Większość ludzi postrzega dobranoc jako luksus; niektórzy nawet noszą zmęczenie z odznaką honoru: "Wczoraj późno w nocy pracowałem, więc spałem tylko kilka godzin. Nic, co kawa nie może naprawić! "
Jednak dobra noc - co najmniej 7 godzin na dobę - jest koniecznością. Z punktu widzenia zdrowia i kondycji, spokojny sen pomaga nam pozostać szczupłym, pomagając utrzymać dobrą wrażliwość na insulinę. Ogranicza ryzyko przeziębienia i zwiększa odporność na stres. Poprawia także pamięć i wydajność. Wreszcie dobry sen jest kluczowy dla poziomu hormonu wzrostu i testosteronu, co daje mężczyznom i kobietom więcej siły i witalności.
Oto 10 sprawdzonych kroków, które pozwolą Ci spaść i zasnąć przez całą noc:
1. Spraw, aby pokój był zimny.
Dla większości ludzi idealna temperatura do spania wynosi od 60 do 68 stopni Fahrenheita. Będziesz musiał poeksperymentować, aby znaleźć to, co najlepsze dla ciebie, ale pierwszą oznaką korzystnych warunków snu jest zimne łóżko - pomyśl o tym, ile wrzucasz i włączasz gorące letnie noce. Jeśli dreszcz przejdzie pod prześcieradła, powinien to być dobry znak, że temperatura będzie sprzyjała zasypianiu.
Wypróbuj dziś wieczorem: Ustaw termostat gdzieś w połowie lat 60-tych. Jeśli nie możesz kontrolować temperatury w swoim pokoju, wyceluj przenośny wentylator bezpośrednio w łóżko i unikaj spania przy użyciu ciężkiego kołdry.
2. Spraw, aby twój pokój był ciemny.
Naprawdę ciemno. Nawet niewielka ilość światła może wpływać na produkcję melatoniny i zaburzać sen. Jeśli kiedykolwiek byłeś w hotelu, wiesz, jak łatwo jest spać, gdy w pomieszczeniu są te grube, blokujące światło zasłony.
Wypróbuj dziś wieczorem: Wyłącz wszelkie urządzenia elektroniczne za pomocą diod LED lub zakryj światła niewielkim kawałkiem taśmy elektrycznej. Możesz też wypróbować maskę na sen - zdziałają cuda. Możesz je kupić praktycznie wszędzie, nawet w lokalnej aptece.
3. Kontroluj czerwone i niebieskie światło.
Szybka lekcja naukowa: Fale świetlne istnieją wzdłuż spektrum kolorów. Budzenie jest wyzwalane głównie przez niebieskie światło, takie jak południowe słońce lub to, co emanuje z ekranu komputera. Ciepły czerwony blask, powiedzmy, z kominka, prawie nic nie zakłóca snu. To dobra rzecz.
Wypróbuj dziś wieczorem: Pobierz F.lux, darmowy program, który zmienia spektrum kolorów twojego komputera, aby naśladować wzory światła słonecznego w twoim regionie, pozwalając na zdrowsze rytmy snu. (Sprawia, że ekrany komputera i stołu stają się delikatniejsze i mniej jasne w ciągu dnia.)
Trzymaj rytmy okołodobowe na wodzy, odkładając telefon komórkowy przed pójściem spać. Źródło: Getty Images 4. Porzuć telefon komórkowy.
Promieniowanie emitowane przez telefony komórkowe może wydłużyć czas wymagany do osiągnięcia głębokich cykli snu i zmniejszyć ilość czasu spędzanego w tych cyklach. W małym badaniu z 2007 roku stwierdzono, że promieniowanie z telefonów komórkowych może w rzeczywistości powodować bezsenność i zakłócać głęboki sen.
Wypróbuj dziś wieczorem: Jeśli używasz telefonu komórkowego jako budzika, przestań. Wymień go na zegar zasilany z baterii i wyłącz telefon. Dodatkową korzyścią jest to, że nie rozprasza Cię buzz przychodzącego tekstu lub e-maila.
5. Ułóż swój pokój tak cicho, jak to możliwe.
Biały szum, jak wentylator, może pomóc w śnie, ale okazuje się, że narażenie na takie rzeczy, jak hałas uliczny, obniża ogólną jakość snu. Trudno jest zasnąć, gdy ludzie są głośni i rażą swoje rogi poza twoim miejscem.
Wypróbuj dziś wieczorem: Użyj wentylatora, aby uzyskać biały szum. Zastanów się, chwytając za zatyczki do uszu, jeśli jest naprawdę głośno. Jeśli mieszkasz ze współlokatorami lub rodziną, możesz uprzejmie poprosić ich o obniżenie poziomu hałasu.
6. Popraw reakcję na przebudzenie kortyzolu (CAR).
Dobrym sposobem na poprawę jakości snu jest wzmocnienie początkowego wzrostu poziomu bezsenności, który pojawia się rano. Innymi słowy, im więcej obudzisz się rano, tym bardziej będziesz zmęczony wieczorem.
Najlepszym sposobem na zrobienie tego jest wystawienie ciała na działanie naturalnego światła słonecznego krótko po przebudzeniu przez zaledwie dziesięć minut. Światło słoneczne przynosi premię zwiększonej produkcji witaminy D, co jest ważne dla ogólnego stanu zdrowia.
Jeśli naturalne światło słoneczne jest nierealistyczne lub budzisz się przed wschodem słońca, sztucznie symulowane światło słoneczne może również działać. Na przykład dostępne są budziki, które stopniowo emitują światło, aby przygotować ciało do przebudzenia.
Wreszcie, pamiętaj, że witamina D jest tym, co twoje ciało normalnie produkuje w odpowiedzi na światło słoneczne i jest powiązana z twoimi wzorcami czuwania. Więc jeśli uzupełniasz witaminę D, spróbuj wziąć to rano.
Wypróbuj dziś wieczorem: Zdobądź trochę światła słonecznego - lub coś przypominającego światło słoneczne - pierwszą rzeczą, gdy się obudzisz.
7. Ustaw harmonogram i trzymaj się go.
Ten wymaga dyscypliny, ale warto spróbować. Obudź się o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy. Twój organizm nie może ustalić skutecznego rytmu, jeśli nie pozwolisz mu normalizować się do wzorca.
Jeśli spóźnisz się, nie śpij. Zamiast tego, planuj pójście do łóżka nieco wcześniej, następnej nocy.
Ogólnie rzecz biorąc, sen, który dostajesz przed północą, będzie bardziej wartościowy niż sen, jaki otrzymasz po północy, więc zawsze myśl o tym, jak nadrabiać utracony sen, kładąc się spać wcześnie w nocy, zamiast spać.
Wypróbuj dziś wieczorem: Wybierz czas, aby iść do łóżka i czas na przebudzenie. Trzymaj się tego harmonogramu przez co najmniej 2 tygodnie przed zmianą.
8. Czytaj przez 15 minut przed snem.
Unikaj intelektualnie stymulujących opłat i wykorzystaj ten czas do czytania światła. Zmniejszy to poziom psychicznego gadulstwa i pozwoli Ci się zrelaksować i uwolnić od codziennych trosk.
Wypróbuj dziś wieczorem: Odbierz książkę, której normalnie nie czytasz i czytasz przez 15 minut przed snem.
Jakość twojego materaca może wpłynąć na twój sen. Źródło: Getty Images 9. Spać na dobrym materacu.
Łóżko wysokiej jakości to jedna z najlepszych inwestycji, jakie kiedykolwiek stworzysz, a praca nie musi być śmiesznie droga. Cokolwiek robisz, nie wytrzymuj nierównego materaca ani niewygodnego futonu.
Wypróbuj dziś wieczorem: Jeśli masz już dobry materac, wszystko gotowe. Jeśli śpisz na czymś cienkim, nierównym lub zbyt małym, spróbuj spojrzeć na swoje finanse i sprawdź, czy możesz odłożyć trochę pieniędzy co miesiąc na zakup nowego materaca - warto.
10. Ustanowić rytuał snu.
Gdy dowiesz się, co pomaga ci spać najbardziej konsekwentnie, spraw, by był to spójny rytuał, tak że już po godzinie spędzonej przed snem jesteś już na niezawodnej drodze do dobrego snu.
Wypróbuj dziś wieczorem: Wypróbuj inne kroki opisane w tym artykule i wybierz te, które działają. Następnie ćwiczyć je każdej nocy przez następne dwa tygodnie.
Co myślisz?
Czy masz problem z zasypianiem? Jakie (naturalne) wskazówki i sztuczki próbowaliście, aby ci pomóc? Czy wypróbowałeś którąś z wymienionych wyżej wskazówek? Pozostaw komentarz poniżej i daj nam znać, czy zadziałały!
John Berardi, Ph.D., jest założycielem Precision Nutrition, największej na świecie firmy coachingowej zajmującej się żywieniem online. Zasiada również w radach doradczych ds. Zdrowia i wydajności w firmach Apple, Equinox, Nike i Titleist. Połącz się z Johnem na stronie Precision Nutrition oraz na Facebooku i Twitterze.
