Pull-upy działają na mięśnie bicepsów, łysych i środkowych pleców. Robienie podciągnięć w odpowiedniej formie, naprzemienne trzymanie i zwiększanie liczby powtórzeń może pomóc w powiększeniu tych grup mięśni, aby uzyskać muskularną sylwetkę, którą chcesz osiągnąć. Podczas gdy podciąganie może być trudne na początku, opanowanie ich może pomóc ci dodać siłę i objętość do górnej części ciała i sprawić, że prosty pasek wydaje się mniej zastraszający.
Właściwa forma
Aby upewnić się, że podciągnięcia działają prawidłowo, nie powodując kontuzji, musisz wykonać je we właściwej formie. Aby wykonać standardowy podciąg z umiarkowanym uchwytem, przytrzymaj drążek do podciągania z dłońmi skierowanymi do przodu i rozstawionymi na szerokość barków. W zależności od wysokości paska, możesz potrzebować przeskoczyć lub użyć kroku, aby go chwycić. Nogi powinny być skrzyżowane i zgięte w kolanach podczas wykonywania ćwiczenia. Trzymaj dolną część pleców lekko zakrzywioną i klatkę piersiową, doradza Bodybuilding.com. Wydech podczas używania ramion i ramion do ciągnięcia ciała, aż dotknie klatki piersiowej. Przytrzymaj pozycję przez sekundę, a następnie weź wdech, gdy opuścisz się do pozycji wyjściowej, aby ukończyć jeden powtórzenie.
Różne uchwyty
Robienie podciągnięć przy różnych uchwytach skupi ćwiczenia na różnych grupach mięśni i pomoże ci osiągnąć większą ogólną masę ciała. Szczypce o szerokim uchwycie koncentrują się bardziej na łopatkach niż na tradycyjnych, średnio-uchwytowych podciągnięciach, które kładą większy nacisk na bicepsy. Szczypce o szerokim uchwycie powinny być wykonywane z dłońmi umieszczonymi dalej od siebie niż szerokość ramion. Podciąganie przy ścisłym uchwycie koncentruje się bardziej na dolnych łatach i powinno być wykonywane z rękami umieszczonymi bliżej niż szerokość barków. Z podciągami - odmiana podciągania - twoje dłonie skierowane są ku tobie, a nie do przodu. Ta odmiana podkreśla bicepsy, przedramiona i łapy, i powinna być wykonywana z rozłożonymi rękami na szerokość barków.
Zwiększaj liczbę powtórzeń
Aby zwiększyć siłę i dodać masę, wykonując pull-upy, musisz zwiększyć liczbę powtórzeń, które możesz wykonać. Początkujący mogą wykonać tylko jeden lub dwa powtórzenia na zestaw, lub mogą zacząć od stopki na stołku, dopóki nie będą w stanie samodzielnie pobrać masy ciała. Wykonaj jak najwięcej podciągnięć, jak potrafisz, zachowując odpowiednią formę, a następnie odpocznij przez kilka minut i powtórz. Nawet niewielka liczba powtórzeń na zestaw sumuje się. Po opanowaniu numeru początkowego lub powtórzeń, zwiększ je o jeden lub dwa na zestaw. Kontynuuj w ten sposób, aż zobaczysz wyniki górnej części ciała, których szukasz.
Dodaj wagę
Gdy będziesz już w stanie robić pull-upy, być może będziesz musiał dodać dodatkową wagę, aby uzyskać dodatkową masę. Możesz to zrobić, zakładając pas obciążający, który pozwala na dodanie obciążonych talerzy. Zacznij od dodania niewielkiej ilości ciężaru, od 5 do 10 funtów, i wykonaj normalną procedurę robienia zakupów z liczbą powtórzeń i zestawów, których używasz. Gdy stanie się to łatwe, zwiększ wagę w krokach co pięć funtów, aż osiągniesz żądany rozmiar. Gdy osiągniesz sylwetkę, której szukasz, kontynuuj z tą ilością ciężaru i liczbą powtórzeń i zestawów, aby utrzymać ten rozmiar.
