Jeśli chodzi o cardio, niektórzy ludzie uważają, że więcej jest lepiej. Możesz to zauważyć u początkującego, który codziennie spoci się na maszynie eliptycznej lub biegaczu, który myśli, że musi walić w kilometry siedem dni w tygodniu. Chociaż ich wysiłki mogą wydawać się godne podziwu, ty mogą mieć zbyt wiele dobrego.
Odpowiednia ilość Cardio dla Ciebie
Nie ma wątpliwości, że ćwiczenia sercowo-naczyniowe są dla ciebie dobre. Spala kalorie, wzmacnia serce i płuca, obniża ryzyko rozwoju depresji, pomaga spowolnić spadek zdrowia poznawczego i zmniejsza ryzyko wielu chorób, w tym choroby wieńcowej, cukrzycy i raka.
Ilość cardio, jaką powinieneś robić w ciągu tygodnia, zależy od wielu czynników, takich jak poziom Twojej sprawności, jak ciężko pracujesz, aktualny stan zdrowia, inne aktywności wykonywane w ciągu dnia i indywidualne cele treningowe . Jeśli na przykład trenujesz na półmaratonie, twoje potrzeby cardio będą znacznie wyższe niż u kogoś, kto jest jedynym powodem dla którego robi się cardio.
W celu uzyskania znaczących korzyści zdrowotnych, Centrum Kontroli Chorób (CDC) zaleca dorosłym uzyskanie co najmniej 150 minut tygodniowo umiarkowanej intensywności lub 75 minut w tygodniu intensywnej aktywności tlenowej.
Innymi słowy, jeśli chcesz zmaksymalizować wyniki w jak najkrótszym czasie, połączenie ćwiczeń o niskiej intensywności z kilkoma energicznymi treningami (trening interwałowy) zabierze Cię tam. Dzieje się tak dlatego, że trening interwałowy pozwala wykonać tę samą ilość ćwiczeń w krótszym czasie.
Jeśli możesz zredukować swój 30-minutowy stacjonarny trening cardio (np. Chodzenie lub eliptyczne) do 15 lub 20 minut treningu interwałowego (tj. Sprintów na bieżni), możesz nadal czerpać te same korzyści sercowo-naczyniowe i spalanie kalorii w krótszy czas.
Kluczem do treningu o wyższej intensywności jest jednak to, że nie powinieneś wykonywać więcej niż dwie lub trzy sesje tygodniowo. Na przykład możesz wykonać trzy 30- do 45-minutowe sesje cardio o niskiej intensywności i dwa 20-minutowe treningi interwałowe o wysokiej intensywności w ciągu tygodnia.
Mięśnie wymagają przestojów do naprawy. Źródło: lzf / iStock / Getty Images Za dużo tego dobrego
Biorąc pod uwagę wszystkie korzyści związane ze zdrowiem serca i spalaniem kalorii wynikające z uczestnictwa w regularnych ćwiczeniach, trudno jest wyobrazić sobie, że mogą wystąpić jakiekolwiek negatywne skutki codziennej pracy w twoim systemie tlenowym. Niestety, zbyt wiele ćwiczeń może mieć negatywny wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne.
Znane jako przetrenowanie lub nadmierne wysiłki, wykonywanie zbyt dużej ilości ćwiczeń może spowodować zmniejszenie wydajności, chroniczne bóle mięśni, zwiększone przeziębienie i infekcje, uporczywe zmęczenie, depresję, zaburzenia snu i wiele innych.
Kiedy masz przetrenowanie z powodu ćwiczeń sercowo-naczyniowych, negatywne wyniki obejmują również utratę masy mięśniowej, której należy unikać za wszelką cenę.
Odpocznij w dniach
Choć może się to wydawać sprzeczne z intuicją, jedną z najlepszych rzeczy, które możesz dodać do codziennej rutyny, jest okazjonalny dzień wolny. Codzienne wykonywanie tej samej ilości ćwiczeń cardio może zahamować twój powrót do zdrowia, powodując utratę mięśni w miarę upływu czasu. Ale jeśli myśl o wzięciu całego dnia wolnego sprawi, że twój niepokój przerośnie, możesz rozważyć aktywny dzień odpoczynku.
Te lekkie dni powinny obejmować ćwiczenia o niskiej intensywności, takie jak chodzenie lub delikatny trening pływacki, wykonywane na krótsze okresy czasu niż te zawarte w normalnych treningach. Celem jest po prostu przesunięcie ciała.
Trening siłowy jest istotną częścią każdego treningu. Źródło: gpointstudio / iStock / GettyImages Czas na inne działania
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe nie powinny być jedyną aktywnością fizyczną, jaką wykonujesz. Musisz poświęcić wystarczająco dużo czasu na ogólny plan treningu siłowego. CDC zaleca, aby dorośli co tydzień przeprowadzali co najmniej dwie sesje treningu siłowego bez kolejnych sesji. Jeśli poświęcasz cały swój czas na cardio, tracisz korzyści zdrowotne wynikające z uderzania ciężarów.
Jak to wszystko zmieścić?
Możesz wykonywać ćwiczenia cardio i trening siłowy tego samego dnia, ale jeśli jedziesz tą trasą, pamiętaj o skróceniu ilości ćwiczeń cardio wykonywanych w dniach treningu siłowego. Również mieszanie pulsów kardio pomiędzy zestawami treningu siłowego utrzymuje tętno i może służyć jako sesja cardio. Klasy typu Boot-camp są doskonałym przykładem na to, jak połączyć ćwiczenia aerobowe i beztlenowe w jeden trening.
Jeśli nie możesz całkowicie zrezygnować z tego, że masz tydzień lub dwa z cardio w każdym tygodniu, pamiętaj, aby wybrać różne zajęcia, w których będziesz uczestniczyć, zmieniając jednocześnie intensywność i czas trwania.
