Pushupy to świetne ćwiczenie, które nie wymaga specjalnego sprzętu - można to zrobić prawie zawsze i wszędzie. Z biegiem czasu podstawowa forma tego ćwiczenia stanie się łatwiejsza i może wymagać zmian na stanowisku, aby był bardziej skuteczny. Pchnięcie w dół, w którym stopy są uniesione nad ziemią, jest trudnym spin off bardziej tradycyjnych ćwiczeń, które mogą zwiększyć siłę i napięcie mięśni. Zrozumienie, które grupy mięśni są celem tego ćwiczenia, może być przydatne dla tych, którzy chcą zmaksymalizować swoją rutynę treningową.
Odrzuć podstawy Pushups
Spadek ciśnienia jest trudnym egzekutorem, który można uwzględnić w treningach tych, którzy opanowali bardziej podstawowy impuls. Pushup spadku wymaga, aby zwiększyć wyższy procent masy ciała niż inne odmiany pompek. Aby wykonać pushup spadku, połóż dłonie na ziemi pod ramionami i wyciągnij nogi za swoim ciałem. Zamiast opierać stopy na ziemi, unieść je na krześle, ławce lub innej podobnej powierzchni. Zegnij łokcie, opuść górną część ciała w kierunku ziemi i wróć do pierwotnej pozycji. Powtórz od dwóch do trzech zestawów od dziesięciu do 15 powtórzeń ćwiczenia, aby uzyskać najlepsze wyniki.
Piersi
Według Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń, piersi są grupą mięśni, która pochodzi z obojczyka, mostka, pierwszych sześciu lub siedmiu żeber i przywiązuje się do górnej kości ramiennej. Ta grupa mięśniowa, która jest powszechnie określana jako "pek" lub "mięśnie klatki piersiowej" - pomaga w zgięciu barków i przywodzeniu poziomym. Aby wykonać spadek ciśnienia, mięśnie piersiowe muszą kurczyć się mimośrodowo podczas opuszczania ciała w kierunku ziemi i koncentrycznie, gdy jest on podnoszony z ziemi. Im wyższe stopy są podniesione podczas push upuście, tym mocniej będą musiały pracować mięśnie piersiowe.
Triceps
Mięsień trójgłowy - inaczej zwany triceps brachii - pochodzi z łopatki i wkładek na kości łokciowej. Ta grupa mięśni pomaga w zgięciu łokcia i stabilizuje bark podczas upadającego spadku. Podobnie jak w przypadku mięśni piersiowych, im wyższe stopy są uniesione podczas pchnięcia w dół, tym większy nacisk zostanie położony na triceps. Trzymaj łokcie przylegające do ciała, aby celować w triceps jeszcze bardziej podczas spadku ciśnienia.
"Rdzenia" Mięśnie
Wpływ spadku ciśnienia na mięśnie rdzenia jest tym, co odróżnia go najbardziej od bardziej tradycyjnych form ćwiczeń. Podczas upadającego ciała, mięśnie rdzenia - w tym mięśnie brzucha, skośne i spręynowe - pomagają w stabilizacji tułowia, co zapobiega potencjalnym obrażeniom lub wypadkom. Aby jeszcze bardziej wzmocnić mięśnie rdzenia podczas wykonywania pompowania, należy rozważyć ustawienie stóp na niestabilnej powierzchni, takiej jak ta oferowana przez piłkę do ćwiczeń. Ważne jest, aby pamiętać, że jest to zaawansowana wersja ćwiczenia i nie powinna być podejmowana przez początkujących.
