Otyłość wiąże się z wieloma problemami, z których jednym jest ból pleców. Podczas gdy duża część tego może być spowodowana nadmiernym obciążeniem kręgosłupa, niektóre bóle mogą być spowodowane osłabieniem mięśni w okolicy. Główne mięśnie okolicy wspierające dolną część pleców to mięśnie brzucha, pośladki i mięśnie kręgosłupa. Zasadniczo osoby otyłe powinny unikać ćwiczeń o dużym wpływie na ochronę kręgosłupa i stawów, ale istnieje kilka ćwiczeń, które można wykonać, aby wzmocnić te mięśnie, jednocześnie minimalizując stres kręgosłupa i stawów.
Miednicowe plandeki
Nachylenie miednicy działa na mięśnie brzucha, które odgrywają dużą rolę w stabilności dolnej części pleców. Aby wykonać pochylenie miednicy, najpierw połóż się na plecach. Trzymaj oba kolana zgięte, abyś był w wygodnej pozycji. Spróbuj spłaszczyć krzywiznę dolnej części pleców, napinając mięśnie brzucha i pośladków. Twoja miednica powinna "przechylić" do tyłu. Aby upewnić się, że robisz to poprawnie, połóż własną rękę za plecami. Powinieneś czuć, jak twoje plecy naciskają na twoją rękę. Zacznij od trzech zestawów po 15.
Mosty
Ćwiczenia "mostkowe" będą działały na mięśnie brzucha, dolną część pleców, pośladki i mięśnie ud. Aby rozpocząć, ponownie połóż się na plecach, zgiętymi kolanami, abyś czuł się komfortowo. Powoli i segmentowo "mostuj się", podnosząc biodra z powierzchni zaczynając od kości ogonowej. Podnieś tylko do swojego poziomu komfortu i unikaj wygięcia w dolnej części pleców. Oddychaj przez całe ćwiczenie - tak jak przy wszystkich ćwiczeniach - i unikaj bólu. Zacznij od trzech zestawów po 10 mostów.
Mini-Crunch
Możesz również mieć nogi na piłce do ćwiczeń, jeśli masz taką. Prawa do zdjęć: firma sp. Z oo / Wavebreak Media / Getty Images Mini crunch to kolejne ćwiczenie skupiające się na mięśniach brzucha. Znowu leżeć na plecach, z ugiętymi kolanami. Twoje ręce mogą być za głową, skrzyżowane na klatce piersiowej lub po bokach. Pozycja ramienia określa, jak trudne jest ćwiczenie. Ramiona za głową są najtrudniejsze, a ramiona po bokach najłatwiejsze. Gdy będziesz w pozycji, zwinąć górną część ciała i ułożyć się na powierzchni, na której leżysz, przesuwając ramiona do przodu, jeśli są po bokach. Zwinąć się na tyle, aby łopatki opadły z powierzchni. Kontynuuj oddychanie podczas całego ćwiczenia i zminimalizuj ruch szyi. Zacznij od trzech zestawów po 10.
Windy czteroosobowe
To ćwiczenie działa to wszystko - spinae erektor, brzucha, pośladki, uda, a nawet ramiona. Aby to zrobić, musisz znajdować się w pozycji czworonożnej lub w pozycji "all-fours". Upewnij się, że Twój dolny grzbiet nie jest ani zaokrąglony, ani zaokrąglony. Celem jest utrzymanie stabilnego rdzenia, spróbuj unieść jedną nogę z powierzchni i wyprostuj ją. Następnie spróbuj drugą nogę. Jeśli jest to zbyt łatwe, można również wykonać naprzemienne ruchy ramion i nóg: podnieść jedno ramię na zewnątrz, jednocześnie podnosząc nogę przeciwnej strony na wprost. Następnie zanieś je i wypróbuj pozostałe dwa. Naprzemiennie albo podnóżki, albo podnoszone ramiona i nogi, cały czas starając się nie dopuścić do "chybotania się" jądra. Zacznij od dwóch zestawów po 10 i buduj swoją drogę, jak możesz.
