Kręcone loki i wysokie loki kablowe brzmią, jakby mogły być jednym w tym samym. Oba ćwiczenia w rzeczywistości działają na tych samych mięśniach: biceps. Jednak metoda pracy bicepsa bardzo różni się od jednego ćwiczenia na drugie. Zarówno loki linowe, jak i wysokie loki mogą być korzystną częścią kompleksowego programu ćwiczeń. Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem.
Zwinięcie kabla
Zwijanie się linki wymaga użycia maszyny oporowej z kablem o niskim końcu koła pasowego. Ten typ maszyny ma kabel umieszczony na podłodze lub w jej pobliżu. Aby wykonać zwijanie się kabla, chwyć kierownicę za pomocą uchwytu, dłońmi do góry. Stań blisko maszyny i trzymaj ramiona wciśnięte w boki od barków do łokci, gdy podnosisz poprzeczkę do ramion. Opuść poprzeczkę, nie dopuszczając grawitacji, aby ułatwić ruch. Powtórz od ośmiu do 12 powtórzeń, dla dwóch lub trzech zestawów.
High Cable Curls
Wysokie zwijacze kabla wykorzystują latarkę z opuszczaniem. Aby wykonać to ćwiczenie, umieść ławkę obok maszyny z ławką ławki pod kablem. Chwyć kierownicę za pomocą uchwytu i wyciągnij kabel, aż będziesz mógł usiąść na końcu ławki tyłem do maszyny. Trzymaj kierownicę ostrożnie położywszy głowę blisko maszyny. Wyciągnij ramiona prosto w górę, utrzymując lekkie ugięcie łokci w pozycji wyjściowej. Bez przesuwania ramion między łokciem a ramieniem, pociągnij kabel w dół, aż kierownica znajdzie się bezpośrednio przed twarzą. Powoli wracaj do pozycji początkowej z kontrolą. Wykonaj dwa do trzech zestawów od ośmiu do dwunastu powtórzeń.
Biceps
Oba ćwiczenia kabli kierują cię na bicepsy, dobrowolne mięśnie szkieletowe znajdujące się na twoim ramieniu, które pozwalają ci wygiąć łokieć. Silne bicepsy pomagają ci podnosić, ciągnąć i podnosić ramiona nad głową. Dodatkowo, bicepsy pozwalają na obracanie ręki, na przykład po przekręceniu klucza w zamek. Dobrze rozwinięte bicepsy tworzą wyraźne wybrzuszenie po zgięciu i zajmują większość miejsca w ramieniu między ramieniem a łokciem. Bicepsy składają się z dwóch części, z których każda łączy się z jednym końcem z ramionami, a z drugiej - z przedramionami za pomocą ścięgien.
Różnice
Oprócz różnych stanowisk, te dwa ćwiczenia mają bardzo podobne wyniki. Jednak pozycja twojego ciała robi różnicę. Po pierwsze, stanie podczas zwijania się linki zmusza cię do pracy dodatkowych mięśni dla równowagi, dzięki czemu twój czas ćwiczeń jest nieco bardziej efektywny. Z kolei układanie pozwala na większe skupienie się na mięśniach bicepsa, co może stwarzać okazję do podnoszenia cięższych ciężarów. Wysokie loki mogą również zapewnić większy dostęp do ciebie, jeśli napotkasz pewne ograniczenia fizyczne, takie jak korzystanie z wózka inwalidzkiego.
Zalecenia
Zdrowy plan ćwiczeń obejmuje trening wytrzymałościowy układu sercowo-naczyniowego o umiarkowanej intensywności do intensywności przez co najmniej 30 minut, pięć dni w tygodniu lub dłużej. Żadne ćwiczenie kablowe nie ma układu sercowo-naczyniowego, więc wybierz treningi, takie jak bieganie, taniec lub chodzenie, aby spełnić zalecenia aerobowe opracowane przez American College of Sports Medicine. ACSM sugeruje ponadto trening oporowy w twoim programie ćwiczeń przynajmniej dwa razy w tygodniu. Pracuj w każdej większej grupie mięśniowej, w tym biceps, triceps, barki, nogi, plecy, klatkę piersiową i mięśnie brzucha. Wybierz wagę, która jest trudna po sześciu lub siedmiu powtórzeniach, ale jest wystarczająco lekka, aby utrzymać dobrą formę przez dwa lub trzy zestawy ośmiu do 12 powtórzeń.
