Powszechnie uważa się, że podnośniki nóg wzmacniają dolne mięśnie brzucha. Mogłoby to tak dobrze wyglądać, ponieważ ćwiczenie powoduje zmęczenie w okolicy miednicy, czasami odczuwalne jako pieczenie, które można pomylić z dolną częścią podbrzusza.
Jednak faktem jest, że faktycznie pracujesz na mięśniach biodrowo-lędźwiowych i prostnicy udowej, dwóch mięśniach napinających biodra, które leżą głęboko pod powłoką mięśni zwanych prostymi mięśniami brzucha.
Zginacze stawu biodrowego odgrywają ważną, choć złożoną rolę w podparciu rdzenia, szczególnie kręgosłupa lędźwiowego. Podnośniki mogą pomóc ustabilizować dolną część pleców, poprawiając postawę i wyrównanie, które również poprawiają Twój wygląd. Co ważniejsze, sprawia, że jesteś bardziej odporny na urazy i ból pleców.
"Podnośniki do nóg są niezbędne dla silnego rdzenia i silnego dolnego brzucha" - mówi osobisty trener z Los Angeles David Knox, autor Szkoła ciała: nowy przewodnik po usprawnionym ruchu w życiu codziennym.
"Jeśli robisz brzuszki, możesz zdobyć sześciopak, ale nie będziesz miał silnego rdzenia". Podnośniki na nogę są świetne dla obniżenia abs, ponieważ angażują zginacze bioder, a zginacze biodrowe łączą się z dolnym brzuchem, mówi Knox. Po prawidłowym wykonaniu, angażują również wewnętrzne uda i mięśnie dna, które są kluczem do wytrzymałości i stabilności rdzenia, dodaje.
Knox zaleca rozpoczęcie ćwiczeń podnoszenia nogi od pozycji "w górę". Po opuszczeniu nogi prawie do podłogi, pozwól jej podskoczyć, zanim dotknie podłogi, co powoduje obciążenie pleców. "Jeśli odczuwasz bóle w dolnej części pleców, nie obniżaj nogi tak bardzo - znajdź zakres, który nie doprowadzi cię do progu bólu" - dodaje.
Prawdziwą zaletą podnośników na nogi jest wsparcie dla dolnej części pleców. Źródło zdjęć: Veles-Studio / iStock / Getty Images Wskazówki
- "Wiele osób będzie zbyt ciasno, aby postawić nogę na nogi
w pionie ", mówi Knox. "Nie zmuszaj tego. Po prostu zacznij, gdzie możesz zarządzać
wygodnie. " - Utrzymanie dolnej części pleców zabezpiecza przed obrażeniami.
- Noga i stopa powinny być w pełni włączone. Rozciągnij kolano
i pracuj nad mięśniami, aby budować siłę w całym aparacie. Że
będzie również działał ciężko i poprawi koordynację. - Możesz położyć ręce pod swoim tyłkiem, ale nie twoja dolna część pleców.
- Ile powtórzeń? To oczywiście zależy od twojego stanu. The
American Council on Exercise zaleca od jednego do trzech zestawów od 10 do 25
powtórzenia ćwiczeń brzucha.
Wskazówki
- Czy nie byłoby miło, gdybyś mógł celować w konkretne obszary, które najbardziej chcesz zacisnąć? Niestety, tak jak nie ma Świętego Mikołaja, nie ma czegoś takiego jak redukcja punktowa. To Święty Graal medycyny sportowej, a najbardziej zdeterminowani naukowcy muszą jeszcze udowodnić, że fizjologicznie możliwe jest celowanie w część ciała w celu utraty tłuszczu lub masy ciała. Tak więc wszystkie ćwiczenia na nogi i brzuszki na świecie nie dadzą ci abssu "sześciopak". American Council on Exercise zaleca dietę niskotłuszczową i przestrzeganie reżimu ćwiczeń, który obejmuje wysiłek układu krążenia i wysiłek fizyczny.
1. Podnoszenie pojedynczych nóg
JAK TO ZROBIĆ: Leżeć płasko na plecach, kolana zgięte pionowo do 90 stopni. Ramiona przyciskają się do ciała. Przedramiona przyciskają się płasko do ziemi, dłońmi w dół, blisko bioder. Wciśnij dolną część pleców do podłogi.
Naciskając dolny brzuch i opuść się z powrotem na podłogę, zwiń unoszące się kolano w górę i nad brzuchem, w kierunku klatki piersiowej. Gdy kolano unosi się nad płaskim, stabilnym dolnym grzbietem, wyciągnij dolną nogę do góry i wyprostuj ją tak bardzo, jak to możliwe.
Opuść nogę w gładkim i równym tempie. Twoja noga musi spaść tylko kilka centymetrów poniżej pionowej linii nad biodrami, aby pracować z mięśniami. Jeśli dopiero zaczynasz, wystarczy kilka centymetrów.
Gdy opuszczasz nogę, wypychaj ją i oddalaj od ciała za pomocą kolby i pleców, gdy się unosi. Chroni to dolny kręgosłup przed naprężeniem. Spróbuj na 10 powtórzeń na każdej nodze. Obróć nogę otwartą od biodra w drugim zestawie.
2. Podwójne podnoszenie nóg
Są one wykonywane dokładnie tak, jak pojedyncze dźwigi z dwoma wyjątkami: stopy i kolana powinny być całkowicie ściśnięte, tworząc jedną stabilną całość, a obie stopy opuszczają ziemię. Gdy twoje nogi są już w pionie, spróbuj wskazać stopę, gdy nogi się podniosą.
Ostrzeżenia
- Należy szczególnie ostrożnie podchodzić do lewych nóg. Ponieważ angażują zginacze bioder, które pochodzą z kręgosłupa lędźwiowego, istnieje ryzyko nadmiernego rozciągnięcia dolnej części pleców. Windy z jedną nogą z przeciwną stopą na podłodze mogą być dla niektórych lepsze.
