Prawdopodobieństwo wystąpienia raka, choroby serca lub chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera, może być mniejsze, jeśli dieta jest bogata w związki fitochemiczne, takie jak katechiny - mówi Instytut Linusa Paulinga. Katechiny należą do kategorii związków znanych jako flawanole i występują tylko w żywności i napojach otrzymywanych z roślin. Chociaż nie ma zalecanego dziennego spożycia dla katechin i innych fitochemikaliów, codzienne spożywanie różnorodnych kolorowych pokarmów roślinnych może pomóc w czerpaniu korzyści zdrowotnych.
Stock Up on Blackberries
Jeżyny zawierają 37 miligramów katechin na każde 100 gramów owocu. Jedna porcja czernicy - odpowiednik około 144 gramów - dostarczyłaby ponad 53 miligramów, czyli wyższe naturalne stężenie katechin niż w większości pokarmów. Wybierz świeże jeżyny, gdy są w sezonie, od późnego lata do pierwszych tygodni jesieni. Zamrożone jeżyny są dobrą alternatywą w innych porach roku, ale unikaj puszek z jeżynami w gęstym syropie - są to dużo kalorii i cukru.
Ciesz się ciemną czekoladą z umiarem
100-gramowa porcja gorzkiej czekolady zawiera około 12 miligramów katechin. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych definiuje pojedynczą porcję jako 1 uncję lub około 30 gramów ciemnej czekolady. Ta ilość zawierałaby 3,6 miligramów katechin. Eksperci z University of California, Davis, Department of Nutrition radzą spożywać nie więcej niż jedną porcję dziennie, aby ograniczyć spożycie kalorii i tłuszczu cukrowego.
Zdecyduj się na czarne winogrona
Czerwone, białe, zielone i czarne winogrona są źródłem katechin, ale czarne winogrona zawierają najwyższą koncentrację. Podczas gdy 100 gramów czerwonych winogron ma 0,82 miligrama katechin, a zielone i białe winogrona zawierają 3,73 miligrama, ta sama ilość czarnych winogron dostarcza 10,1 miligramów związków fitochemicznych. Typowa porcja czarnych winogron Thompson bez pestek, najpopularniejszego gatunku winogron w Stanach Zjednoczonych, zawiera 15,2 miligramów katechin.
Eksperyment z Fava Beans
Również powszechnie znany jako bób, fasola może być spożywana na surowo lub gotowana, a zawartość katechiny zmienia się w zależności od tego, którą wybrać. Gotowana fasola fava ma około 8,2 miligrama katechin na każde 100 gramów; surowe ziarna fava zawierają prawie dwa razy tyle przy 14,3 miligrama na 100 gramów. Fasola fava jest w sezonie od marca do maja. Dodaj niegotowane fasole fava do sałatek lub zjedz je jako przekąskę. Dopóki ziarna są niedojrzałe, nie trzeba obrać poszczególnych nasion.
