoje stawy miednicze są jednym z dwóch najbardziej ruchomych stawów w twoim ciele, ponieważ przeguby kuliste i żeńskie umożliwiają ruch nóg w różnych kierunkach. Rozciąganie stawów miednicy i mięśni zapobiega sztywności stawów biodrowych i bólom pleców, zgodnie z fizykoterapeutą Grey Cook, autor "Ruchu". Przed rozciąganiem innych grup mięśniowych należy najpierw rozciągnąć mięśnie miednicy.
Rodzaje rozciągnięć
Dynamiczne rozciąganie obejmuje poruszanie stawami i mięśniami do pełnego zakresu ruchu, podczas gdy statyczne rozciąganie obejmuje rozciąganie jednego mięśnia lub stawu w jednym kierunku i utrzymywanie tego rozciągnięcia przez czas trwania, zgodnie z autoreporterem Vernem Gambettą, autorem "Rozwoju sportowego". sugeruje wykonywanie dynamicznego rozciągania przed treningiem w celu pobudzenia mięśni i podwyższenia temperatury ciała. Wykonuj rozciąganie statyczne po treningu, aby zmniejszyć zmęczenie mięśni i rozluźnić mięśnie.
Stały stołek stojący
Umieść zewnętrzną część lewej nogi na stole lub podobnej platformie, która sięga biodra. Postaw stojącą prawą nogę wyprostowaną, a pośladki, aby utrzymać tułów w pozycji pionowej. Powinieneś czuć napięcie w lewym zewnętrznym biodrze. Aby zwiększyć rozciąganie, oprzyj tułów do przodu na miednicy. Przytrzymaj odcinek przez pięć do sześciu głębokich oddechów dla każdej strony.
Wall Straight Leg Raise
Połóż się na ziemi na plecach i ustaw prawą nogę prostopadle do podłogi, opierając ją o framugę drzwi lub krawędź ściany. Trzymaj lewą nogę na ziemi blisko środka ciała i wygnij obie stopy w kierunku twarzy. Powinieneś czuć napięcie w prawym biodrze aż do łydek. Powoli podnieś lewą nogę, aż będzie równoległa do prawej nogi. Przytrzymaj pozycję przez dwa głębokie oddechy i opuść ją z powrotem. Wykonaj od pięciu do sześciu powtórzeń z każdej strony.
Stożek ścienny
Usiądź z głową, ramionami i plecami o ścianę. Połącz ze sobą podeszwy stóp. Powinieneś czuć napięcie w pachwinie. Oprzyj dłonie na kolanach dłońmi do góry i lekko oprzyj się o ścianę tylnymi ramionami i głową. Przytrzymaj odcinek przez pięć do sześciu głębokich oddechów, a następnie przyłóż kolana razem i stopy płasko na podłodze. Powtórz odcinek jeszcze dwa razy.
