Węglowodany to cukry, skrobie i włókna, które znajdują się w żywności, takiej jak fasola, produkty mleczne, ciastka i ryż. Węglowodany rozpadają się na glukozę, cukier, który napędza codzienne funkcje organizmu. Niektóre węglowodany rozkładają się na glukozę szybciej niż inne. Spożywanie zbyt dużej ilości tych węglowodanów może prowadzić do niestabilności cukru we krwi - spadków i skurczów - które mogą powodować krótkotrwałe problemy, takie jak wahania nastroju i długotrwałe problemy, takie jak cukrzyca typu 2, zgodnie z MayoClinic.com.
"Wolne" węglowodany
Klasyfikacja zwana wskaźnikiem glikemicznym ocenia węglowodany w skali od 0 do 100 w oparciu o to, jak szybko i wysoko powodują wzrost poziomu cukru we krwi w porównaniu z czystą glukozą, zgodnie z Harvard School of Public Health. Żywność na wysokim końcu skali - 70 i więcej - to żywność, która powoduje wysoki i szybki wzrost poziomu cukru we krwi, a żywność na niższym końcu to pokarmy, które powodują, że poziom cukru we krwi rośnie szybciej i w bardziej stopniowym tempie. Przykładem jedzenia w niskim 55 i poniżej zakresu są surowe marchewki, surowe jabłka i fasola, według MayoClinic.com. Aby utrzymać stały poziom cukru we krwi, zwiększ spożycie pokarmów na najniższym poziomie skali.
Granice
Ogranicz spożycie żywności, która znajduje się w 70 i większym zakresie indeksu glikemicznego. Przykładami takich produktów są biały ryż, zwykły biały chleb i arbuz. Żywność, taka jak ciasteczka, słodycze, napoje bezalkoholowe, lody i ciasta są najwyższe na skalę, ponieważ są one wytwarzane z czystą glukozą lub innym szybkim cukrem, takim jak syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy. Ściśle ogranicz spożycie tych produktów i znajdź produkty słodzone cukrem, gdy tylko jest to możliwe, zaleca portal Jackson Siegelbaum Gastroenterology. Pokarmy w zakresie od 56 do 69, takie jak banany i słodka kukurydza, najlepiej spożywać z umiarem.
Rozważania dotyczące włókna
Rozpuszczalny błonnik - znajdujący się w roślinach strączkowych, owsie i jabłkach - przechodzi przez twoje ciało bez trawienia i opóźnia szybkość, z jaką twój żołądek opróżnia, trawi i wchłania cukier. W rezultacie produkty spożywcze bogate w błonnik spowodują wolniejsze fluktuacje cukru we krwi niż produkty, które nie są. Na przykład, cukier w 100 procentach soku jabłkowego spowoduje, że poziom cukru we krwi wzrośnie szybciej niż cukier w jabłku ze skórką. Podobnie, posiadanie łyżeczki cukru spowoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, ale dodanie cukru do miseczki płatków owsianych spowolni go. Celuj za około 14 gramów błonnika dziennie na każde 1000 kalorii, które spożywasz. Potrzebujesz około 28 gramów błonnika, jeśli zwykle masz 2000 kalorii dziennie.
Tłuszcz i białko
Białko pokarmowe rozkłada się również na poziom cukru we krwi, ale dostaje się do krwioobiegu znacznie wolniej i bardziej stabilnie niż węglowodany. Włączenie białka z węglowodanami pomoże zmniejszyć skoki cukru we krwi i spadki. Na przykład dodaj masło orzechowe do selera i zjedz kawałek krakersa. Tłuszcze stanowią również ważną część diety; podkreśl zdrowe tłuszcze, takie jak ryby, awokado, migdały i oliwa z oliwek, aby utrzymać zdrowe serce.
Planowanie posiłków
Ustalanie częstotliwości posiłków i dostosowywanie wielkości posiłków pomoże Ci również w regulacji cukru we krwi. Pomijanie posiłków i spożywanie posiłków może prowadzić do dramatycznej powodzi cukru we krwi i susz, więc skup się na zjedzeniu od pięciu do sześciu małych i zrównoważonych posiłków lub zaplanuj włączenie przekąsek pomiędzy każdym z trzech głównych posiłków. Rozłóż je w równym tempie i włącz małą przekąskę przed snem, aby zapobiec spadkowi poziomu cukru we krwi w ciągu nocy.
